Kettlebell Cardio و Strength Total Body Exercises

1 - ترک ترک

درگیری ترکیه یکی از تمرینات غیر معمول کتلبلل است اما برای کل بدن عالی است. با نگه داشتن وزن بالای سر در طول حرکت، تقریبا در هر عضله بدن - پاها، هسته، و بازوها - در حال ایجاد قدرت، استقامت و هماهنگی. این نیز یک تمرین کاربردی عالی است، شما را از دروغ گفتن به سمت ایستادن و ادغام هر بخشی از بدن خود برمی دارد. این حرکت نیاز به تمرکز و هماهنگی دارد، بنابراین وقت خود را در هر مرحله از حرکت حرکت دهید و آن را بدون وزن به راحتی انجام دهید. در آن نقطه، سرعت بیشتری را تا زمانی که حرکت مایع باشد، اضافه کنید.

1. دراز کشیدن یک کت و شانه متوسط ​​را در دست راست قرار دهید، بازو به آرامی به آرامی به آرامی با آرنج قفل شده است.
2. نگه داشتن بازو و افزایش وزن، در صورت آرام کردن زانوی راست، بر روی آرنج چپ بالا می رود.
3. همچنان در حال حرکت بر روی دست چپ در حالی که عبور از پا چپ در پای راست را ادامه دهید.
4. فشار را تا زمانی که روی زانو چپ و پای راست قرار می گیرید، بازو را به سمت راست شانه بالا ببرید.
5. ادامه دهید تا زمانی که در موقعیت ایستاده باشید، با سربار بازو.
6. پایین پایین به همان شیوه، بازو گسترش داده می شود، تا زمانی که تمام دروغ را روی زمین بچرخانید و 8-10 بار تکرار کنید قبل از اینکه سوئیچ کنید.

2 - Kettlebell شکل 8

شکل 8 کرتبول یک تمرین عالی برای کارکردن هسته است، به ویژه موکت، همراه با تعادل و هماهنگی. ایده این است که وزن را در شکل 8 حرکت در اطراف هر دو پا تغییر دهید، وزن را از دست به دست تغییر دهید. وقت خود را با این حرکت بردارید و به آرامی تمرین کنید تا وزن خود را کاهش دهید. هنگام چرخش از طرف به طرف، تمرکز بر شلیک obliques.

1. شروع به برگرداندن یک کاسه کوچک متوسط ​​در دست راست با پاهایتان از هم جدا کنید.
2. پایین را به ساق پا و وزن بین پاها، بر روی دسته با دست چپ در پشت پا چپ.
3. گرد کردن وزن را در اطراف، دوباره آن را بین پاها بکشید و با دست راست در پشت پای راست بر روی آن بردارید.
4. همچنان وزن را در شکل 8 ادامه دهید، آن را از دست به دست مبادله کنید، برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

3 - پیچش روسیه

پیچش روسیه یک راه عالی برای کارکردن هسته با چرخش پویا است، کارهایی را انجام می دهد که موش ها و عضلات کوچک در هسته و بدن فوقانی درگیر چرخش است. مراقب باشید با این حرکت و نگه داشتن چرخش کوچک و کنترل هنگامی که شما برای اولین بار شروع. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.

شما همچنین می توانید این حرکت را روی یک توپ تمرین انجام دهید.

• پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید و با هر دو دست یک کت بالایی را نگه دارید. شما می توانید هر دو طرف وزن (یا شاخ) را نگه دارید، که ساده تر است، یا دسته، که حرکت بیشتر را می افزاید.
• نگه داشتن آرنج خمیدگی و به داخل بدن، abs abs را بچرخانید و گودال را به سمت راست بچرخانید، فقط چرخش تا جایی که شما به راحتی می توانید بر روی ABS تمرکز کنید. پای ثابت بدن و پایه باسن را حفظ کنید.
• چرخش چپ به سمت چپ، دوباره بر روی موش ها تمرکز کنید.
• اگر شما راحت هستید و می خواهید شدت بیشتری داشته باشید، سعی کنید وزن خود را چرخانده، چرخش خود را ادامه دهید، همچنان تمرکز خود را روی نگه داشتن مربع گره ها و جلوگیری از انفجار. چرخش باعث می شود که حرکت بسیار کمی داشته باشد، بنابراین از یک وزن سبک تر استفاده کنید و فقط این نسخه را امتحان کنید اگر شما بسیار مناسب هستید و وزن خود را کنترل می کنید.

