چند دهه قبل، تمرین چیزی بود که ما برای سرگرمی و احساس خوب انجام دادیم، اما امروز تمرین یک لوکس نیست، ضروری است. ما از یک جامعه فعال به یکی از آن که بیشتر وقت خود را در انتهای عقب می گذرانیم، رفته ایم . ما در محل کار می نشینیم، زمانی که تلویزیون را تماشا می کنیم، بازی های ویدئویی را بازی می کنیم، رانندگی - اکثر ما نشستن بیش از ما ایستاده یا حرکت می کنیم. نشستن بیش از حد باعث افزایش انواع خطرات بهداشتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و حتی مرگ زودرس می شود.
همه ما می دانیم که باید ورزش کنیم و همه ما می دانیم مبانی برنامه کامل: قلب ، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیر . به نظر می رسد ساده است، اما هنگامی که شما در یک برنامه ورزشی معمولی که همه ی این اجزا را شامل می شود نگاه کنید، می بینید که چقدر سخت است که بتوانید همه چیز را در آن قرار دهید، مخصوصا اگر برنامه ای شلوغ داشته باشید که اکثر ما آن را انجام می دهیم.
این جایی است که مینی تمرینات در می آید. اگر تمرین درست انجام شود، تمرینات کوتاه مدت می تواند به اندازه طولانی تر و مداوم تمرینات موثر باشد. کلید واقعی در حال کار سخت است در زمان شما.
مزایای تمرینات کوتاه
اغلب ما فکر می کنیم که ما باید یک ساعت یا بیشتر تمرین کنیم، اما متخصصان در غیر این صورت یاد گرفته اند. تمرینات کوتاه مزایای خود را از جمله:
- کاهش وزن - یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی نشان داد که ورزش با شدت شدید ممکن است در کاهش کل چربی بدن و نیز چربی شکم موثر باشد.
- بهبود در تناسب اندام - مطالعات همچنین نشان داده است که تمرین کوتاه و سریع با شدت بالا در کمتر از 7 دقیقه می تواند مزایای مشابه با وزن بلند مدت یا یک ساعت بلند کردن را ارائه دهد.
- برنامه ریزی ساده تر - در تمرین 10 دقیقه ای، از ساعت یازده قلب یا تمرین قدرت، راحت تر است.
- بهبود سلامت شما - در یکی دیگر از مطالعات منتشر شده در Diabetologia متوجه شدیم که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر از پیاده روی فاصله از یک پیاده روی پیوسته بیشتر از آن استفاده می کنند.
- تمرینات ساده تر است - تمرینات کوتاه تر را آسان تر انجام دهید، به این معنی که شما احتمال بیشتری برای ایجاد یک عادت ورزشی دارید .
نگه داشتن شدت
کلید واقعی انجام تمرینات کوتاه مدت این است که در سطح بالاتری از کار قرار گیرند. تمرین کوتاه تر، سخت تر است که شما باید کار کنید تا از این تمرین بیشترین بهره را ببرید.
راه های مختلفی برای کار سخت تر در یک دوره کوتاه تر وجود دارد از جمله:
- تمرینات شدید با شدت بالا - این نوع تمرین ممکن است شامل انجام یک سری از ضربه های شدید و یا شدت بالا حرکت یکی پس از دیگری با استراحت بسیار کوتاه بین.
- آموزش با Tabata - با Tabata، شما 4 دقیقه کار با شدت بالا انجام می دهید، تمرین شدید بسیار شدید را برای 20 ثانیه انجام می دهید و در 10 ثانیه استراحت می کنید، آن را برای مدت زمان تمرین تکرار کنید.
- تمرین مدار با شدت بالا - این شامل تمرینات تمرینی وزن است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که همزمان یک عضله چندگانه را بکار ببرید.
- آمادگی متابولیک - Met Con یک نوع تمرین مدار با شدت بالا است که تمرینات کل بدن را با فواصل بازسازی بسیار کوتاه انجام می دهد.
به عنوان یک پاداش، این نوع تمرینات پس از زایمان خود را افزایش می دهد، یا تعداد کالری که بدن پس از تمرین شما می سوزد.
نصب آن همه در
بنابراین شما می دانید که می توانید تمرینات کوتاه انجام دهید - چه کارهایی باید انجام دهید؟ مینی تمرینات زیر به شما می آموزد که چگونه تمرین های کوتاه خود را تنظیم کنید.
