آیا باید قبل از آموزش قدرت قلب؟

دنباله ورزش می تواند به سوختن کالری بیشتر کمک کند

اگر می خواهید وزن خود را با ورزش کاهش دهید، می دانید که تمرین های زیادی انجام می شود. در واقع، دستورالعمل های تمرینی که توسط شورای آمریکایی در مورد پزشکی ورزشی تعیین شده است، توصیه می شود تا به بیش از 11 تمرین در هفته.

این پنج تمرین قلبی ، سه تمرین تمرین قدرت و سه تمرین انعطاف پذیری است، هرچند که این تعداد برای همگان یکسان نیست.

تعداد تمرینات شما به راحتی می توانید بر اساس اهداف خود، سطح تناسب اندام، برنامه و میزان شدت تمرینات خود تغییر دهید.

هرچه سخت تر کار کنید، تمرینات با شدت زیاد بالا (HIIT) ، تمرینات کوتاه تر است. اما اگر تمرینات کم تمرینات را انجام می دهید، ممکن است تمرینات تا 7 روز برای دیدن نتایج قابل توجهی در کاهش وزن ضروری باشد.

تلاش برای تکان خوردن این که تمرینات زیادی به مدت یک هفته اغلب غیرممکن است، و برای بسیاری از ما، به نظر می رسد که تنها راه انجام این کار، ترکیب تمرین است. ترکیب تمرینات موجب صرفه جویی در زمان و همچنین اجازه می دهد تا شما را در تمام زمینه های تناسب اندام - قلب، قدرت، و انعطاف پذیری - تمام در یک تمرین.

این به سؤال پیری منجر می شود: کدام اول، قلب یا قدرت؟

پاسخ همیشه خشک و بریده نشده است، اما در اینجا یک راه برای این است که به آن نگاه کنید: اگر هدف شما این است که از دست دادن وزن خودداری کنید و می خواهید تمرینات خود را به حداکثر برسانید، ابتدا کاردیوود ممکن است راهی برای رفتن باشد.

مزایای کاردیو قبل از آموزش قدرت

اگر شما ابتدا در مورد انجام تمرینات قلب و تناسب اندام اشتباه گرفته باشید، تنها نیستید. کارشناسان در مورد این مسئله با برخی از توصیه های قلبی پیش از آنکه بدن خود را برای بلند کردن وزن ها گرم کنند متفاوت است. عضلات گرم موثرتر عمل می کنند و اگر بدن شما گرم و آماده باشد، آسیب می رساند.

دیگران برعکس می گویند که قلب ممکن است عضلات شما را خسته کند، بنابراین تمرین تمرین وزن شما کمتر موثر خواهد بود. ممکن است چیزی برای این استدلال وجود داشته باشد.

بنابراین، چه کسی درست است؟ واقعا جواب درستی نیست و آنچه شما در نهایت انجام می دهید، بر اساس اهداف و آنچه که شما ترجیح می دهید، بر اساس آن است.

با این حال، اگر هدف شما این است که از دست دادن وزن، قلب خود را قبل از قدرت ممکن است بهترین شرط بندی خود را به دلیل آن:

• حداکثر خوردن کالری شما را افزایش می دهد - انجام کاردیو و قدرت در همان تمرین نه تنها به شما کمک می کند کالری بیشتری بخورید، بلکه ابتدا قلب خود را درگیر خواهید کرد و در کل میزان مصرف کالری تمرین شما را افزایش می دهد؛ زیرا جلسه ای از قلب معمولا کالری بیشتری را صرف تمرینات شدید می کند.
• افزایش قاعدگی شما - انجام قلب اولین بار مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) یا تعداد کالری است که بدن شما بعد از تمرین شما همچنان سوزانده است. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات مقاومت و تهویه مطبوعات به دنبال 10 مرد که انجام سه تمرین مختلف:
  • تمرین تمرین وزن
  • آموزش وزن / تمرین در حال اجرا
  • تمرین تمرین در حال اجرا / وزن
  یافته ها؟ بعد از تمرین تمرین در حال اجرا، وزن پس از زایمان بیشتر بود. آنها همچنین دریافتند که در حال اجرا برای بدن پس از بلند کردن وزن اول، سخت تر می شود، که این امر منطقی است، به ویژه اگر شما پای خود را هدف قرار دهید. بدیهی است بدن پایین تر درگیر درگیر شدن است بنابراین حس می شود که اگر شما ابتدا بلند شوید، پاها ممکن است خسته تر شوند.

اینها دلایل خوبی برای انجام کاردیو هستند، اما یک سوال دیگر در مورد ساخت عضله وجود دارد. اولین کاردیو انجام اولین تاثیر منفی بر توانایی بدن شما برای به دست آوردن قدرت و استقامت است؟

یک مطالعه که طی یک دوره سه ماهه شرکت کنندگان را دنبال می کرد، متوجه شد که انجام کاردیو در همان جلسه ای چون تمرین قدرت ، توسعه قدرت عضلانی و قدرت و قدرت انفجاری را تغییر نمی دهد . این مهم است اگر شما می خواهید عضله را بسازید یا روی قدرت خود کار کنید.

کلید واقعی این است که به اهداف خود برسید. اگر هدف اصلی شما این است که عضلات بزرگتر را بسازید ، ابتدا وزن بلند کردن باید اول باشد، بنابراین شما می توانید تمام قدرت و انرژی خود را نسبت به آن هدف بدست آورید.

