چرخش سریع، چرخش آهسته یا در میان؟
عضله اسکلتی انسانی عمدتا از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده است: فیبر قرمز و فیبر سفید. الیاف سرخ (نوع 1) نیز به عنوان آلیاژهای آهسته شناخته می شوند و سفید (نوع 2) نامیده می شوند. سفید، الیاف سریع همچنین می تواند به دو نوع-2A و 2B شکسته شود. الیاف 2A بین فیبرهای قرمز کمتری و فیبرهای سفید 2B سریع قرار می گیرند.
نوع فیبر پیش بینی می کند تا حد زیادی، فعالیت ورزشی است که برای شما مناسب تر است، با توجه به اینکه بسیاری از فعالیت ها به ویژگی های هر دو نوع فیبر نیاز دارند. انسانها ترکیبی از هر دو نوع فیبر دارند، اما ممکن است غالب باشند. برای مثال، یک Sprinter المپیک تقریبا 80٪ سریع و بدون دردسر، الیاف سفید و ماراتن خوب معکوس دارد. میل جنسی نوع فیبر ممکن است تا حدودی توانایی شما در کشیدن وزن سنگین را با سرعت و قدرت تعیین کند.
آمار درباره عضله
- عضله 3 نوع دارد: عضله قلبی، عضله صاف و ماهیچه اسکلتی. عضله اسکلتی هدف آموزش قدرت و تهویه است. عضله صاف عروق خونی و اندام های خاصی را تشکیل می دهد.
- عضله اسکلتی حدود 45٪ از وزن کلی بدن را تشکیل می دهد.
- عضله اسکلتی به دو استخوان متصل می شود و از بین می رود.
- سلول های عضلانی به شکل دراز و استوانه ای هستند و الیاف نامیده می شوند. سلول های عضلانی و الیاف مترادف هستند.
- ماهیچه ها می توانند به هم متصل شوند و کوتاه شوند، بنابراین ایجاد نیروی کششی بر روی استخوان و پیوستگی به استخوان (تاندون ها و رباط ها)
- عضلات اندام هستند، به این معنی که آنها بیش از یک نوع بافت دارند. عضله شامل بافت همبند ماهیچه و فیبر (فاسیا) است.
- عضلات همچنین عروق خونی و اعصاب را شامل می شوند.
- اعصاب پیام را از سیستم عصبی مرکزی به عضله پردازش می کند و موجب انقباض می شود. رگ های خون مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای حرکت و حذف مواد زائد عرضه می کنند.
- یک واحد موتور شامل نورون موتور (سلول عصبی) و فیبرهای عضلانی است که آن را کنترل می کند. واحدهای موتور اغلب در ارتباط با فعال شدن عضلات در آموزش وزن اشاره می کنند.
انواع فیبر و آموزش مقاومت
فیبرهای Fast-twitch به سرعت و فعالیت های قدرت مانند سرعت و پرتاب حوادث که تنها بیش از ده ثانیه است بیشتر است. فیبرهای تند و تیز به نفع رقبای استقامتی مثل ماراتن ها و triathletes هستند. داشتن برخی از فیبرهای انتقال مانند فیبرهای 2A نسبتا سریع و ماندگار، می تواند برای دونرهای دوردست متوسط که در آن سرعت و استقامت مفید باشد مفید باشد.
هنگام برداشتن وزن، الیاف 2B به شما کمک می کنند با استفاده از قدرت سنگین وزن خود را افزایش دهید. 2B، فیبرهای سریع تیرانداز در هنگام استفاده از 1RM یا مجموعه ای از تکرارهای کم و سنگین، قدرت انفجاری را در بر دارد. نوع 1، فیبرهای آهسته، برای تمرینات استقامتی عضلانی ، به عنوان مثال، مجموعه ای از 20 تا 30 تکرار مناسب است.
آیا می توان انواع فیبر را تبدیل کرد؟ جواب کوتاه است نه، آنها نمی توانند. با این حال، شما ممکن است قادر به "آموزش" الیاف شما را از یک نوع خاص است.
به عنوان مثال، اگر شما 70٪ الیاف آهسته و 30٪ الیاف سریع داشته باشید، شواهدی وجود دارد که آموزش سنگین، در مثال 5-8 RM، به طور نظری، اندازه قطعه قطعه 30٪ از الیاف نوع 2B را افزایش خواهد داد، اگر شماره نیست معکوس نیز ممکن است درست باشد. به عنوان مثال، یک قهرمان سریع، یک Sprinter، ممکن است قادر به تأکید بر اشکال های آهسته خود را به طور منظم برای یک ساعت یا بیشتر برای رقابت در مسابقات طولانی و یا با انجام مجموعه با تعداد زیادی از تکرار در ورزشگاه. به طور منظم تمرینات وزن بدن در محدوده 10-15 تکرار در هر مجموعه احتمالا به نوع 2A شما متصل می شود.
به طور خلاصه، اگر شما یک موش ورزشی هستید، با فیبرهای سفید سفید و سریع (2B و 2A) خوشبخت خواهید شد و احتمالا شما در حال افزایش وزن خواهید بود. اگر شما آهسته هستید، فیبرهای نوع 1 را عمدتا میگذارید، ممکن است در هر زمان به زودی رقابت بلندپروازانه به دست نیاورید، اگرچه دلیل دیگری وجود ندارد که شما نباید قادر به افزایش قابل توجهی باشید.