نحوه ورزش پس از کودک
پس از زایمان، تمرینات عادی شما از مزایای بسیاری برخوردار است، حتی اگر این کار آسان تر از انجام انجام شود. این به این دلیل است که داشتن یک کودک به معنی تغییر زیادی است: از دست دادن خواب، یادگیری نحوه نگه داشتن یک فرد کوچک به درستی و مقابله با وزن که در طی حاملگی به دست آمده است.
همانطور که سعی می کنید روال جدید خود را پایین بیاورید، تمرین ممکن است به نظر برسد که آخرین چیزی است که شما احساس می کنید انجام می دهید.
اما فعال شدن در حال حاضر مهمتر از همیشه است، زیرا به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند، وزن اضافی را کاهش می دهد، انرژی مورد نیاز را تامین می کند و به کاهش استرس و تنش کمک می کند و همچنین باعث بهبود خلق و خو می شود.
احتمالا پزشک شما سعی در کمک به افزایش وزن حاملگی خود در حدود 30 پوند داشته است که یک عادت طبیعی و محسوسی سالم است. به طور متوسط 18 تا 20 پوند معمولا در یک ماه از داشتن یک کودک از دست می رود، اما این پوند اضافی است که می تواند به سختی برای از بین بردن اینکه آیا شما 10 پوندی برای از دست دادن و یا بیشتر. بدن شما ممکن است پس از داشتن یک نوزاد متفاوت باشد. اما، با کمی صبر و سازگاری، می توانید دوباره به شکل خود بازگردید.
چه تمرین
شما قبلا می دانستید که بازگشت به ورزش باید یک روند تدریجی باشد. بدن شما از طریق یک تغییر فوق العاده رفته است و زمان زیادی برای بازگشت به آن نیاز به زمان دارد. وقتی که شما می توانید ورزش کنید، پزشک شما به شما کمک می کند و ممکن است تمرین های ساده ای را که می توانید چند هفته اول بعد از تولد انجام دهید، به شما بدهد.
برخی از این پیشنهادات عبارتند از:
- تمرینات کگل: تمرینات کگل عبارتند از ساخت انقباضات کوچک عضلات در دیواره واژن. این تمرینات می تواند به تقویت عضلات لگن ضعیف کمک کند که می تواند مسائل مربوط به کنترل مثانه را که در زنان رایج است، ایجاد کند.
- پیاده روی پیاده روی های کوتاه و آهسته می تواند بدن شما را برای ورزش های شدیدتری آماده کند و همچنین هوای تازه ای به شما بدهد. اگر قبل از بارداری ورزش کردید، ممکن است حدود شش هفته قبل از اینکه بتوانید به آنچه که قبلا انجام دادید، بازگردید.
- یوگا : مقادیر یوگا ملایم می تواند راهی عالی برای دریافت جریان خون شما باشد در حالی که کاهش استرس می تواند باشد. ممکن است لازم باشد از بعضی مواقع (مانند انحرافات) اجتناب کنید، اما حرکت های پایه مثل پل پشتیبانی شده ، رزمندگان I و لگن لگن ، یک مکان عالی برای شروع هستند. شما همچنین می توانید یک کلاس یوگا پس از زایمان را در یک باشگاه ورزشی یا باشگاه محلی پیدا کنید.
- Pilates : با تعدادی از تغییرات، شما همچنین ممکن است قادر به انجام تمرینات پایه Pilates برای تقویت هسته و افزایش انعطاف پذیری خود را.
درباره Abs Abs چیست؟
شما ممکن است مضطرب شوید تا بتوانید به زودی به تمرینات AB برسید. اما دوباره ممکن است پیش از این که بتوانید کارهای سنتی متوسط انجام دهید، مخصوصا اگر شما در انسداد یا دیاستاز اختلال ایجاد کنید، ممکن است لازم باشد.
اگر دیاستاز را نداشته باشید، ممکن است بتوانید از تمرینات ساده مانند لگن لگن و انقباض ایزومتریک شروع کنید.
- پلک زدن : دراز کشیدن پای کف با پاهای خود را خم، پاها در کف استراحت. شکم خود را بطور آهسته بکشید و لگن خود را به سمت شما بکشید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید جنبش خود را به جای فشار دادن بیش از حد به شکم خود انجام دهید. فراموش نکنید که هنگام لولۀ لگن، کف لگن را سفت کنید، زیرا ممکن است روی آن فشار وارد کند و آن را بیشتر بشکند.
- انقباضات ایزومتری : این حرکتی است که می توانید با کودک خود انجام دهید، اگر دوست دارید. دراز کشیدن زانوها و کف پا روی زمین، قرار دادن کودک در شکم خود. استنشاق کنید و، همانطور که این کار را انجام می دهید، ABS را فشار دهید، آنها را مانند یک اسفنج بکشید و کودک را بلند کنید. کودک را بیرون بکشید و پایین بیاورید. تکرار 10 تا 16 تکرار.
همانطور که قوی تر می شوید، می توانید به تمرینات سخت تر پیشرفت کنید. به خاطر داشته باشید که اگر بخش c داشته باشید، به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت تا بدن خود را بهبود بخشد. قبل از اینکه هر کاری را انجام دهید، با پزشک خود مشورت کنید و با او کار کنید تا یک برنامه تمرینی شروع کنید.
تمرینات پس از زایمان
هنگامی که شما از دکتر خود بروید و احساس آمادگی کامل برای ورزش کنید، ممکن است بعضی از ایده ها را در مورد آنچه انجام می دهید، نیاز داشته باشید. اگر قبلا ورزش کردید، ممکن است بتوانید به نسخه های اصلاح شده آنچه که انجام می دهید، تسکین دهید. اگر قبلا ورزش نکرده اید، می خواهید با یک برنامه مبتدی شروع کنید تا زمان بدن شما برای تمرین استفاده شود.
این منابع به شما کمک خواهند کرد که از کجا شروع کنید:
- ویدئوهای ورزش پس از زایمان این فیلم های پیلاتیز و یوگا به شما کمک می کند تا پس از داشتن یک کودک، به شکل شگفت انگیز دست پیدا کنید.
مهم است که به یاد داشته باشیم که با خودمان مهربان باشیم و به دستورات دکتر مراجعه کنیم. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید ، مخصوصا اگر شیر دادن به شیر مادر (که ممکن است روزانه 500 کالری اضافی مصرف کند). باقی بمانید و نگذارید.
نصب و راه اندازی در ورزش ممکن است ضربه زده یا از دست شما با توجه به زندگی جدید و نوزاد شما. بنابراین بهترین کاری که می توانید انجام دهید و انرژی خود را در مراقبت از خود و کودک خود تمرکز کنید.