آموزش قدرت و تمرینات بلند کردن وزن

تمرینات تمرینات وزن

آموزش وزن می تواند برای بدن شما بسیار مفید باشد. این می تواند عضلات، استخوان ها و بافت همبند را تقویت کند. این می تواند تعادل ، استقامت و هماهنگی خود را بهبود بخشد و حتی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید .

یکی از بهترین چیزها در مورد آموزش وزن این است که راه های زیادی برای راه اندازی یک برنامه وجود دارد. هر کسی می تواند چیزی را پیدا کند که برای سطح آمادگی جسمانی، اهداف، بودجه و محدودیت های زمانی کار کند.

در زیر برخی از رایج ترین روش ها برای تنظیم برنامه تمرین وزن کامل شما هستند.

آموزش جامع وزن بدن

آموزش کامل بدن خیلی از ما شروع می شود که ما مبتدی ها هستیم. در واقع، این یکی از بهترین راه های شروع است، زیرا شما می خواهید بنیاد قوی برای حمایت از پیشرفت خود بسازید. مثل ساختمان یک خانه است؛ ابتدا قبل از اضافه کردن فریم، دیوارها، سقف و غیره به یک بنیاد نیاز دارید.

• بدن شما را در تمرین کوتاه و کارآمد کار کنید

• اتمام 10 اسکیت منحصر به فرد برای کار کردن با لب، لب و ران

در غیر این صورت، همه چیز سقوط خواهد کرد.

جوانب مثبت

• عالی برای مبتدیان شما قادر به هدف قرار دادن همه گروه های عضلانی خود با تمرینات کارآمد و موثر هستید، به طوری که تمام بدن خود را بدون داشتن بیش از حد به زودی، قوی تر و صاف تر می کند.
• کارآمد تمرینات بدن مجموعا شامل حدود هشت تا 12 تمرین هستند، و این باعث می شود که یک راه عالی برای کار کردن همه چیز به گونه ای باشد که برای هر یک از گروه های عضلانی بیش از حد مالیات نداشته باشد. این روش عالی برای قوی تر شدن است بدون آنکه بیش از حد کار کند.
• متعادل همه چیز را در یک تمرین کار می کنید، بنابراین هر گروه عضلانی همان سطح توجه را می گیرد، به شما بدن متعادل می دهد که در نهایت برای بیشتر آماده خواهد شد.

• انعطاف پذیری بیشتر . شما فقط باید دو تا سه بار در هفته تمرینات بدنی را انجام دهید، بنابراین اگر تمرین را از دست ندهید، می توانید بعدا در هفته آن را انجام دهید.

مضرات

• پیشرفت محدود شروع کردن با قدرت کلی بدن عالی است، اما هنگامی که بدن شما با آنچه که انجام می دهید، پیشرفت می کند، سخت است. اضافه کردن تمرینات بیشتر به معنای تمرینات طولانی با بازدهی کمتری است که شما از انرژی خارج می شوید.
• ممکن است بیش از حد شدید باشد بسته به نحوه تنظیم روال خود، کار تمام بدن خود را چند بار در هفته می تواند شما را کشیدن و یا حتی باعث overtraining و یا فرسودگی.
• می تواند منجر به آسیب بیش از حد شود . از آنجا که شما عضلات خود را سخت تر و اغلب کار می کنید، اگر به مدت زمان استراحت به اندازه کافی بدن خود را تغییر ندهید و تمرینات خود را تغییر ندهید، می توانید به جراحات بیش از حد آسیب برسانید.

کل تمرینات بدن نمونه

• قدرت بدنی شروع کننده
• متوسط ​​قدرت کامل بدن
• تمرین انفجار بدنی کامل
• تمرینات قدرتی سه گانه کل بدن

تمرین گروه مقاومت

برای تمرین عالی، نیازی به وزن ندارید.

گروه های مقاومتی نوع دیگری از تمرین را ارائه می دهند که حاوی عضلات تثبیت کننده بیشتری برای کنترل تنش گروه برای هر تمرین است. این فوق العاده است که تمرین های گروهی را با سایر وزنه های آزاد انجام دهید تا حرکت عضلات خود را تغییر دهید تا پاسخ دهید.

