یک برنامه آموزشی وزن و قلب مدار

از دست دادن وزن، تناسب اندام، ساخت عضله با آموزش مدار

حتی اگر برخی از کاهش وزن و ایده های تناسب اندام در علوم ورزش به اندازه ای که همه ما آرزو داشتیم تحقق نیفتاد، بدون شک وجود دارد که معیار چربی سوزی و تناسب نهایی انرژی چقدر است که شما در فعالیت بدنی صرف می کنید، چه فعالیت های سازمان یافته یا فعالیت غیر فعال همه اینها می افزاید و بدون شک وجود عضله اضافی برای افزایش متابولیسم و ​​تمرین با شدت افزایش متابولیسم پس از ورزش، باعث کاهش وزن و کاهش وزن می شود.

قبل از اینکه به جزئیات و یا در هر زمان مراجعه کنید، ممکن است برای بررسی نکات در مورد فرم و تکنیک، به بررسی تمرینات ده گانه ما باشید.

مدار مدار چیست؟

این تمرین مدار ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی با شدت بالا طراحی شده است که به راحتی قابل پیگیری است، به شما تمرین خوبی می دهد و هدف کاهش چربی، ساخت عضلات و تناسب اندام قلب و ریه را هدف قرار می دهد. تمرین "مدار" یک تکمیل تمام تمرینات تجویز شده در برنامه است؛ ایده این است که هنگامی که یک مدار کامل است، شما در اولین تمرین دوباره برای یک مدار دیگر شروع می شود. به طور سنتی، زمان بین تمرینات در مدار آموزش کوتاه است، اغلب با حرکت سریع به تمرین بعدی. برنامه من فقط پنج تمرین دارد

برنامه پایه

اگر شما برنامه کامل سه مدار را با شدت نامزدی همراه با گرم شدن و خنک نگه دارید، باید حداقل 600 کالری (2500 کیلوجول) صرف کنید - بد نیست بدانید که در طول یک ساعت در همان زمان رشد قدرت و قلب را دریافت می کنید فعالیت.

با شروع، شما می توانید تنها یک یا دو مدار را انتخاب کنید و سپس به سه یا بیشتر پیشرفت کنید و وزن و تکرار را به سمت بالا تنظیم کنید تا با پیشرفت شما منطبق باشد.

شما می توانید این برنامه را چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید، اما توصیه من این است که بیش از سه جلسه انجام ندهید و مکمل آن حداقل با یک جلسه قلب خالص مانند ترد میل، راه رفتن و یا در حال اجرا، به علاوه حداقل یک روز تمرین خالص خالص وزن ها

ترکیبی از وزن و ایروبیک در مدارها و یا آموزش فاصله ، یا در روزهای متناوب، جدید نیست. با این حال، شواهد علمی وجود دارد که به منظور بهبود تناسب و متابولیسم کلی (Park 2003، LeMura 2006) کار می کند. برخی از برنامه های مشابه این اشتباه را از استفاده از وزنه های سبک یا شدت بسیار کم می کنند.

تجهیزات و جزئیات

زمان برای هر مدار: 15 دقیقه (تقریبا)
تجهیزات مورد نیاز: گام 6 اینچ (15 سانتیمتر)، مانند Reebok Step؛ دو دمبل
تمرین: پنج - ایروبیک پایه ای، مطبوعات سرنشین دمبل، پیچش بازو، وزنه، وزنه
محل فعالیت: خانه، ورزشگاه، پارک یا فضای باز
تعداد مدارها در یک تمرین: سه؛ اما با یک یا دو شروع کنید و در صورت لزوم کار کنید
گروه های عضلانی هدف قرار گرفتند: شانه، بازو، پشت، پاها، لب به لب، شکم

