این عناصر تناسب اندام باعث افزایش کارایی ورزشی می شود
این یک دانشمند موشک نیست که بتواند درک کند که کسی که بخواهد برای CrossFit Games آموزش ببیند باید متفاوت از کسی باشد که می خواهد مهارت های بیشتری در acroyoga ایجاد کند . در جایی که عملکرد مربوط است، پیشرفت های بزرگی بوجود می آید از ویژگی های آموزش و یا آموزش هایی که مهارت های مربوط به ورزش یا فعالیت هایی را که می خواهید بهبود یابد، توسعه می دهد. به عنوان مثال، شما به سادگی نمی توانید در تنیس خوب کار کنید بدون اینکه از مهارت و مهارت، سرعت، و هماهنگی دست و چشم خود، به ویژه در ارتباط با تنیس، کار کنید.
تمرکز این تمرکز بر مهارت های مرتبط با فعالیت است که دو منطقه مجزا از توسعه تناسب اندام را متمایز می کند:
تناسب اندام مرتبط با سلامت
منطقه اول شامل پنج جزء مرتبط با سلامت تناسب اندام است . این اجزاء استاندارد - استقامت قلب و عروق، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن - برای همه، در تمام حوزه های زندگی مهم است، صرف نظر از اینکه آیا شما مایل به رقابت یا انجام یک سطح مطلوب هستید.
به عنوان مثال، هنگامی که شما برای بهبود استقامت قلب و عروق خود تمرین می کنید، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنید. وقتی تمرین می کنید تا انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید، به شما کمک می کند که حرکتی را ادامه دهید که توانایی شما برای انجام فعالیت های زندگی روزمره را افزایش می دهد، مانند انتخاب چیزهایی از طبقه یا کشش برای رسیدن به اقلام در قفسه های بالا. این پنج حوزه برای سلامتی حیاتی است و به نتایج مثبت زندگی شما لطمه می زنند، مخصوصا برای افرادی که با دستورالعمل های فعالیت بدنی کالج آمریکایی ورزشی (ACSM) آشنا هستند.
تناسب اندام مرتبط با مهارت
اگر شما قبلا دستورالعمل ACSM برای فعالیت بدنی را رعایت کرده اید و می خواهید بیشتر برای تمرین برای یک رویداد یا اهداف مربوط به تناسب اندام خاص تمرین کنید، باید 6 عنصر تناسب اندام مربوط به مهارت را در نظر بگیرید. این اجزاء که بعضی اوقات به عنوان اجزای تناسب اندام مرتبط با ورزش شناخته می شوند عبارتند از قدرت، سرعت، چابکی، هماهنگی دست و چشم، تعادل و زمان واکنش.
تفاوت بین پنج جزء مرتبط با سلامتی تناسب اندام و شش ویژگی مرتبط با مهارت مربوط به تناسب اندام به ویژگی آموزش و عملکرد می پردازد. به عبارت دیگر، در حالی که همه از استقامت قلب و عروق سود می برند، همه نیازی به آموزش برای سرعت ندارند. مادربزرگ 85 ساله خود می تواند از راه های روزانه بهره مند شود که به شکل قلب او کمک می کند اما احتمالا لازم نیست نگرانی در مورد توسعه سرعت لازم برای اجرای یک مایل پنج دقیقه ای داشته باشد.
به همین ترتیب، در حالی که برخی از ورزش ها و فعالیت ها نیازمند یک رژیم تمرین متعادل هستند که به تمام اجزای مرتبط با مهارت مرتبط با تناسب اندام کمک می کند، برخی ورزش ها نیاز به تمرکز تنها بر یک یا دو نفر دارند. به عنوان مثال، بازیکنان تنیس باید همه نواحی را به منظور انجام در بالاترین سطوح هدف قرار دهند، اما تنش های المپیک می توانند از تمرکز بیشتر خود بر قدرت، تعادل و قدرت زیادی برخوردار شوند.
