بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای ورزشکاران

از تمرینات چابک برای توسعه سرعت و هماهنگی ورزش استفاده کنید

تمام ورزشکاران می توانند از این تمرین های چابکی بهره مند شوند تا به بهبود هماهنگی، سرعت، قدرت و مهارت خاص ورزش کمک کنند. با استفاده از این مته ها سرعت کامل پا خود را بالا ببرید و روش ورزشی خود را اصلاح کنید.

1 - جهش جانبی پیلومتری

جهش های جانبی پیلومتری کمک می کنند قدرت پویا، هماهنگی و تعادل را با استفاده از وزن بدن یک ورزشکار ایجاد کنند. این ورزش پیشرفته برای هر ورزشکار نیاز به قدرت و هماهنگی جانبی دارد. شروع به کوچک کردن و به آرامی بلند کردن مانع ایجاد کنید. این تمرین تنها پس از گرم شدن کامل انجام می شود.

2 - تمرینات تندرستی سرعت نردبان

نردبان سرعت یک قطعه ساده از تجهیزات قابل حمل است که می تواند برای انجام تمرینات چابکی زیر استفاده شود:

• در حال اجرا، مته بالا مته : این تمرین عالی برای بهبود سرعت پا و هماهنگی برای تمام ورزشکاران ورزش منظم است. با زانوها به سمت بالا از طریق نردبان حرکت کنید، لمس هر فضای نردبان. زمین را در توپ های پا بگذارید و با دست های خود به جلو بروید.
• در حال حرکت جانبی، مته سوراخ کردن به سمت : حرکت جانبی این مته برای دادگاه ورزش عالی است و همچنین پایداری زانو و مچ پا را بهبود می بخشد. یک مرکز کم جاذبه را حفظ کنید و یک طرفه به سمت کنار یک پله در یک نردبان نگه دارید. در هر ستون از نردبان با هر دو پا لمس کنید. زمین را بر روی توپ های پا و تکرار راست به چپ و چپ به راست.

3 - مته حفاری

تمرینات Dot باعث افزایش قدرت پویایی و افزایش قدرت و پایداری زانو و مچ پا می شود. این یک مته چابکی عالی برای هر کسی است که ورزش و یا ورزش راکتی را بازی می کند یا افرادی که نیاز به تغییر سریع مسیر و فرود، مانند اسکی بازان و بازیکنان بسکتبال دارند.

نحوه انجام تمرینات دات:

• با استفاده از Dot Drill Mat یا کوچکترین علامت "X" را با نوار بر روی زمین در الگوی پنج تایی قرار دهید.
• شروع به گرم کردن و پرش از نقطه به نقطه با هر دو پا در یک زمان.
• پیشرفت به یک پا پرش و دنبال یک الگوی پرش خاص است.

4 - مته سوراخ پیلومتریک جعبه

مته های پرش پلکسی گلاس یک راه عالی برای ساختن قدرت انفجاری و سرعت پا هستند. متداولترین متد متشکل از پلاتومتر شامل تپه ها، جهش ها و حرکات محدود است. یکی دیگر از مته های پلاستیسیفونی محبوب، یک جعبه را پرت می کند و دوباره از کف خارج می شود و بر روی جعبه دیگری قرار می گیرد. این تمرینها معمولا سرعت و قدرت را افزایش می دهند و قدرت را به وجود می آورند.

5 - به جلو - اسپرینت عقب

آموزش با حداکثر سرعت دویدن یک راه مطمئن برای افزایش سرعت و چابکی پا برای هر ورزشکارانی است که نیاز به سرعت و سرعت انفجاری دارند.

چگونه به جلو - Sprints عقب

• دو مارکر را در حدود 10 یارد فاصله بگذارید.
• پس از گرم شدن خوب، از مخروط اول تا مخروطی دور ، به جلو حرکت کنید.
• در مخروطی دور متوقف شوید و برای شروع به عقب بروید.
• توقف و به سرعت در سرعت بالا به مخروط دور سرعت.
• تکرار 10 بار

6 - مانع از چابکی پلیمتری

ورزشکاران اغلب از تمرینات پرش پلومتری برای ایجاد قدرت و سرعت، بهبود هماهنگی و چابکی و به طور موثر بهبود عملکرد ورزش استفاده می کنند . استفاده از مجموعه ای از مانع های کوچک برای محدود کردن بر روی یک یا هر دو پا می تواند چابکی و سرعت پا در هر ورزش ورزشکار زمینه.

چگونگی استفاده از موانع پله متریک چابکی

• چندین مانع کوچک چابکی را با افزایش دو پا تنظیم کنید.
• با پاشیدن شانه ها از هم جدا با هم شروع کنید، پرش به بالا و جلو را برای پاک کردن هر گونه مانع به راحتی فرود بر روی توپ از پا.
• بلافاصله پس از فرود، دوباره پرش کنید، با رانندگی به جلو بروید.
• چندین تکرار را تکرار کنید.
• تمرین را فقط در پای راست و سپس در پای چپ تکرار کنید.
• همانطور که بهبود می یابید، مانع ها را از هم جدا کنید.

7 - جهش Tuck

جهش Tuck - تمرین ساده ای است که باعث افزایش چابکی و قدرت می شود.

چگونه می توان Tuck Jump ها را انجام داد:

• پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید و کمی زانو بزنید.
• زانوهای خود را خم کنید و به شدت پرش کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بچرخانید.
• زانو های خود را به سرعت با دست های خود بکشید و بگذارید.
• پس از فرود، بلافاصله پرش بعدی را تکرار کنید.

8 - پله در حال اجرا

در حالی که از لحاظ فنی، تمرین چابکی نیست، در حال اجرا پله ها یک راه عالی برای افزایش سرعت و سرعت پا است، در حالی که یک تمرین با فاصله عالی انجام می شود .

پله های در حال اجرا یک مزیت قلبی عروقی را شبیه به عملکرد در حال اجرا می کند و یک راه عالی برای ساختن قدرت شتاب است. بسیاری از ورزشکاران در استادیوم یک استادیوم در فضای باز محلی با حدود 100 مرحله تمرین می کنند .

با یک قدم در یک زمان شروع کنید. در اولین تمرین خود از پله ها اجتناب کنید یا ممکن است درد عضلانی تاخیر داشته باشید . انجام بیش از دو هفته تمرینات پله. در سه هفته شما می توانید شروع کنید، شاید دو بار در یک زمان. از بازگشت به پایین به عنوان فاصله استراحت خود استفاده کنید و سپس یک مجموعه دیگر را انجام دهید. تا حدود 10 مجموعه در هر تمرین کار کنید.

9 - شاتل اجرا می شود

اجرای شاتل یک چابکی و سرعت مته استاندارد است که توسط ورزشکاران ایفا می کند که ورزش هایی مانند ورزش فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس بازی می کنند.

چگونه می توان شاتل اجرا کرد:

• یک منبع با دو نشانگر در حدود 25 یارد فاصله را تنظیم کنید.
• با حداکثر سرعت دویدن از یک نشانگر به دیگری و بازگشت. این یک تکرار است
• راه های مختلفی برای اجرای شاتل وجود دارد، از جمله برنامه های جانبی به سمت، اجرا به عقب و جلو و اجرا می شود.

اجرای شاتل یک راه آسان برای اضافه کردن برخی از دریل های با شدت به یک برنامه تمرین اولیه است در حالی که شما سرعت، استقامت و استقامت را می سازید.