آنچه در این برنامه مدار انجام می دهید

1. مدار کامل حدود 15 دقیقه طول می کشد، شامل پنج تمرین و نیاز به مجموعه ای از دمبل ها و پلت فرم یک مرحله یا معادل حداقل 6 اینچ (15 سانتیمتر) است.
2. دمبلها باید وزن باشند تا حداکثر تعداد تکرارهای بدن فوقانی، مطبوعات سربار و بازوها، 10 تا 12 تکرار باشد و برای یک مجموعه چندان زیاد نیست. مهم است که این وزن ها به اندازه کافی سنگین باشد تا بتواند قدرت و عضله را ایجاد کند. تمرینات بدنی پایین، وزنه برداری وزنه برداری و چوبه دار، با همان دمبل ها در طرف انجام می شود که باعث انعطاف پذیری بیشتر می شود.

1. متغیرهای مداری مدار - وزن دمبل، تعداد تکرارها، تعداد مدارها - می توان تنظیم کرد تا نوع تمرین مورد نیاز بسته به اهداف تناسب اندام و تمرینات باشد.
2. این مدار را می توانید در خانه، یک ورزشگاه یا پارک انجام دهید. شما نیاز به یک فضای کافی برای استفاده از یک پلت فرم یا همان معیار، مجموعه ای از دمبل و اتاق کافی برای لنگ و squats. شاید زمانی که شما قصد دارید که مدار را در سالن ورزش انجام دهید، زمان زیادی را انتخاب نکنید.
3. تمرینات مربوط به حرکات پا مانند گامهای بلند و لونگ ها به منظور افزایش شدت قلب انجام می شود ، در حالی که تمرینات وزنه ای ایستاده اجازه می دهد تا برخی از استراحت فاصله نسبت به تمرکز بر رشد عضلات و قدرت.

1. زمانهایی که برای هر تمرین تعیین می شود، حرکت بین تمرینات، استراحت فاصله و زمان تنظیم برای هر یک است. این یک برنامه مشغول به منظور است.
2. اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه شما شروع به کار از نظر پزشکی لازم باشد. اگر مطمئن نیستید، از پزشک خود بخواهید که یک ترخیص باشد.