هر تمرین، که می تواند در 5 تا 15 دقیقه انجام شود، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی یا یک منطقه تناسب اندام است و شامل تمرین های مختلفی است که برای تقویت شدت تمرین برای کل تمرین طراحی شده است.
چگونه
- اگر شما یک تجربه کامل بدن را می خواهید، می توانید تمام تمرینات را در یک زمان و یا در زمان های مختلف در طول روز انجام دهید.
- برای یک برنامه شلوغ، ممکن است یک یا چند تمرین را هر روز انجام دهید. فقط مطمئن شوید که شما اجازه می دهید ماهیچه های خود را حداقل یک روز بین تمرین بمانید.
- برای هر تمرین تمرکز بر حرکت از یک تمرین به بعد با کمی یا بدون استراحت در میان است. این میزان شدت را حفظ خواهد کرد تا شما بتوانید بیشتر از هر تمرین استفاده کنید.
- نظارت بر شدت خود را شما باید سخت کار کنید، در حدود سطح 7-9 در این نمودار اعمال نفوذ درک شده . همچنین می توانید از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که در انتهای بالاتر از منطقه ضربان قلب هستید.
- قبل از هر تمرین اطمینان حاصل کنید که قبل از هر تمرین (قبل از تمرین گرم کردن را ببینید) و پس از تمرین خود، زمان خود را بکشید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرینات را امتحان کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. هر حرکتی را که درد یا ناراحتی ایجاد می کند، همیشه حرکت دهید یا تغییر دهید.
تمرین گرم کردن
تجهیزات مورد نیاز: هیچ
چگونه
- هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید یا اگر شما یک تایمر ندارید، حدود 20 تکرار هر تمرین را انجام دهید.
- از یک حرکت به بعد با کمی یا بدون استراحت بروید.
- به تدریج دامنه حرکت خود را افزایش دهید تا ضربان قلب شما تا شدت متوسط باشد.
| زمان | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانیه | گام لمسی - گام به سمت راست تا آنجا که می توانید، با دست گرفتن. گام به گام و سپس به سمت چپ بروید. همچنان به جلو و عقب بروید، حرکات را بزرگتر کنید تا زمانی که گرم شوید. | سطح 4 |
| 60 ثانیه | گام به گام - با وزن در سمت راست پا را به سمت چپ برگردانید. کف را لمس کنید و پا را برای شروع بیاورید. تکرار کنید تا 30 ثانیه در هر طرف، حرکت به سرعت به عنوان شما می توانید. | سطح 4-5 |
| 30 ثانیه | سر و صدا زانو - با سرنشین سلاح، وزن در پای راست، زانو چپ را در حالی که کشیدن بازوها پایین می آیند پایین و تکرار کنید، واقعا با استفاده از بدن فوقانی و هسته. همانطور که می توانید حرکت کنید. | سطح 4-5 |
| 30 ثانیه | لگد راست راست - بلند کردن پا راست به راست و بازو راست را در اطراف و پایین به سمت پا قرار دهید. تکرار در طرف دیگر، متناوب هر طرف 30 ثانیه. | سطح 4-5 |
| 30 ثانیه | بالابرهای بال زدن طرفین - بازوها را به سمت بالا و پایین سمت چپ قرار دهید. زانوی راست را بالا ببرید و سعی کنید زانو را به آرنج لمس کنید، بدون کاهش سلاح. پایین و تکرار در طرف دیگر. | سطح 5 |
| تکرار | ||
| زمان تمرین: 6 دقیقه | ||
تمرین 1: قلب
این تمرین قلبی با تمرینات پایه قلبی آغاز می شود و به تدریج با شدت و تمرینات شدید افزایش می یابد.
چگونه
- پس از گرم شدن، به سمت راست به تمرینات قلبی که در زیر آمده حرکت کنید.
- هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید، از یک تمرین به سوی دیگر حرکت کنید بدون آنکه بتوانید بین شما ایستادگی کنید.
- شدت تجمعی است، بنابراین شما می توانید آن را سخت تر به عنوان شما را به پایان تمرین می کنید.