جوانب مثبت

• سبک وزن. باندها بسیار سبک و کوچک هستند، شما می توانید به راحتی آنها را در یک چمدان برای مسافرت بچرخانید یا آنها را زیر تخت بچرخانید اگر فضای تمرین زیادی ندارید.
• ارزان باندها معمولا بین 10 تا 30 دلار هزینه می کنند، بسته به اینکه چه تعداد از شما و نام تجاری، و آن را برای مربیان در بودجه مناسب است. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
• کارکردی و همه جانبه شما می توانید باند ها را برای کار با کل بدن خود با انواع مختلفی از گزینه های ورزشی استفاده کنید.

مضرات

• ناراحت کننده اگر از باند استفاده نمی کنید، نوع مقاومت و تنش در ابتدا ممکن است ناراحت کننده باشد. شما باید استقامت و قدرت را برای غلبه بر ناراحتی و نتایج بدست آورید.
• ممکن است برای مربیان جدید چالش برانگیز باشد . شما واقعا باید فرم کامل را برای نگه داشتن گروه ها در مسیر درست و جلوگیری از تقلب، که می تواند برای مبتدیان سخت است.

• سردرگمی با باند، شما واقعا نمی دانید دقیقا چه مقدار از شما بلند کردن، که باعث می شود آن را سخت بدانید که اگر شما در حال پیشرفت است.

نمونه تمرین تمرین مقاومتی

• کل مدار باند مقاومت بدن
• تمرین گروه مقاومتی
• تمرین گروهی مقاومت به خوردگی آغازین
• تمرین باند بالا بدن

تمرینات وزن بدن

استفاده از وزن برای پیشرفت در تمرینات وزن مهم است، اما تمرینات وزن بدن دارای مزایای خاصی است.

اگر شما فقط شروع به کار کرده اید، بدن شما ممکن است تمام چالش هایی باشد که شما نیاز دارید و راه هایی برای افزایش تمرکز وزن بدن وجود دارد. تمرینات بدن کامل، تمرینات کامل بدن یکی از راه های به دست آوردن بیشتر از تمرین وزن بدن خود است.

جوانب مثبت

• ساده. بدون هیچ گونه تجهیزات، تمریناتتان ساده و آسان است. تعویض پیچیده ای به وزن و تجهیزات مختلف وجود ندارد، بنابراین شما می توانید همه چیز را در یک مکان انجام دهید.
• ارزان تمرینات بدن شما بدیهی است که شما پول را صرفه جویی کنید زیرا شما نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارید.
• عالی برای مبتدیان و مسافران. اگر شما آنها را به درستی برنامه ریزی کنید، می توانید تمرین خوبی در اتاق هتل خود دریافت کنید و مبتدی ها ممکن است دریابند که هیچ وزنی به آنها کمک نمی کند تا تمرینات قدرتی را بدون هیچ گونه سوء استفاده انجام دهند.

• تمرینات پیشرفته و استقامتی با Kettlebell انجام می شود

• سعی کنید این گام های گام به گام برای کار کردن بنفش، هیپ و ران خود را

مضرات

• سخت به پیشرفت بدن از طریق دادن مقاومت بیشتر از آنکه می تواند اداره شود، بدن قوی تر می شود. در بعضی موارد، ممکن است متوجه شوید که تمرینات وزن بدن شما به همان اندازه که مورد استفاده قرار می گیرند، کار نمی کنند و به راحتی می توان به فلات کمک کرد .
• سخت است برای اضافه شدن شدت . وزن به طور خودکار شدت را به یک تمرین اضافه می کند، اما اگر شما فقط از بدن خود استفاده می کنید، سختی تمرینات خود را در طول زمان افزایش می دهد.
• محدود تمرینات وزن بدن می تواند محدود باشد. قبل از اینکه از ایده ها بیرون بیایید، می توانید تمرینات زیادی را با وزن بدن خود انجام دهید.