تمرینات

1. دست گرمی بازی کردن. با نور گرم شدن حدود ده دقیقه شروع کنید. شما می توانید کشیدن، دویدن یا سریع راه رفتن در محل و یا تردمیل، انجام برخی از دم دست دمیدن و فرفره سر و صدا در یک سرعت به آرامی با وزن سبک و چند crunches.
2. گام یو پی اس، سریع - 40 مرحله. قدم زدن بر روی نیمکت گام با استفاده از پای راست شروع کنید، با سمت چپ حرکت کنید، سپس آن را به عقب برگردانید، اگر می خواهید، نیمه راه را متناوب کنید. این تمرین باید با حداکثر سرعت ممکن با تعادل و ایمنی انجام شود. اطمینان حاصل کنید که مرحله قبل از شروع به طور جامد است. (2 دقیقه)
3. دمبل فرفری دمبل ها را در طرفین نگه دارید، کف دست خود را به داخل (مانند دستکش چکش) نگه دارید. با استفاده از چرخش ساعد به 12 انگشتری متناوب با هر بازوی حرکت کنید تا دمبل به شانه برسد به طوری که کف دست به سمت بالا، انعطاف پذیری در آرنج، سپس به طرف دیگر برسد. این فرها باید تا حدودی به آرامی انجام شود، در حالی که تاکید بر فرم خوب است. بعد از هر تمرین وزن، دمبل ها را در رختکن قرار دهید و یا روی کف روی زمین بگذارید. (90 ثانیه)
4. Stepups، سریع - 40 مرحله. همانند شماره 2، Stepups (2 دقیقه).
5. دمبل لنگه، سریع - 20 لجس، 10 هر طرف. نگه داشتن دمبل توسط طرف، گرفتن چکش، و جلو به جلو با هر پا به طور متناوب، حصول اطمینان از زانو فراتر از انگشتان پا گسترش نیست. وقتی که از خواب بیدار می شوید، دمبل ها را نگه دارید. این تمرین باید با سرعت و به طور منطقی ممکن با تعادل و ایمنی انجام شود. (90 ثانیه)
6. Stepups، سریع - 40 مرحله. همانند شماره 2، Stepups (2 دقیقه).
7. مطبوعات سربار - 10-12 تکرار. بلافاصله به ایستگاه وزن مخصوص دمبل حرکت کنید. در صورت امکان اجرا کنید فشار دادن دمپایی بالای 10-12 را انجام دهید. دمبل ها را به طور افقی در شانه ها با سلاح های راست نگه دارید. با استفاده از بازوی کامل بازوهای دمبل را بلند کنید و مطمئن شوید که آرنج را به صورت انفجاری قفل نکنید. بازگشت به شانه و بلافاصله تمرین را تکرار کنید. این ورزش به آرامی با فرم خوب انجام شود. (90 ثانیه)
8. Stepups، سریع - 40 مرحله. همانند شماره 2، Stepups (2 دقیقه).
9. دمدمی مزاج - 20 squats. 20 اسکیت را انجام دهید استراحت 20 ثانیه پس از شماره 10 در صورت لزوم، دیگر 20 را بدون استراحت انجام دهید. طولانی مدت با دوش گرفتن در دو طرف دم دست قرار دارد. محکم کردن، خم شدن در زانو تا زمانی که ران تقریبا موازی با کف باشد، اطمینان حاصل شود که زانوها بیش از حد دورتر از انگشتان پا گسترش نیافته اند. راست را به موقعیت شروع کنید و تیراندازی را تکرار کنید. این چرت زدن ها به آرامی با فرم خوب انجام می شود. پشت باید مستقیما یا کمی انحنا داخل، موقعیت خنثی باشد، اما در شانه ها یا ستون فقرات گرد نمی شود، با سر به جلو، به دنبال به جلو. راهنمای مبتدی را برای پوستر ببینید . (2 دقیقه)
10. CIRCUIT REPEAT در صورت لزوم، فقط دو دقیقه فاصله را بین مدارها قرار دهید. به یاد داشته باشید به سرعت بین تمرینات حرکت کنید. اگر می توانید اجرا کنید.
11. با پایین کشیدن و پایین کشیدن و برخی از گام های سریع آهسته یا مشابه برای 10 دقیقه خنک نگه دارید . این مهم است که لاکتات عضلانی - محصولی از تمرین شدید - را از بین ببرید و روز بعد از درد زایمان پیشگیری کنید. این به عنوان DOMS شناخته می شود، " بیماری درد عضلانی شروع به تعویق انداختن".