- اگر مدار را تکرار می کنید، برای 30 یا 60 ثانیه قبل از غواصی، بقیه را ببندید.
| زمان | ورزش | RPE |
| 30 ثانیه | جیغ در محل - شروع با دویدن در محل و یا در اطراف خانه، حرکت خود را به بالا و پایین برای افزایش شدت خود را. | سطح 4 |
| 30 ثانیه | پیاده روی بالا زانو - در جای خود بکشید، زانوها را تا آنجا که می توانید بالا ببرید، حداقل به سطح کف پا. گرد کردن سلاح ها با شدت زیاد. | سطح 5-6 |
| 30 ثانیه | Plyo lunges - در یک موقعیت شلوغ شروع و پرش، تغییر پاهای در هوا و فرود در یک شلوغ با سقوط دیگر به جلو. | سطح 7 |
| 30 ثانیه | جک Plyo - این مانند جک آهسته پریدن است. پاهایتان را به سینه کمر بکشید و سپس آنها را در حالی که گرد و غبار را پشت سر می گذارند، پرش کنید. | سطح 7 |
| 30 ثانیه | Burpees - اسکات برای قرار دادن دست خود را بر روی زمین. پرش یا گام به عقب بر گردیم پرش به عقب، پائین و پرش (اختیاری). | سطح 8 |
| 30 ثانیه | پریدن از زندان زندان - شروع به پاشنه پا از کف پا و دست پشت سر. سقوط را به محاصره و سپس پرش به همان اندازه که شما می توانید. زمین را با زانو نرم به عقب بر گرداند. | سطح 8-9 |
| 30 ثانیه | سوراخ سوراخ سوراخ : شروع به یک لانه پانک و پریدن به پهلو به نشست گسترده ای، بازو. پایین، پای خود را پر کنید و تکرار کنید. کم کم برای هر نماینده نگه دارید. | سطح 8-9 |
| 30 ثانیه | Puddlejumpers - یک گام غول پیکر را به سمت راست بکشید تا بازوها را به هم بزنید. به سوی دیگر بروید و همچنان که می توانید ادامه دهید، سریع، کم و گسترده شوید. | سطح 8-9 |
| 30 ثانیه | یخ شکن ها - در موقعیت نشیمن قرار دهید و بر روی انگشتان پا یا پرش قرار بگیرید و در صورت فرود آمدن، دست راست را در اطراف و پایین بچرخانید. دوباره بر روی انگشتان پا زدن، این بار با بازوی چپ سقوط کرد. | سطح 8-9 |
| 30 ثانیه | کوهنوردان کوهنوردی - در یک موقعیت فشار، پا را به سرعت و به همان اندازه که می توانید انجام دهید. | سطح 8-9 |
| تکرار | ||
| زمان تمرین: 10 دقیقه | ||
تمرین 2: بدن پایین
این تمرین واقعا بدن شما را با پنج تمرین که گلایت ها، گربه ها و ران ها را هدف قرار می دهند، کار می کنند. برای برخی از تمرینات تغییر شدید برای اضافه کردن شدت و حفظ سوزش وجود دارد. سعی کنید از سنگین ترین وزن هایی که می توانید استفاده کنید تا بیشتر از این تمرین استفاده کنید.
تجهیزات
هلی کوپترهای مختلف وزنی، یک دیسک گلادیاتور، یک صفحه کاغذ یا یک حوله (اگر شما در طبقه سختی قرار گرفته اید)
چگونه
- هر تمرین را پیشنهاد کنید، هر حرکت را به آرامی و کنترل نگه دارید.
- اگر می توانید از یک تمرین به بعد بدون استراحت بین خود حرکت دهید.
- برای تمرین شدیدتر مدار را دوبار تکرار کنید.