4 - چرخش دو دست

نوسان کتلبل یک تمرین عالی برای کل بدن، به ویژه هسته و بدن پایین است. قدرت چرخش شما عمدتا از ناحیه کمر شماست (در یک حرکت حرکتی)، و این یک حرکت قدرتمند است که نیروی بدن شما را برای ثبات به عنوان چرخش وزن از دست می دهد. اگر تازه به آموزش kettlebell آموزش داده اید، وزن سبکتر این تمرین برای گرفتن فرم خود را استفاده کنید (برای مثال، 10-15 پوند برای زنان یا 20-25 پوند برای مردان). شما متوجه خواهید شد که وزن سنگین تر، هر چه بیشتر وزن خود را به سمت بالا حرکت دهید، اما تا زمانی که احساس راحتی و امنیت در حرکت نکنید، خیلی سنگین نیست.

1. در هر دو دست کت و شلوار متوسط ​​و سنگین را با پاهایی از هم جدا کنید.
2. برای اینکه احساس وزن و جنبش را احساس کنید، با برخی از نوسانات گرم شروع کنید. با چنگ زدن و گرفتن وزن بین پاها شروع کنید (بازوها باید ران داخلی را لمس کنید). پای راست و عقب را نگه دارید.
3. در پایین حرکت، وزن خود را به عقب بر گردانید و از طریق لگن برداشته می شود تا وزن را به سطح کف پا افزایش دهید.
4. پس از تمرین چند نوسان، وزن خود را تا زمانی که به سطح شانه رسیدید، ادامه دهید و با هر بار وزن وزن خود را با چنگک بزنید و از طریق هرکدام از آن ها نیرو بگیرید.
5. در بالای جنبش، چنگال باید احساس وزنی کند. استفاده از باسن ها و پاها برای جابجایی وزن، به جای سلاح های خود.
6. 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار را ادامه دهید.
7. برای اضافه شدن شدت، و اگر احساس راحتی کنید، می توانید وزن را به طور کامل از بالای سر بگیرید.

5 - چرخش متناوب

نوسان متناوب ابعاد جدیدی را برای دو نوسان نوسان می بخشد، تست تعادل و هماهنگی خود را هنگامی که وزن را از یک دست به دیگری می گذارید، می سنجید. مهمترین نکته برای یادآوری این است که وزن در بالای نوسان زمانی که کت بیل احساس بی وزن می کند. تلاش برای تغییر دست در پایین نوسان، ناخوشایند است و احتمالا در نهایت کاهش وزن خواهید داشت. این حرکت را با وزن سبک تر انجام دهید تا حرکت را قبل از اینکه سنگین تر شود انجام دهید. این دست دادن آسان است.

1. یک کت بالایی متوسط ​​را در دست راست نگه دارید، پا را از هم جدا کنید.
2. محکم کردن و چرخش وزن به عقب بین زانوها، نگه داشتن چرک راست و abs braced.
3. بالا بردن چربی خود را به عنوان چرخش کت شلوار تا سطح شانه. چنگال باید احساس وزنی کند.
4. چنگ زدن به دست چپ را با دست چپ، و هنگامی که دستان شما امن است، با دست راست با دست خود ادامه دهید و چرخش را با دست چپ ادامه دهید.
5. برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار، چرخش و وزن را از یک دست به دیگری ادامه دهید.

6 - یک نوسان نوسان

نوسانات یک دسته Kettlebell همانند دو چرخش اره کار می کنند اما در کل بدن شما تقاضای بیشتری دارند. مثل چرخش دو دست، هسته، بدن و سلاح های پایین بدن را با استفاده از قدرت لب های خود کار می کنید، اما برای حفظ وزن، باید به سختی دست پیدا کنید. شما می خواهید این حرکت را با سبک وزن تمرین کنید تا شکل خود را پایین بیاورید و از آسیب رساندن (یا به طور تصادفی وزن در اتاق برطرف شود) اتفاق می افتد. با وزن ای که می توانید به آسانی آن را مرتب کنید، شروع به کار کنید و به تدریج راه خود را از آن خارج کنید.

1. شروع به نگه داشتن یک کتبول نور متوسط ​​در دست راست، پا در مورد هر دو طرف فاصله از هم جدا.
2. شروع به چرخش گرم کردن کنید تا به حرکت بپردازید، در حالی که وزن خود را بین پاها پایین می آورید و با ضربه زدن به ناحیه کمر به پایین می ریزید، وزن خود را تا حدودی به سطح کف پا تغییر دهید. برای بازپرداخت، بازوی چپ را به طرف دیگر ببرید.
3. هنگامی که با حرکات راحت می شوید، وزن را به سطح شانه تغییر دهید، همیشه با استفاده از حرکت حرکت هوازی برای افزایش وزن.
4. برای شانه ها و اضافه کردن تنوع، نوک انگشتان را پایین بیاورید زیرا وزن را به عقب بر می گردانید و انگشت شست را به اندازه وزن به سطح شانه چرخانید.
5. در بالای جنبش، چنگال باید احساس وزنی کند. استفاده از باسن ها و پاها برای جابجایی وزن، به جای سلاح های خود.
6. قبل از تعویض دو طرف، 8 تا 16 تکرار را ادامه دهید.