ممکن است حتی نمی خواهید قلبی عروقی داشته باشید یا با تمرینات کوتاهتر HIIT cardio برای افزایش قدرت و استقامت خود بجنگید.

آن را برای شما کار کند

خوب است که راهنمایی داشته باشیم، اما تمرینات شما برنامه ریزی شده به انواع مختلفی بستگی دارد:

• اهداف شما : اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، ابتدا باید ابتدا قلب خود را انجام دهید تا زمان تمرین شما به حداکثر برسد . اگر شما یک هدف یا ورزش خاص دارید، می خواهید این کار را برای اولین بار انجام دهید. به عنوان مثال، اگر شما برای یک ماراتن تمرین می کنید، می خواهید بهترین انرژی خود را در تمرینات در حال اجرا تمرین کنید و تمرینات قدرت خود را برای روزهای خلوت خود برنامه ریزی کنید.
• ترجیحات شما : اگر ابتدا وزنه بردارید برای شما خوب است، هیچ دلیلی برای تغییر آن وجود ندارد. ایده این است که روشی سازگار و متعادل تمرین در هر فرمت متناسب با زندگی شما باشد.
• برنامه شما : در یک جهان ایده آل می توانید توانایی های مختلف و جلسات قلبی داشته باشید، اما اکثر ما این نوع زمان را نداریم. زمان را برای تمرین بردارید و آنچه را که می توانید در آن زمان انجام دهید، مناسب می دانید.

و در نظر داشته باشید که مجبور نیستید تمرینات قلب و قدرت را جدا کنید. در واقع، این روزها راه های مختلفی برای کار کردن همه چیز در یک تمرین وجود دارد.

تهویه متابولیک یک گزینه است که شامل هر دو سیستم انرژی قلبی شما و سیستم انرژی است که از عضلات شما پشتیبانی می کند. این شامل استفاده از شدت بالا، حرکات بدن تمام بدن، اغلب با وزن، که هر دو ضربان قلب خود را افزایش می دهد در حالی که کمک به شما قدرت را.

شما از یک تمرین به بعد بروید و سرعت چیزی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، و همچنین تمرینات ترکیبی. این تمرین تمرین 10 دقیقه ای نشان می دهد که این نوع تمرین چگونه کار می کند.

یکی دیگر از گزینه های شبیه به تمرین مدار با تمرکز بالا است . HICT مانند ملاقات کن، شامل ترکیب هر دو تمرین قلب و قدرت در همان تمرین است. بنابراین، برای مثال، شما ممکن است برای یک دقیقه شلوغ، و سپس به چرت زدن با مطبوعات سربار پس از burpees.

این تمرین یک یا دو بار در هفته را امتحان کنید و در همان زمان با سوزاندن کالری بیشتری کار کنید.

نصب آن همه در

با همه اینها در ذهن دارید که چگونه همه چیز را در آن قرار می دهید؟ یک برنامه تمرین معمولی به نظر می رسد که اگر شما ترکیب قلب و قدرت را دارید؟

راه های بسیاری برای راه اندازی قلب و مغز وجود دارد، هیچ راهی برای پوشش همه آنها وجود ندارد. با این حال، در زیر فقط یک مثال از چگونگی تناسب شما در تمام تمرینات خود را پیدا خواهید کرد. این فرض می کند که شما حدود یک ساعت کار می کنید.

تقویم تمرین هفتگی قلب / قدرت نمونه

روز 1: 30 دقیقه تمرینات کریستیوم ، تمرینات بدنسازی بالا	روز 2: 1 تمرین را از سوختن 300 کالری در 30 دقیقه ، آموزش هسته ای انتخاب کنید
روز 3 : 30 دقیقه تمرین انفجاری قلبی پایین (2 مدار)، بدن پایین تر	روز 4: استراحت
روز 5: تمرین استقامتی قلبی ، کشش	روز 6 : قدرت بدن کل بدن یا آموزش مدار
روز 7: نور 20-30 دقیقه تمرین پیاده روی

ممکن است زمان برای رسیدن به برنامه ای که برای شما کار می کند را اتخاذ کند و این برنامه ممکن است بسته به آنچه که در زندگی شما اتفاق می افتد، از هفته به هفته تغییر کند. در حقیقت، شما مجبور نیستید از همان هفته تمرین یک تمرین را دنبال کنید. عالی است برای ترکیب کردن چیزها و سعی کنید راه های مختلفی برای ورزش استفاده کنید.

شما ممکن است متوجه شوید که دوست دارید که قدرت را اولویت بندی کنید، که خوب است. یا شاید حتی دو بار در روز تمرین کنید، صبح انجام کاردیو و تمرینات قدرتی بعدا در روز.

کلید این است که چیزها را ساده و متناسب با آنچه شما می توانید انجام دهید. هیچ دستورالعمل وجود ندارد و واقعا راه اشتباهی برای ورزش وجود ندارد. فقط مطمئن شوید که هر روز کاری را انجام می دهید یک هدف عالی است.

> منابع:

> Chtara M، Chaouachi A، Levin GT، و همکاران. اثر استقامتی همزمان و تمرینات مقاومتی مدار بر روی قدرت عضلانی و توسعه قدرت. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2008؛ 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck، L. "آیا مشتریان شما انجام درستی از ورزش در زمان مناسب؟" ACE: جامعه: اخبار خبره: مارس 2011.