| ورزش | مجموعه / تکالیف |
|---|---|
| اسکوت های پر سر و صدا - وزن های سنگینی را که کمترین میزان را می توانید در نظر بگیرید. نگه داشتن آن موقعیت و سپس به آرامی پالس تا چند اینچ. پالس برای هشت تکرار، ایستادن، بقیه بطور مختصر و سپس چهار بار تکرار کنید. | 4 مجموعه از 8 squats پالس |
| 1.5 Lunges - در یک موقعیت شوت با وزن های سنگین شروع کنید. پایین به یک شیب، سپس فشار تا نیمه راه. پایین به پایین پرتاب کنید و سپس تمام راه را فشار دهید. این یک نماینده است تکرار برای هشت تکرار در هر پا. | 8 |
| Deadlifts به مطبوعات سربار و معکوس کردن معکوس - وزنه ها را در مقابل ران ها نگه دارید و از چانه ها را به عقب بر گردانید. همانطور که به عقب برگردید، وزنه های سنگین را بر روی هر پا بگذارید و وزن خود را مستقیما بردارید. | 8 |
| یک پا نشستن و اسلاید - با استفاده از یک دیسک فشرده، ورق کاغذ یا یک حوله اگر شما در کف چوب سخت چوب نگه دارید، یک وزن سنگین در هر دو دست در سطح قفسه سینه. پاشنه پای راست را بر روی دیسک یا حوله قرار دهید و زانو چپ را خم کنید، پاشنه راست راست را در مقابل شما بکشید. تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید. | 12 |
| تبادل چاشني گسترده - با زاويه اندکي پا را با پائين بپوشانيد. یک وزن بسیار سنگین را در دست راست نگه دارید و زانو ها را به یک نشست خم کنید. زانوها باید با انگشتان پا بروند. وزن را روی کف قرار دهید و بلند شوید. در چوبه دار بعدی، وزن را از طرف دیگر بردارید. همچنان چمباتمه زدن و دستان متناوب را ادامه دهید | 12 |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 3: قفسه سینه
قفسه سینه شما یکی از بزرگترین عضلات در بدن فوقانی است و تمرین های متنوعی برای انجام هر بخش از PEC وجود دارد. این پنج حرکت به سختی انجام می شود و به شما یک تمرین کامل قفسه سینه می دهد.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن متفاوت
چگونه
- از گرما شروع کنید و سپس از طریق تمرینات حرکت کنید، یکی پس از دیگری، با فاصله بسیار کوتاه بین است.
- سعی کنید وزن خود را همانطور که می توانید استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در انتهای تمرین کشیدگی دارید.
| ورزش | مجموعه / تکالیف |
| Pushups - شروع به دست و پا و یا انجام این روی زانوی خود را برای اصلاح. با دست های گسترده تر از شانه ها، ABS به عقب و صاف، آرنج را خم کرده و تا آنجا که می توانید بروید، به پایین فشار دهید. به آرامی به عقب برگردید و تکرار کنید. | 2 مجموعه از 16 تکرار |
| مگس قفسه سینه - روی کف یا نیمکت قرار دهید و وزن خود را روی سینه با کف دستانتان نگه دارید. با اندکی خمیدگی در آرنج، بازوها را به طرفین پایین بیاورید تا آرنج درست زیر سینه باشند. وزن خود را بالا ببرید و تکرار کنید. | 2 مجموعه از 16 تکرار |
| یك قفسه سینه مطبوعات - روی نیمكت بنشینید و وزن خود را با آرنج خم كنید به طوری كه شما در حال انجام یك قفسه سینه هستید. سلاح ها را درست کنید و وزن ها را به زاویه ی به یک شکل ی شکل دهید. وزن را با هم بر روی قفسه سینه بگذارید، پایین بیاورید و برای 10 تکرار تکرار کنید. | 10 تکرار |
| Pushups - یک مجموعه دیگر از 16 pushups. هر نسخه ای را که میخواهید انتخاب کنید | 16 تکرار |
| 1.5 کمپرسور قفسه سینه - دراز کشیدن و وزن کردن در بالای قفسه سینه. خم آرنج را به یک قفسه سینه فشار دهید، سپس وزن را تا نیمه فشار دهید. وزن ها را مجددا کاهش دهید و سپس تمام راه را فشار دهید. این یک نماینده است | 10 تکرار |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 4: شانه
این تمرین تنها پنج تمرین دارد، اما همه آنها بر دلتوئید - دلفی جلو، مدیا و عقب تمرکز می کنند. همچنین برخی از تغییرات سرعت در بعضی از تمرینات برای افزایش زمان خود را تحت فشار قرار داده و شدت را ادامه می دهد.
تجهیزات
وزنه های وزنی مختلف، گروه مقاومت
چگونه
- اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین گرم کنید
- هر تمرین را پیشنهاد می کنید، اگر تمرین بیش از یک مجموعه داشته باشید، به طور خلاصه استراحت کنید.
