اندازه گیری و بهبود استقامت عضلانی

از آزمون فشار دادن استفاده کنید

استقامتی عضلانی توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای حفظ انقباض های مکرر در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی است. این یکی از اجزای تناسب اندام عضلانی، همراه با قدرت عضلانی و قدرت است .

انواع استقامت عضلانی

در تمرین قدرت، استقامت عضلانی اشاره به تعداد تکرار یک تمرین واحد است که می توانید بدون نیاز به توقف و استراحت انجام دهید.

مثالها شامل مواردی است که چند بار میتوانید قبل از شکستن فرم، یک چرتکه کامل، چرت زدن یا یک چرک دو طرفه با وزن سبک و سبک وزن انجام دهید.

نوع خاصی از استقامتی عضلانی که در فعالیت های تناسب اندام مانند فعالیت در ورزش، شنا، و یا دوچرخه سواری استفاده می شود معمولا "استقامت قلب و عروق یا استراحت قلب و ضربان قلب نامیده می شود و از تعریف تمرین قدرت متفاوت است. آموزش استقامتی برای این نوع فعالیت های جسمانی ، سیستم های انرژی بدن، فیبرهای عضلانی و مویرگی هایی است که می توانند مدت زمان طولانی ورزش را ادامه دهند، مانند ماراتن یا دوچرخه سواری 100 میلی لیتر.

اندازه گیری استقامت عضلانی

کالج آمریکایی ورزش های پزشکی توصیه می کند که تست استقامت عضلانی و همچنین آزمایش قدرت عضلانی را در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرت بخواهید. نتایج به مربی کمک خواهد کرد که شدت و بارهای مناسب را برای تمرینات شما تنظیم کند.

تست فشار دادن اغلب به عنوان اندازه گیری استقامت عضلانی بدن فوقانی انجام می شود.

شما قبل از شکستن فرم، می توانید به همان اندازه که می توانید فشار دهید. یک آزمایش فشار قوی برای زنان انجام شده است. این ممکن است یک آزمایش زمانبندی باشد تا ببیند که چند دقیقه میتوانید چندین بار انجام دهید. شما می توانید مقایسه کنید که عملکرد شما با دیگران در رده سنی و جنسی شما مطابقت دارد. با ردیابی این تعداد در طول زمان، شما می توانید افزایش یا کاهش در استقامت عضلانی بدن فوقانی را ببینید.

بهبود استقامت عضلانی

کالج آمریکایی ورزش های پزشکی توصیه می کند با استفاده از یک برنامه تمرینات شدید با شدت بالا برای بهبود استقامت عضلانی. وزن بار باید کمتر از 50 درصد از حداکثر تکرار باشد (حداکثر وزن شما می توانید برای یک تکرار تمرین استفاده کنید). این یک بار شدت نور تا متوسط ​​است. شما یک تکرار نسبتا زیاد را انجام می دهید، 15 تا 25 به ازای هر مجموعه، برای یک یا دو مجموعه.

برای افزایش استقامت فعالیت های تناسب اندام مانند فعالیت و فعالیت دو نفره، به طور مداوم افزایش زمان فعالیت شما را در سرعت متوسط ​​افزایش می دهد. در حالی که این امر منجر به عضلات است که برای استقامت طراحی شده است، معمولا به عنوان استقامت قلبی عروقی مورد بحث قرار می گیرد.

آموزش برای استقامت عضلات

با استفاده از این اصول انتخاب ورزش، بارگیری و حجم، دوره استراحت، فرکانس و سرعت تکرار برای انجام تمرین تازه کار، متوسطه یا پیشرفته برای استقامت عضلانی. این آموزش بر پایه موقعیت ACSM در آموزش وزن و تمرین مقاومتی استوار است.

تمرینات مقاومتی با وزن متوسط ​​تا کم و تکرار زیاد، بیشتر مطالعات نشان داده شده است که موثرترین روش برای بهبود استقامت عضلانی محلی و استقامت شدید (یا قدرت) است.

انتخاب ورزش برای استقامتی عضلانی : تمریناتی که انتخاب می کنید باید گروه های عضلانی بزرگ یا گروه های عضلانی چندگانه را به خستگی بکشند، که تحریک تغییرات در عضلات است که باعث استقامت می شود. یک برنامه استقامتی عضلانی می تواند از تمرینات مختلفی استفاده کند، از جمله کسانی که از یک یا دو اندام یا یک یا دو مفاصل استفاده می کنند. برنامه ها می توانند ترکیب ترتیبی برای آموزش های تازه کار، متوسطه و پیشرفته ایجاد کنند.

بارگیری و حجم: شواهد نشان می دهد که بارگیری چند بعدی است و برنامه های مختلف می توانند مورد استفاده قرار گیرند:

• آموزش ابتدایی و متوسطه: بارهای نسبی نور باید در محدوده 10 تا 15 تکرار استفاده شود.

• آموزش پیشرفته: استراتژی های مختلف بارگیری می تواند برای مجموعه های چندگانه در هر تمرین در محدوده 10 تا 25 تکرار در هر مجموعه یا بیشتر در یک برنامه دوره ای و پیشرفته که منجر به حجم کلی بالاتر می شود استفاده شود.

دوره های استراحت: دوره های استراحت کوتاه باید برای تمرین استقامتی عضلانی استفاده شود. به عنوان مثال، یک تا دو دقیقه برای مجموعه های با تکرار بالا (15 تا 20 تکرار یا بیشتر) و کمتر از یک دقیقه برای میانگین (10 تا 15 تکرار) تنظیم می شود. آموزش مدار برای ایجاد استقامت عضلانی محلی مناسب است و دوره های بقیه فقط باید زمان لازم برای حرکت از یک ایستگاه ورزشی به دیگری را پر کنند.

فرکانس: فرکانس آموزش برای استقامت عضلانی شبیه آن برای ساخت عضلات بزرگتر است:

• مبتدی: هر دو تا سه روز هر زمانی که کل بدن را تمرین کنید.
• آموزش متوسطه: سه روز در هفته برای تمرینات کامل بدن و چهار روز در هفته اگر از روشهای تقسیم شده برای تمرینات بدن و بدن استفاده کنید.
• آموزش پیشرفته: اگر تمرینات توسط گروه عضلانی تقسیم شود، از فرکانس بیشتر 4 تا 6 روز در هفته استفاده کنید.

سرعت تکرار : سرعت های مختلف انقباض می تواند بر اساس تعداد تکرارها استفاده شود:

• هنگام انجام تعدادی از تکرارها (10 تا 15) می توان سرعت های اندک اندک را استفاده کرد.
• سرعت متوسط ​​یا سریع هنگامی که شما با تعداد بیشتری از تکرارها مانند 15 تا 25 یا بیشتر تمرین می کنید موثرتر است.

کلمه ای از

آموزش استقامتی عضلانی باید به فعالیت هدف شما مرتبط باشد، چه اینکه انجام تمرین هالتر یا اجرای ماراتن باشد. شما احتمالا برای هر هفته یک دوره محدود برای آموزش دارید، و باید در نظر بگیرید که آیا شما برای انجام تمرینات استقامتی عضلانی خاص یا تمرین ورزش خود صرف می کنید.

> منابع:

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ ​​43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> ارزیابی تناسب حرفه ای کالج آمریکایی پزشکی ورزشی.

> مدلهای پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.