اگر از خستگی های قدیمی خود خسته شده باشید، این تمرین ایستادن به طور کلی به هسته شما متقاعد می شود. تمرینات پایدار AB کارایی بیشتری دارند، موثرتر هستند و تمام عضلات ABS شما را برای یک هسته قوی و مناسب مناسب می دانند.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، پزشک خود را مشاهده کنید و هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود را تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک گروه مقاومت، دمبل های گوناگون وزنی، یک توپ پزشکی و کتله ای (اختیاری)
چگونه
- چند دقیقه از قلب نور نور گرم کنید
- تکمیل هر تمرین به صورت نشان داده شده، نگه داشتن هر حرکت آهسته و کنترل شده است
- تکرار تمام دنباله تمرین طولانی تر و شدید تر
- نگه داشتن بدن در سراسر جنبش تثبیت شده و اجتناب از نوسان و یا استفاده از حرکت
1 - حلقه های توپ پزشکی
در حالی که توپ را به سمت راست بچرخانید، یک توپ توپ را به سمت راست بچرخانید و به سمت راست بچرخید و روی پاها چرخانید. ادامه در دایره، آوردن توپ رو به جلو و سپس به سمت چپ بچرخید، دوباره روی پاها چرخید، همانطور که وزن را دور می کنید. تکرار 16 تکرار در یک طرف و سپس به طرف دیگر را تغییر دهید.
2 - چرخه ایستاده جانبی
در یک موقعیت ایستاده، دست راست را در هوا مستقر کنید. وزن خود را به پای چپ خود تغییر دهید و به آرامی زانو را به سمت بالا بکشید و آرنج راست را به سمت زانوی راست بردارید و فشارها را کم کنید. دست و پا را پایین بیاورید و تکرار کنید، حرکت را به آرامی و کنترل کنید. تکرار 16 تکرار در هر طرف.
3 - تقاطع متقاطع ایستاده
با دستان پشت سر قرار دهید، آرنج کنید. هنگامیکه شما از طریق گودال چرخش می دهید، زانوی راست و بدن را به سمت راست بکشید، و شانه سمت چپ را به طرف راست بالا ببرید. بازگشت به شروع و تکرار، نگه داشتن جنبش آهسته و کنترل. تکرار 16 تکرار در هر طرف.
4 - درختچه های مورب
بستن یک نوار مقاومت به یک جسم محکم در نزدیکی کف. انتهای دیگر را نگه دارید و چندین قدم جلوتر بردارید تا تنش اضافه شود. نگه داشتن اسلحه راست، چرخش بدن و آوردن دست در یک قطر در حالی که فشار abs. چرخش روی پاهای خود را بچرخانید و بسوی زانو بچرخانید. قبل از تعویض دو طرف، چرخش به عقب و تکرار 10-16 تکرار انجام دهید.
5 - Woodchop افقی
باند را در اطراف یک جسم محکم در سطح کمر بگذارید و به طرف بالا بکشید و دست ها را در هر دو دست نگه دارید. نگه داشتن اسلحه مستقیما، بازوها را در سراسر بدن بگذارید، به آرامی به طرف مقابل چرخید و موشک ها را عقب می اندازید. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار قبل از تعویض طرف.
6 - جلو و عقب شکل 8 Lunges
گام به جلو را با پای راست به یک شلاق زدن در حالی که پزشکی بال توپ را به سمت راست، پایین و بالا در یک دایره نیم (نیمی از حرکت 8 حرکت). گام به عقب بر گردیم و سپس پای راست را به عقب به عقب بر می گردانیم، توپ پزشکی را به سمت چپ، پایین و بالا در یک دایره به حرکت درآوریم. ادامه رینگ به جلو و عقب با یک پا، حرکت توپ را در شکل 8 حرکت برای 16 تکرار، سپس سوئیچ ها را عوض کنید.
7 - اتفاقی استاتیک با چرخش
در یک موقعیت شلوغ شروع کنید، پای راست را جلو ببرید، پا را عقب بیاورید. یک توپ پزشکی را با دست های خود نگه دارید. نگه داشتن پایه بدن پایدار، چرخش از لگن به دست آوردن دست در سراسر بدن به راست. بازگشت به مرکز و در حال حاضر به سمت چپ، نگه داشتن جنبش آهسته و کنترل شده است. تکرار 8 تکرار، سپس پاها را عوض کنید و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را کامل کنید.
8 - استقرار سربار
در هر طرف دست و پا میزنید. بازو راست را بالا بیاورید، بازوی چپ را به سمت کف بچرخانید. نگاه کردن به بازوی راست (اختیاری) پایین به چرت زدن تا زمانی که ران موازی با کف. مطبوعات را بالا نگه دارید، نگه داشتن دست و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف.
9 - Windmills Kettlebell
یک دستبند یا دمبل را در دست راست نگه دارید. انگشتان دست راست را بردارید و انگشتان چپ را جلو ببرید و دست راست چپ را بگیرید. با کاهش وزن به سمت کف، به سمت راست بکشید، لگد سمت چپ پایین و خم شدن زانو راست کنید. چشمان خود را روی بازوی چپ گسترش دهید. صحیح و تکرار برای 16 تکرار قبل از تعویض طرف.