تمرینات وزن بدن نمونه

• تمرین مدار مدار بدن 10 دقیقه ای
• برنامه تمرین بدون وزن
• بدون تمرینات سفر تجهیزات

تمرینات اصلی

کار کردن هسته شما احتمالا یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. هسته شما در هر جنبشی که هر روز انجام می دهید، درگیر است. بستن، ایستادن، پیاده روی، نشستن همه هسته شما را شامل می شود، بنابراین واقعا هیچ مفهومی برای کار کردن هسته شما وجود ندارد.

تنها نکته این است که کار کردن هسته شما لزوما به abs absconded نیست . شما با کاهش کل چربی بدن و حتی حتی اگر شما به اندازه کافی سخت کار کنید و ژنتیک آنها را داشته باشید، فورا تسبیح خواهید داشت.

هسته اصلی خود را دو تا سه بار در هفته برای بهترین نتایج به دست آورید و احساس راحتی کنید که حرکت هسته را به کاردیو یا سایر تمرینات قدرت بسپارید.

تمرین نمونه اصلی

• تمرین ABS و هسته
• تمرین پیشرفته ab
• آغاز و پایان
• بهترین تمرین Abs
• تمرینات اصلی بر روی توپ
• هسته تقویت و کشش
• دینامیک ABS
• بدون تمرین تنفس و برگشت
• تمرینات پس از زایمان و سینه
• تمرینات روزمره
• قوی Abs - حرکت پاپ و موثر برای ABS شما
• تمرین کل هسته

آموزش تمرین مدار

تمرینات تمرینی مدار یک راه عالی برای تمرین بدن شما در یک راه سرگرم کننده، سریع و سریع است. با تمرین مدار، شما از یک تمرین به بعد بدون استراحت در می روید، به شما تمرین شدید می دهد که باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می شود.

شما می توانید مدارهای خالص را انجام دهید یا همانطور که در بعضی از تمرینات زیر می توانید کاردیو و قدرت را در همان تمرین ترکیب کنید، بنابراین در زمان کمتری انجام می شود.

جوانب مثبت

• کارآمد. این تمرینات سریع حرکت می کنند، بنابراین شما در یک دوره کوتاه تر کار سختی می کنید. این عالی است برای کسانی که با برنامه مشغول هستند.
• سرگرم کننده از آنجا که شما در حال انجام انواع مختلف تمرینات، این تمرین تمایل به لذت بیشتر از آموزش منظم، حالت پایدار.
• تاثير گذار. از آنجا که شما در حال کار با شدت بالا هستید، کالری بیشتری را مصرف می کنید و پس از زایمان بیشتر می کنید، بدین معنی است که بعد از تمرین، کالری بیشتری را می سوزانید.

مضرات

• ممکن است برای مبتدیان سخت باشد تمرینات تمرینی مدار می تواند شدید باشد، بنابراین ابتدایی ممکن است در ابتدا کمی ناراحت کننده باشد.
• می تواند منجر به پیشرفت تحصیلی شود. آموزش مدار بسیار زیاد، به ویژه آموزش مدار با شدت بالا ، می تواند منجر به آسیب بیش از حد و حتی بیش از حد .

تمرین تمرین مدار نمونه

• تمرین تمرین مدار - قلب و قدرت
• تمرین مدار تایمر - قلب و قدرت
• یک ساعته قلب قلب و مدار تقویت کننده
• مدار قدرت و قدرت
• قدرت سوزاندن چربی و مدار قلب
• کل بدن کالیبره سوزاندن مدار
• انفجار مدار بدن پایین
• انفجار قلب بالای بدن
• چالش Circuit Strength Strength
• ورزش تمرین مدارس پرجمعیت

تمرین های تمرین وزن تقسیم شده

روال های تقسیم شده در آموزش نیروهای مردمی بسیار محبوب هستند، زیرا آنها برای جیغ خودشان یک انفجار کوچکتری ارائه می دهند. به جای داشتن یک یا دو تمرین در یک گروه عضلانی، شما می توانید تمرینات بیشتری را انجام دهید و به این ترتیب تمرینات بیشتری را به تمرین خود اضافه کنید و عضلات خود را از راه های مختلفی کار کنید.