- سعی کنید از سنگین ترین وزن که می توانید استفاده کنید تا بیشتر از تمرین استفاده کنید.
- یک تمرین کوتاه را برای تمرینات طولانی تر و شدید تکرار کنید.
| ورزش | مجموعه / تکالیف |
| مطبوعات سربار - شروع به ایستاده با سلاح های خم به 90 درجه، وزن در کنار گوش. بازوی شما باید یک پست هدف باشد. وزن و حجم کم را فشار دهید و تکرار کنید. عقب را به عقب بچرخانید تا عقب بچرخید. | 2 مجموعه از 12 تکرار |
| جبهه، جانبی و لبه های جانبی - وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید و آنها را مستقیما به سطح شانه ها ببرید، دست راست و موازی با کف. نگه داشتن آنها به طور مستقیم، باز کردن بازوها را به طرف و سپس آنها را پایین تر، به طوری که آنها در کنار همسران هستند. برای بازپرداخت بعدی، انجام معکوس - بازوها را به دو طرف، سپس جلو، و سپس پایین ببرید. این یک نماینده است | 8 تکرار |
| بالابر با پالس های بالا پایان افزایش می یابد - وزن های خود را در طرفین خود افزایش دهید و وزن خود را به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید. نگه داشتن و پالس کردن وزن را به بالا و پایین فقط چند اینچ برای چهار تکرار. پایین و تکرار برای مجموع هشت تکرار. | 8 تکرار |
| مطبوعات گروه Bentover مستقیم - حلقه گروه زیر پا و نگه داشتن دسته. نکته از ناحیه کمر و نگه داشتن سلاح به صورت مستقیم، بازوها را باز کنید تا آنها فقط بالای سطح لگن باشند. برای هشت شمارش پالس کنید، پایین بیاورید و برای هشت تکرار تکرار کنید. | 8 تکرار با 8 پالس در هر نماینده |
| مگس خاردار عقب - دست ها و زانو های خود را بگیرید و یک طرف گروه را زیر دست راست نگه دارید، آن را در جای خود قرار دهید. انتهای دیگر را با دست چپ چنگ بزنید و دست راست چپ را به سمت راست بالا ببرید و آرنج را بچرخانید و پشت و شانه را فشرده کنید. قرار دادن دست برای افزایش یا کاهش تنش تنظیم کنید. | 16 تکرار در هر طرف |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 5: برگشت
این تمرینات تمام عضلات پشت، از جمله پشت بالا، لات، و پایین پشت همه را فقط در 5 حرکت هدف قرار می دهد. با ترکیبی از دمبل ها و گروه های مقاومت، شما به طور کلی با تمام عضلات برخورد خواهید کرد.
تجهیزات
وزنه های وزنی مختلف، گروه مقاومت
چگونه
- گرم کردن با گرم کردن بالا یا با حرکات گرم کردن هر تمرین.
- هر گونه تمرین را پیشنهاد کنید، اگر چندین بار استراحت می کنید، بین ستارگان قرار می گیرید.
- یک مدار یا یک تمرین طولانی تر، دو مدار را انجام دهید.
| ورزش | مجموعه / تکالیف |
| یک ردیف ردیف - نگه داشتن یک وزن سنگین، با عقب مسطح، با وزن به سمت کف، برگردانید. خم آرنج را بچرخانید و وزنه را بالا ببرید، فشار دادن پشت و گرفتن آرنج به سطح بدنه. پایین و تکرار در هر طرف. | 2 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف |
| یکی از بازوی معکوس مگس - یک وزن سبک تر را انتخاب کنید و به عنوان یک ردیف دست، به عقب مسطح و به موازات کف قرار دهید. در این زمان، آرنج را در آرنج خود نگه دارید و دست راست را به سمت بالا ببرید، با فشار دادن تیغه های شانه ای. پایین و تکرار در هر طرف. | 2 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف |
| Bentover رشته های باند پالس - حلقه گروه مقاوم در زیر پا و گرفتن بر روی باند نزدیک به پاها، اگر شما نیاز به تنش بیشتر. آرنج ها را به یک ردیف بکشید و به آرامی پالس برای 12 شمارش قرار دهید. پایین، بقیه را بطور مختصر، و برای چهار مجموعه تکرار کنید. | 4 مجموعه از 12 پالس |
| ردیف های بالا باند - یک باند در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما قرار دهید و عقب برگردید و دسته ها را نگه دارید. دست ها را به سمت راست بچرخانید، دستها به سمت پایین حرکت کنید. بازوها باید سطح قفسه سینه باشند. آرنج ها را خم کنید و دسته ها را به عقب بر گردانید، فشارهای شانه ها را کم کنید و آرنج را فقط از پشت گردن بکشید. پالس برای 12 تکرار، پایین تر و برای چهار مجموعه تکرار کنید. | 4 مجموعه از 12 پالس |
| Deadlifts - نگه داشتن وزن های سنگین، ایستادن با پاها از هم جدا، عرض در مقابل ران. نکته از ناحیه کمر، و نگه داشتن پشت تخت و انفجار در، پایین وزن به عنوان کم به عنوان شما می توانید، نگه داشتن یک خم کوچک در زانو. بیا دوباره شروع کنید و تکرار کنید. | 12 تکرار |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 6: Triceps
انجام تمام تمرینات زیر، یکی پس از دیگری، در هر منطقه از سه وجهی هدف قرار می دهد. سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید و حداقل زمان های استراحت را حداقل به حداکثر برسانید.