اگر شما علاقه مند به توسعه سطح آمادگي جسماني خود از فرآيندهاي اساسي بهداشتي هستيد، برنامه ريزي تمرين خود را در نظر بگيريد تا شامل تمريناتي براي بهبود مهارت هاي مربوط به تناسب اندام باشد.
1 - قدرت
قدرت اندازه گیری است که ترکیبی از سرعت و قدرت است. در اصل، به سرعت شما می توانید نیروی حداکثر تولید کنید. در ورزش، "ورزشکاران قدرت" کسانی هستند که تلاش های کوتاه مدت و بی نظیری را تحمل می کنند. مهمترین بازیکنان المپیک، بازیکنان فوتبال و "ژیمناستهای قدرت" نمونه های واضح است.
اما این به این معنا نیست که ورزشکاران در سایر ورزشها، مانند بسکتبال، والیبال و تنیس، از پیشرفت بیشتری برخوردار نیستند. به عنوان مثال، پریدن برای به دست آوردن یک بازیابی نیاز به قدرت پایه دارد، در حالی که به شدت به والیبال نیاز دارد که ترکیبی از قدرت فوقانی و پایین بدن باشد.
برای بهبود قدرت خود، شما نیاز به انجام تمرینات است که کار مقاومت را با سرعت ترکیب می کند. به عنوان مثال، پرش های جعبه ای پلیمتری باعث افزایش قدرت بدن کمتری می شود، زیرا آنها نیاز به انفجار وزن خود را به هوا می دهند تا زمین را در جعبه قرار دهند. با حرکت دادن یک سورتمه وزنه ای در حالیکه سرعت دویدن، تمرین دیگری است که ترکیبی از مقاومت و سرعت است و تمرین های پیشرفت های سریع و سریع مانند چرخش های تمیز و تکان دهنده و چرخشی، همچنین این ترفند را انجام می دهد.
2 - سرعت
هنگامی که شما در مورد آموزش سرعت فکر می کنید، ممکن است فکر کنید سرعت مورد نیاز برای اجرای یک سرعت 100 متری، اما این تعریف باریک یک واقعیت مهم را نادیده می گیرد: سرعت طبقاتی نسبی است.
سطح Sprint 100 متری المپیک باید بسیار، بسیار سریع باشد، اما فقط برای حدود 10 ثانیه است. از سوی دیگر، یک دونده ماراتن آماتور ممکن است بخواهد سرعت خود را برای تنظیم بهترین ایده شخصی جدید کاهش دهد، در حالی که سرعت مسابقه در هر مایل را از 10 دقیقه در هر کیلومتر تا 9.5 دقیقه در هر مایل کاهش می دهد - سرعتی که باید حفظ کند برای کمی بیش از چهار ساعت. شما بهتر است این دو ورزشکار داستانی - اسکینر و دوچرخه ماراتن را به طور متفاوتی باور داشته باشید، اما با یک هدف مشابه: برای سریعتر شدن برای ورزش خود.
تعریف "سرعت"، پس از آن، فوق العاده متغیر است، و آموزش بر اساس ورزش شما برای آموزش متفاوت است. گفتنی است، صرفنظر از ورزش، تمرینات با شدت زیاد (HIIT)، یکی از بهترین راههای بهبود سرعت شماست.
آموزش HIIT مستلزم کار در یک زمان تمام و یا نزدیک به تمام تلاش برای مجموعه ای از زمان، به دنبال دوره های استراحت است. این نوع آموزش شما را قادر می سازد تا بارها و بارها سیستم های هوازی و بی هوازی خود را به چالش بکشید، تمرینات عضلات، قلب و ریه ها را تمرین کنید تا بتوانید در سطوح بالاتری از شدت تمرین کنید. طول و شدت فواصل زمانی که استفاده می کنید، بسته به نوع ورزش شما، طولانی تر یا کوتاه تر، کمتر به چالش کشیدن و یا بیشتر می رسند.
