بهترین سینه خود را پیدا کنید
یکی از بزرگترین گروه های عضلانی در بدن فوقانی، ماهیچه های قفسه سینه از جنس پستان ها تشکیل شده و در زیر آن قسمت کوچکی از جنس پورتال است. جوراب پتورالیس که عضله بزرگتر است، در واقع دارای دو قسمت است - قسمت فوقانی (به نام سر بلوز) و قسمت پایین (به نام سر سرطانی).
در حال حاضر، فقط به این دلیل که دو قسمت مختلف سینه وجود دارد، به این معنا نیست که شما می توانید آنها را جدا کنید.
هر تمرین قفسه سینه شما را به کل منطقه کار می کند، اما برخی تمرینات سینه را به شیوه های مختلف تحریک می کند.
به عنوان مثال، یک مطبوعات قفسه سینه شامل کل pectoralis major با تمرکز بر قسمت پایین سینه است. با حرکت به یک موقعیت شیب دار، شما هنوز هم تمام pectoralis بزرگ کار می کنید، اما در حال حاضر تمرکز به بخش فوقانی قفسه سینه حرکت می کند.
این یک دلیل برای اینکه تغییرات زیادی برای هر تمرین وجود دارد - با تغییر جنبش، زاویه و / یا نوع مقاومت، شما فیبرهای عضلانی مختلف را جذب می کنید و بدن خود را با روش های جدید به چالش می کشد.
عضلات قفسه سینه مسئول حرکت سلاح در سراسر بدن و بالا و پایین، و همچنین حرکت های دیگر مانند فلکسون، adduction و چرخش است. اکثر تمرینات قفسه سینه شامل زدن اسلحه از بدن یا بدن به دور از سلاح است.
چرا شما نیاز به کار سینه خود دارید
از آنجا که قفسه سینه شما شامل برخی از بزرگترین عضلات در بدن فوقانی است، شما از آن عضلات در تمام طول روز استفاده می کنید.
هر بار که درب را باز کنید، یک شیشه بطری شستشو دهید و یا حتی موهای خود را بشویید، ماهیچه های قفسه سینه شما کار می کنند، بنابراین مهم است که آنها را برای تمام فعالیت های روزانه خود قوی نگه دارید.
یکی دیگر از دلایل مهم برای کار سینه شما این است که این ماهیچه ها در کمک به بالا و پایین کردن کف شما نقش دارند.
فکر می کنم در مورد فشار دادن این جنبش، البته، شما را تحت فشار قرار دادن بدن خود و سپس پایین. اما فکر می کنم چه اتفاقی می افتد اگر شما سقوط کرد یا فقط نیاز به بلند شدن از طبقه بود؟ قوی تر عضلات قفسه سینه، قوی تر تمام بدن شما است. همه ما باید قدرت داشته باشیم که از طبقه بالا برود.
آخر، ماهیچه های قفسه سینه شما بزرگ هستند و می توانند وزن بیشتری را تحمل کنند، که به شما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزانید. در حقیقت، هنگامی که سینه خود را کار می کنید، شانه ها و سلاح هایتان نیز به شما اجازه می دهند کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات قفسه سینه نیز برای گرم کردن گروه های عضلانی کوچک تر به نظر می رسد.
چقدر سینه شما را آموزش می دهد؟
شما می توانید سینه خود را تا 3 روز متوالی در هفته کار کنید. با این حال، اگر شما وزن سنگین را بردارید (به اندازه کافی که می توانید تنها 6 تا 8 تکرار را کامل کنید)، قبل از اینکه تمرینات را دوباره انجام دهید، باید حداقل 2-3 روز استراحت داشته باشید.
به همین دلیل ممکن است سینه خود را یک بار یا دو بار در هفته کار کنید. اگر هدف شما این است که ماهیچه هایتان را تکان دهید، قبل از اینکه تمرینات را دوباره انجام دهید، می خواهید با یک تا سه مجموعه 12 تا 16 تکرار و حداقل یک روز استراحت بپوشانید.
چه تمرینی باید انجام دهید؟
برخی از شایع ترین تمرینات قفسه سینه شامل فشار دادن، فشار دادن قفسه سینه و مگس های قفسه سینه می باشد.
مخلوطی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا سینه خود را از جهات مختلف هدف قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که هر 4 تا 6 هفته هر روز برای جلوگیری از بارداری تغییر می کنید.
اگر فقط می خواهید قدرتمند و مناسب باشید، سینه خود را همراه با گروه های عضلانی دیگر، مانند این تمرین هرم بالا بدن یا تمرین Total Body Work، کار می کنید. اگر شما در حال تلاش برای ساختن اندازه هستید، ممکن است سینه خود را با تمرینات مختلفی کار کنید.