تجهیزات
وزنه های وزنی مختلف، گروه مقاومت
چگونه
- اطمینان حاصل کنید قبل از انجام این تمرین قبل از گرم کردن
- هر تمرین را پیشنهاد کنید. اگر بیش از یک مجموعه وجود دارد، به طور خلاصه بین مجموعه قرار دهید.
- اگر زمان کوتاهی دارید، مدار یک مدار اضافه کنید، یک مدار دوم برای تمرین سخت تر اضافه کنید.
| ورزش | مجموعه / تکالیف |
| دراز کشیدن سه پایه - دراز کشیدن و نگه داشتن وزن به طور مستقیم بر روی شانه ها، کف دست و رو به جلو. خم آرنج و پایین آوردن وزن در کنار گوش. تریسیپس را برای شروع و تکرار فشار دهید. | 2 مجموعه از 12 تکرار |
| Dips - روی صندلی نشستن و وزن خود را بر روی دست خود قرار دهید، با بالا بردن ناحیه کمر. آرنج را به یک شیب خم کن، بدون پایین تر از 90 درجه ادامه داشته و باسن ها را به صندلی نگه دارید. فشار را بالا ببرید و تکرار کنید. | 4 مجموعه از 8 تکرار |
| ریسک Triceps با چرخش - نگه داشتن وزن، خم شدن و گرفتن پشت به موازات کف، پشت تخت و ABS braced. آرنج ها را بلند کنید و آنها را در آنجا نگه دارید. هر دو بازو را به عقب و در بالا بکشید، دستان خود را بچرخانید تا با سقف مواجه شوند. پایین و تکرار کنید | 16 تکرار |
| سندرم تریپسپس نشسته - در هر دو دست یک دمبل سنگین قرار می گیرد، راست بالای سر. آرنج را خم کنید و وزن را در پشت سر خود نگه دارید و آرنج را از فوران خارج کنید. بلند کردن و تکرار کردن | 12 تکرار |
| ردپای گروه با پالس - حلقه گروه زیر پا و نگه داشتن دسته در هر دو دست. آرنج ها را بالا ببرید و آنها را در آنجا ببندید چون دست ها را پشت سرتان می بندید. چندین اینچ آرنج را خم کرده و سپس دوباره به مدت 8 بار تکرار کنید. | 4 مجموعه از 8 تکرار |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 7: دوزبانه
معمولا دوچرخهسواری می تواند تمرینات مختلف و وزن زیادی را انجام دهد. پنج تمرین زیر شامل برخی از حرکت های کلاسیک است، برخی از آنها با سرعت های مختلف به شدت افزایش می یابند.
تجهیزات
وزنه های وزنی مختلف، گروه مقاومت
چگونه
- قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، گرم کنید.
- سعی کنید از یک تمرین به بعد بدون استراحت، اگر می توانید حرکت کنید.