تفاوت اصلی بین این نوع آموزش ها و برنامه های کل بدن، در ابتدا، میزان اضافه بار شما را در عضلات شما قرار می دهد، و دوم، میزان زمان لازم برای تمرین.

جوانب مثبت

• زمان کارآمد تقسیم کارهای شما به این معنی است که در همان زمان گروه های عضلانی کمتری کار می کنند که ممکن است تمرینات کوتاه تر را انجام دهند. این تمرینات کوتاه تر به این معنی است که شما ممکن است بتوانید آنها را با تمرینات قلبی ترکیب کنید، بنابراین زمان صرفه جویی در تمام تمرینات خود را صرفه جویی خواهید کرد.
• موثر از آنجا که تمریناتتان را تقسیم می کنید، می توانید زمان بیشتری را در عضلات کار کنید. این به این معنی است که شما می توانید تمرینات جدیدی را اضافه کنید و شدت تمرینات خود را افزایش دهید، که این امر به نتایج عالی منجر می شود.
• تنوع بیشتر روشهای مختلفی برای تمرینات شما وجود دارد، روشهای بی پایان برای تغییر تمریناتتان وجود دارد و ذهن و بدن شما هر آنچه را که انجام می دهید علاقه مند است.
• شما می توانید وزنه های سنگین تر را بردارید . وقتی می دانید که فقط چند تمرین انجام می دهید بسیار آسان تر است، وقتی کار تمام بدن خود را انجام می دهید سخت تر است. استفاده از وزن های سنگین به شما امکان می دهد که بافت ماهیچه ای کمتری تولید کنید و در نتیجه متابولیسم خود را افزایش دهید.

مضرات

• روزهای تمرین بیشتر هنگامی که تمرینات را تقسیم می کنید این به این معنی است که شما بیشتر روزها کار می کنید، یعنی اگر شما می خواهید تمام گروه های عضلانی خود را حداقل دو تا سه بار در هفته، که توصیه می شود، هدف قرار دهید. این ممکن است برای یک فرد در یک برنامه مشغول باشد.
• اتاق زیادی برای خطا وجود ندارد. با روزهای تقسیم شده، از دست دادن یک تمرین بدین معنی است که حداقل یک یا چند گروه عضلانی را از دست ندهید، که شما را به جای تغییرات برنامه ریزی نمی کند.

چگونه تمرینات خود را تقسیم کنید

بدنه بالا / پایین بدن

در این نوع تقسیم، روز بعد بدن یک روز و بدن پایینتر را انجام می دهید. با این نوع تقسیم، شما می توانید چهار روز هفته آموزش دهید و دو بار به تمام عضلات خود بپردازید.

برنامه تمرین بدن بالا / پایین نمونه

روز 1 : بدن فوقانی
روز دوم : بدن پایین
روز 3 : استراحت
روز 4 : بدن فوقانی
روز 5 : بدن پایین

با استفاده از این نوع برنامه، شما باید مقدار زیادی از اتاق را برای اضافه کردن در cardio یا با تمرینات قدرت خود و یا در همان روز، اما در زمان های مختلف.

تمرینات بدنی بالا و پایین

تمرینات بدنسازی بالا

• تربیت بدنی بالایی
• تمرین فوق العاده بدن Superset
• بدن تمرین بدنسازی مبتدی
• رفع سریع بدن / جنبش ترکیب
• چالش پایداری بدن در بدن بالا
• تمرین سه بعدی بالا بدن
• تمرینات بدن بالا بدن نشسته

تمرینات بدن پایین

• بدن نوازنده پایین بدن
• تمرین هرم بدن پایین بدن
• انفجار مدار بدن پایین
• زیرساخت های بدن پایین
• گروه های عضلانی مخالف پایین بدن
• تمرین بدن کم بدن
• مقاومت بدن، پایداری و انعطاف پذیری بدن