به عنوان مثال، دونده های ماراتن احتمالا از تکرار مایل استفاده می کنند - یک سبک آموزش فاصله ای که در آن دونده قبل از استراحت برای یک مایل کامل می رود، سپس دوباره آن را انجام می دهد. از سوی دیگر، یک Sprinter نیازی به انجام فواصل طولی طولانی ندارد و بهتر است فواصل کوتاه تر و شدید بین 40 تا 400 متر طول داشته باشد.
این مفاهیم مشابه اعمال می شود که آیا می خواهید سریع تر در شنا، دوچرخه سواری، و حتی ورزش هایی مانند فوتبال و بسکتبال باشید. آموزش فاصله ای که شامل تمرینات شدید در ارتباط با ورزش خاص شما می تواند به شما در بهبود سرعت شما کمک کند.
3 - چابکی
تعریف ساده چابکی توانایی حرکت به سرعت و به آسانی است، اما این تعریف لزوما تصویر واضح را به نحوه ارتباط آن با ورزش نمی دهد. تعریف واضح تر این است که چابکی توانایی حرکت به سرعت و به آسانی مسیر را تغییر می دهد .
به عنوان مثال، بازیکنان بسکتبال فوق العاده چابک هستند - آنها به سادگی به سمت بالا و پایین دادگاه حرکت نمی کنند؛ آنها باید در هر جهت، پریدن، کشیدن، و عقب انداختن در پاسخ سریع به حرکت توپ و دیگر بازیکنان حرکت کنند. بدن آنها باید آموزش ببینند و در دوره ی کلاه تغییر کنند.
تمرینات سفتی معمولا شامل تمریناتی است که باعث افزایش سرعت و تغییر جهت می شود. به عنوان مثال، دریل های نردبان، هنگام عبور از یک نردبان چابکی، نیاز به قرار دادن سریع و خاص دارند. مته های مخروط یک رویکرد رایج دیگر هستند. به سادگی مخروط ها را در یک شکل "T" یا ستاره قرار دهید، سپس با سرعت، اسلاید، عقب، یا جهت تغییر دهید، بسته به اینکه مخروطی که در حال نزدیک شدن هستید، تنظیم کنید.
4 - هماهنگی دست و چشم
از تمام ورزش ها و فعالیت هایی که از هماهنگی دست و چشم (یا پا و چشم) به خوبی استفاده می شود فکر کنید. بدمینتون، گلف، فوتبال، بسکتبال، فوتبال، مسابقات پرتابی، تیراندازی با توپ، سافتبال و فریزبی نهایی، فقط چند نمونه از نمونه های بسیاری است که شما نیاز دارید که بتوانید یک شی خارجی را ببینید و دقیقا با دست و پاهای خود پاسخ دهید تعیین هدف. در بعضی موارد، این بدان معنی است که یک توپ گلف را از یک دایره برمی دارد، و در موارد دیگر، بدین معنی است که یک توپ پرواز می کند.
چیزی است که شما می توانید هماهنگی دست و چشم را به سرعت با تمرین ساده انجام دهید. به عنوان مثال، پرش طناب به طرز شگفت انگیزی در کمک به بهبود هماهنگی پا و چشم مؤثر است. شما باید بتوانید پرش را به درستی انجام دهید تا از طناب گرفتار شوید. به همین ترتیب، بازی گرفتن، شوت زدن، ضرب و شتم توپ و پرتاب اشیاء به اهداف خاص نیز راه های موثر برای بهبود این مهارت است.
5 - تعادل
ژیمناستها، یوگی ها و کوهنوردان نیاز به مهارت بالایی دارند تا بتوانند در ورزش خود شرکت کنند اما این تنها ورزشکاران نیستند که از تمرینات تعادل استفاده می کنند.