7 - یک بازو کشیدن

کشش یک دست بسیار شبیه یک ردیف راست با قدرت اضافه است. ایده این است که استفاده از باسن ها و پاهای خود را برای تولید قدرت به طوری که شما می توانید وزن را افزایش می دهد. همانطور که با تمام تمرینات Kettlebell تمرین با وزن سبک تر برای حرکت به پایین و به تدریج به وزن سنگین تر به عنوان احساس راحتی شما. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.

1. یک کت بالایی متوسط ​​را در دست راست نگه دارید، بازوی چپ را برای تعادل و پهلو از هم جدا کنید.
2. اسکات را پایین بیاورید، پشت گردن را راست نگه دارید و به همان اندازه که بالا میآید، کمرتان را بالا ببرید.
3. در راه بالا، آرنج را خم کنید و آن را به سطح شانه (یا فقط بالای سطح شانه) بکشید، وزن را به سمت سینه بکشید.
4. پایین به پایین و تکرار 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.

8 - بالا کشیدن

کشش بالا یکی دیگر از تمرینات کتبابل با شدت بالا است که کل بدن را از جمله باسن، هسته، شانه ها و بازوها کار می کند. تسلط بر این تمرین به شما کمک می کند به تمرینات دیگر Kettlebell، مانند تمیز کردن و خراب کردن، پیشرفت کنید. این حرکت شامل چرخاندن وزن و رانندگی کردن باسن به منظور افزایش وزن است. در بالای جنبش، آرنج را خم می کنید و کمی دست بالا و پایین را بگیرید. این واقعا شانه ای کار می کند و چون شما فقط در حال استفاده از یک دست هستید، شروع به وزن سبک تر کنید تا زمانی که تمرین را انجام می دهید.

• در یک دست کراوچک کوچک سبک در دست راست، پاهایتان را از هم جدا کنید.
• زانوها را خم کنید و در حال زانو زانو بزنید.
• با افزایش وزنی تا سطح شانه، بافتن کمر را به هم بزنید، آرنج را خم کنید و وزن را با زاویه کمی درمی آورید.
• در بالای نوسان، چنگال باید احساس وزنی کند.
• چرخش وزن به عقب و تکرار برای 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.

9 - دو بازو کشیدن

این تمرین بسیار شبیه یک ردیف راست است، اما با اضافه شدن قدرت لگن برای اضافه کردن یک عنصر پویا برای این تمرین. ایده این است که با استفاده از این قدرت برای افزایش وزن، بافت چربی را بالا بیاورید. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.

1. در هر دو دست کت و شلوار متوسط، پاهایتان را از هم جدا کنید.
2. محکم کردن، نگه داشتن اسلحه راست، راست روده و ABS
3. در حالی که چنگال کت و شلوار را بالا می آورید، بالا بردن باسن ها را بلند کنید.
4. وزن خود را به بدن نزدیک کنید و از قدرت لب های خود استفاده کنید تا وزن خود را به جای سلاح های خود بکشید.
5. پایین پایین و تکرار 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

10 - تمیز

Kettlebell clean یک تمرین سنتی است که به شما اجازه می دهد وزن سنگین را به سطح شانه بدون صدمه زدن به خودتان برسانید. تسلط بر این تمرین به شما این امکان را می دهد که دیگر تمرینات کتبلل مانند تمیز، فشار و مطبوعات و یا مطبوعات سربار را انجام دهید. کلید این حرکت این است که از باسن ها و پاها استفاده کنید تا وزن خود را بالا ببرید، چرخش شانه به طوری که وزن در سطح شانه باشد. مراقب باشید با این حرکت و سعی کنید فلپ وزن را در برابر مچ دست خود قرار ندهید. هنگامی که به آرامی انجام می شود، وزن نباید باعث ایجاد کبودی یا درد در مچ دست یا ساعد شود، بنابراین شروع به وزن سبک تر می کنید تا شکل خود را پایین بیاورید.

1. کتک زدن متوسط ​​و سنگین را در دست راست نگه دارید، پاها را از هم جدا کنید، دست راست را بگیرید.
2. پایین به چوبه دار با پای راست و عقب برسد.
3. بالا بردن ناخن ها را بالا ببرید، کتک زدن را به طور مستقیم بکشید.
4. در حالی که قلاب را بالا می آورید، آن را در ارتفاع شانه قرار دهید، آرنج را بچرخانید.
5. وزن چرخ دنده و حرکت را با کمی نشسته کردن، مچ دست خنثی کنید.
6. کاهش وزن و تکرار 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.