سه روز تمرینات تقسیم شده

با این نوع تقسیم، شما می توانید به برخی از کارهای جدی در هر گروه عضلانی برسید زیرا اکنون شما حفاری می کنید و هر گروه عضلانی را زمان و انرژی بیشتری می دهید. یکی از راه های ایجاد شکاف سه روزه این است که هر روز با گروه های عضلانی پیچیده مانند:

قفسه سینه / شانه / ترایسپس، عقب / دوچرخه سواری، پاها / هسته

در این مورد، تمام تمریناتی که در قفسه سینه ، شانه ها و تریسیپ ها صورت می گیرند، حرکات را تسریع می کنند، بنابراین کار کردن با این گروه های عضلانی به شما امکان می دهد که تمام عضلات را در یک زمان کار کنید.

به طور مشابه، تمرینات پشت و دو طرفه معمولا باعث حرکت می شوند، به این معنی که دوسپس ها به شدت در بیشتر تمرینات عقب نقش دارند. باز هم می توانید همزمان یک گروه عضلانی را بکار ببرید.

سپس شما آموزش بدن و بدن خود را پایین می آورید، که به طور خلاصه با هم جفت می شود، زیرا هسته شما به طور کامل در مورد هر تمرین بدن پایین تر مشغول است. شما لازم نیست که هسته با پاها کار کنید، اما قرار دادن این با هم بدان معنی است که شما واقعا می توانید بر بدن پایین تر تمرکز، که یکی از چالش برانگیز ترین گروه های عضلانی برای آموزش است.

چیزی که در مورد این نوع آموزش است این است که شما فقط یک بار یک گروه ماهیچه را آموزش می دهید، بنابراین شما واقعا باید آن را برای اطمینان از اینکه شما بیش از حد ماهیچه های خود را بیش از حد. در اینجا یک برنامه نمونه است:

نمونه تمرین تقسیم شده 3 روزه

روز 1 : قفسه سینه، شانه ها و ترایسپس
روز 2 : استراحت
روز 3 : بدن و هسته پایین
روز 4 : استراحت
روز 5 : بازگشت و دوزبانه
اگر شما به اندازه کافی کار می کنید، به این معنی که شما بین هشت تا 12 تکرار می کنید و خستگی کامل را انجام می دهید، فقط یک بار در هفته کار عضلات خود را انجام می دهید. چقدر شما عضلات خود را تمرین می کنید بستگی دارد به اینکه چقدر سخت کار می کنید و البته برنامه خود را.

مخالفت گروههای عضلانی

راه دیگری برای تقسیم تمرینات شما این است که آنها را به گروه های عضلانی متضاد تقسیم کنید. این نوع آموزش برای کسی که در یک برنامه مشغول است و می خواهد زمان را صرفه جویی کند، مناسب است زیرا می توانید دوره های بقیه را بین مجموعه ها حذف کنید.

در حالی که شما یک گروه عضلانی کار می کنید، عضله مخالف به استراحت می انجامد، بنابراین این می تواند بسیار سریع و کارآمد کارآمد باشد.

نمونه مبارزه گروهی عضله تمرین

روز اول : قفسه سینه و پشت
روز 2 : استراحت
روز 3 : پاها و شانه ها
روز 4 : استراحت
روز 5 : دوچرخه سواری و ترایسپس

روش های بیشتری برای تمرین های مختلفی مانند تمرین یک گروه عضلانی در روز وجود دارد، اما اغلب شروع به رفتن به قلمرو بدن سازی با آموزش بسیار شدیدتر و اهداف مشخص عضلات بزرگتر و شاید آموزش برای مسابقات بدنسازی می شود. و در ذهن داشته باشید که می توانید هر چند هفته یا حتی هر هفته آموزش دهید.

سعی کنید آن را مخلوط کنید تا روش های مختلفی را امتحان کنید و به طور منظم به عضلات خود برسید. این که چگونه پیشرفت می کنید، قوی تر می شوید و در بدن سالم، بدن سالم کار می کنید.

> منبع:

> Bryant CX، DJ سبز ACE مربی شخصی مربی: منبع نهایی برای حرفه ای های تناسب اندام . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش؛ 2003