تعادل خود را به توانایی شما برای تنظیم موقعیت بدن شما می دهد تا باقی بماند. این مسئله به نوعی پیشگیری و یا شناختن جایی که بدن شما در فضا است و قادر به تنظیم موقعیت بدن شما می باشد، به عنوان مرکز جاذبه در طول حرکت تغییر می کند. به عنوان مثال، هر بار که شما یک گام می کنید، بدن شما باید به مرکز جاذبه دائمی خود تغییر کند تا از نابودی شما جلوگیری شود.
در تنظیمات فعالیت های جسمی، تعادل برای اجرای، تغییر جهت، فرود پرش و ایستادن به سمت راست بعد از اینکه شما توسط یک حریف به طرف مقابل حرکت می کنید، مورد نیاز است. چند ورزش وجود دارد که تعادل نقش مهمی ایفا نمی کند و فعالیت های زیادی وجود دارد که تعادل برای عملکرد و ایمنی بیشتر مورد نیاز است. به عنوان مثال، دونده های پیاده روی از تمرین تعادل بهره مند می شوند، زیرا می توانند از جلوگیری از تکان دادن مچ پا یا سقوط تند و زننده پس از از بین بردن ریشه و یا لغزش در یک مسیر گل آلود جلوگیری کنند.
راه های زیادی برای تعادل قطار وجود دارد . در واقع، تمرینات ساده مانند ایستادن در یک پا و یا ترکیب یوگا با تمرین منظم می توانند برای این مهارت شگفتی هایی ایجاد کنند. اما شما همچنین می توانید از ابزارهایی مانند توپ های BOSU و دیسک های تعادل برای انجام تمرینات مانند squats، lunges و pushups استفاده کنید. با انجام حرکات حرکات استاندارد بر روی سطح ناپایدار، شما به طور همزمان قدرت و تعادل خود را بهبود می بخشید.
6 - زمان واکنش
زمان واکنش نشان می دهد که چگونه می توانید به یک محرک خارجی پاسخ دهید. یک لحظه در مورد یک مسابقه تنیس فکر کنید: بهترین رقیب تقریبا بلافاصله واکنش نشان می دهد، وقتی که توپ از رککت حریف خود خارج می شود، با سرعت به سمت محل که انتظار می رود که توپ به گزاف گویی.
زمان واکنش به شدت به اتصال ذهن و بدن شما بستگی دارد. چشم شما یک محرک را می بیند، ذهن شما تفکر را تحریک می کند و بدن شما مطابق با تفسیری که داده می شود واکنش نشان می دهد. بسیاری از این واکنش ذهنی مربوط به دانش ورزش یا فعالیت مورد نظر است.
بازگشت به مثال تنیس، یک بازیکن تنیس حرفه ای که سالها در تنیس بازی کرده است، می تواند تقریبا بلافاصله بلافاصله تفکر و پیش بینی حرکت توپ را به عنوان آن را از رککت مخالف متوقف کند. این دانش آنها را قادر می سازد تا به سرعت (و به طور دقیق) واکنش به محرک واکنش نشان دهند. از سوی دیگر، یک بازیکن تنیس تازه کار می تواند توپ را از رککت حریف را ببیند، اما نمی تواند تفسیر آنچه را که آنها به سرعت مشاهده، باعث می شود زمان واکنش خود را به کند.
در بسیاری از موارد، بهبود زمان واکنش به دست آوردن تجربه در ورزش و انجام تمرینات ورزشی خاص است. به عنوان مثال، بازیکنان سافتبال میتوانند روی توپهای دروازه کار کنند، دروازه بانان فوتبال می توانند در محافظت از هدف به عنوان دیگر بازیکنان تلاش کنند.
شما همچنین می توانید از ابزارهایی مانند توپ های واکنش یکپارچه برای ایجاد ترکیبی از چابکی، هماهنگی دست و چشم و زمان واکنش استفاده کنید. حتی بازی کردن در تنیس روی میز یا کوله پشتی با دوستان یک راه عالی برای توسعه بیشتر این مهارت ها است.