- پس از تمرین، بازوها را بشکنید.
| ورزش | تکرار |
| فرشهای دو طرفه - وزنه های سنگین، کف دست ها را در مقابل ران ها قرار دهید. وزن را به آرامی به سمت شانه های خود چرخانده و سپس به آرامی به عقب برگردید. آخرین نماینده باید بسیار چالش برانگیز باشد. | 2 مجموعه از 12 تکرار |
| فرورفتگی های چکشی - وزن های سنگین را بپوش، اما، این بار، کف دست چهره در می آیند. وزن ها را به آرامی پایین می آورند. | 2 مجموعه از 12 تکرار |
| باند دیوانه 8 - حلقه گروه زیر پا و نگه داشتن دسته. چرخاندن دستگیره ها به مدت نیم ساعت برای هشت تکرار. در حال حاضر از بالای جنبش شروع می شود و دست ها را به مدت هشت بار تکرار می کند. برای آخرین هشت تکرار، فرفره های دوتایی کامل را انجام می دهند. | 24 تکرار |
| تمرکز تمرکز - نشستن روی نیمکت یا صندلی و نگه داشتن وزن سنگین در دست راست. کاهش وزن و پایین آوردن وزن، آرنج راست را در داخل ران راست راست قرار دهید. وزن به سمت شانه به آرامی پیچ خورده. پایین و تمام تکرارها را تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید. | 12 تکرار |
| مقدمه بر روی توپ پیچ می زند - روی زانو، روی یک توپ بچرخانید و وزن ها را نگه دارید، آرنج ها بر روی توپ نصب شده و خم شده اند. وزنه ها را روی توپ بگذارید، خم شدن کمی در آرنج در پایین را نگه دارید. چرخاندن وزن و تکرار کردن. | 12 تکرار |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
تمرین 8: هسته
این تمرین هسته ای شامل تمرینات ایستاده و کف است که هدف آن اعصاب و عقب رفتن با سطوح مختلف شدت است.
تجهیزات
وزنه های وزنی مختلف، گروه مقاومت
چگونه
- قبل از تمرین قبل از تمرین گرم کنید یا بعد از یکی از تمرینات قبل از تمرین انجام دهید.
- آیا هر تمرین، یکی پس از دیگری. اگر بیش از یک مجموعه وجود دارد، به طور خلاصه بین مجموعه قرار دهید.
| ورزش | تکرار |
| اسکیت روی سر - ایستاده با پاهای گسترده ای، وزن در هر دست. در حالی که دست دیگر را آویزان می کند، دست راست را به سمت راست بالا ببرید. اگر می توانید آرنج راست را قفل نگه دارید و وزن را در نظر بگیرید. از این موقعیت، به پایین نشستن، نگه داشتن دست راست بالا. ایستادن و تکرار قبل از تعویض طرف. | 12 تکرار |
| بالابر زانو باند - نگه داشتن یک دسته با دست چند اینچ جدا از هم و حفظ تنش در گروه. دست ها را به سمت راست بکشید و زانو را به سمت راست ببرید و دست راست خود را بچرخانید، به سمت زانو. پایین و قبل از تعویض طرفین تکرار کنید. | 12 تکرار |
| مرد عنکبوتی - در یک دست و پا بر روی یک لانه قرار دهید. زانوی راست را به طرف و به طرف آرنج راست بیاورید. گام بردارید و از طرف دیگر تکرار کنید. | 2 مجموعه از 12 تکرار |
| Plank - در آرنج و انگشتان خود قرار دهید و یا برای اصلاح، شما می توانید روی دستان خود بمانید یا روی زمین زانو بزنید. اگر می توانید 60 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. | 30-60 ثانیه نگه دارید |
| بالابرهای جانبی بالایی - روی زمین که روی لب راست قرار دارد، روی زانوها خم شوید. بر روی ساعد خود بکشید و زانوها را روی کف نگه دارید، لب ها را از کف جدا کنید، فشار دادن مفاصل را کم کنید. پایین و قبل از تعویض طرفین تکرار کنید. | 12 تکرار |
| تکرار | |
| زمان تمرین: 10-15 دقیقه | |
> منابع:
> ACE - ProSource: HIIT ویژه شماره - فوق العاده کوتاه ورزش تمرین (در شدت راست) ارائه بزرگ مزایای کاهش وزن. ACE تناسب اندام / prosourcearticle / 3746 / فوق العاده کوتاه تمرین در حال اجرا در سمت راست.
> Boutcher، Stephen H. "ورزش شدید با شدت شدید و کاهش چربی". مجله چاقی 2011 (2010).