نکاتی برای برنامه شما

• تمرین ویژگی های عناصر ایروبیک با شدت بالا همراه با قدرت عضله ساخت و ساز و تهویه. اگر نمیتوانید تعداد تکرارهای نامشخص (40) را بدست آورید، تعداد را در حین حفظ سرعت کاهش دهید. به عنوان مثال، stepups در سرعت سریع 30 ثانیه به جای 40 ثانیه و غیره انجام دهید.
• در گرماگرفتگی یا پیش از آن، مجموعه ای از دمبل ها را انتخاب کنید که می توانید 10-12 بالابر مطبوعات سربار را تکمیل کنید و برای یک مجموعه ای از 10 تا 12 تکرار، دست باز کنید. سعی نکنید وزن حوله را در طول برنامه کاهش دهید. شما باید سعی کنید این وزن را در حد توان و استقامت موجود خود بدست آورید تا در مورد شماره 12 بلند شوید. این 12 RM نامیده می شود، تکرار حداکثر .
• سعی کنید وزن ها و تکرارهای پیمایش را انتخاب کنید که می توانید برای یک مدار کامل از آن استفاده کنید. سه مدار برای حدود 45 دقیقه با ده دقیقه گرم کردن و ده خنک کردن.
• فاصله بین تمرینات به طور عمدی حداقل است و عمدتا تغییر زمان است. این طراحی شده است تا این میزان ضربان قلب را در بیش از 70 درصد از حداکثر خروجی خود نگه دارد، که در آن شما می توانید تمرین خوب و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهید.
• یک نقطه دیگر: در این ناحیه با شدت بالا، توسعه قدرت و آمادگی هوازی بیشتر احتمال دارد مکمل باشد. آموزش طولانی و آهسته استقامت در تعارض با آموزش قدرت. پاسخ عضلانی بدن متناقض است و نتایج می تواند ناامید کننده باشد (نادر 2006).
• اگر این مدار را در یک سالن ورزشی انجام دهید، می توانید از دستگاه پله پله استفاده کنید. با این حال، یکی از کلید های مدار آموزش، فاصله زمانی بین تمرین ها است. بنابراین شما نیاز به اطمینان از انتقال سریع به مرحله پائین از منطقه که در آن شما قصد انجام تمرینات دمبل را دارید.
• تعداد تمرینات در مدار به طور عمدی به حداقل رسیده است، به طوری که برنامه آسان برای یادگیری و آسان برای فراخوانی برای اجرای سریع است.
• هنگامی که به تمرین می آید، هیچ راه میانبر برای از دست رفتن چربی و آمادگی جسمانی وجود ندارد: شما می توانید "سخت و کوتاه" یا "آهسته و بلند" یا جایی در میان باشد. این برنامه مدار جایی در میان است. من می توانم قول دهم که لب به لب شما در انتهای آن بیرون بیاید اگر شما آن را فراموش نکنید.

توجه: این برنامه به عنوان یک برنامه ورزشی با شدت بالا طراحی شده است. شما باید یک معاینه پزشکی دریافت کنید اگر در مدت زمان معینی غیر فعال شده اید یا وضعیت پزشکی موجود دارید. علاوه بر این، لطفا دوره های گرم شدن و خنک شدن را رعایت کنید و در صورت درد غیرمعمول از هر گونه ورزش، ورزش را متوقف کنید.

بررسی امتیازات

• شروع به آرامی و ساختن؛ این کلید است شما می توانید یک یا دو مدار را برای شروع از زمانی که با برنامه آشنا هستید، انجام دهید. اگر شما انتخاب می کنید آن را رمپ کنید، تعداد مدارهای را افزایش دهید. علاوه بر این، شما می توانید تکرار گام، مجموعه تمرینات دمبل یا حتی وزن هلی کوپتر را افزایش دهید.
• مهم است که وزنهای سنگین را برای 10-12 RM حفظ کنید، یعنی شما نمیتوانید بیش از 10-12 آسانسور را بدون شکستن فرم خوب خود انجام دهید.
• بسیار مهم است که با هر لیفت یک فرم خوب داشته باشید. بالا بردن بدن به خصوص باید انجام شود به سرعت به عنوان برای از دست دادن فرم و غلظت در عضلات هدف.
• از هر ورزش برای کار کردن شکم استفاده کنید. اگر چه هیچ یک از پنج تمرین به طور مستقیم شکم را به طور مستقیم هدف قرار نمیدهد، به یاد داشته باشید که این ABS ها را در موقعیت آماده سازی برای هر لیفت بکشید. همین کار را در هنگام کار کردن انجام دهید. تمرین با abs braced. به نظر می رسد کمی عجیب و غریب، اما کار می کند پس از شما به آن استفاده می شود. و تنفس شما تاثیر نمی گذارد. شل کردن abs همان است که نفس خود را نگه دارید؛ به نظر میرسد توصیه نمیشود که انگشت شست شما را به سمت عقب بکشاند. در صورت سرفه یا گلودرد، باید به انقباض شکمی شبیه باشد.
• اگر مایل به دنبال کردن شدت هستید، از مانیتور ضربان قلب یا پالس دستی استفاده کنید. حداکثر ضربان قلب خود را با فرمول 220 معادل سن خود محاسبه کنید. برای چهل ساله، این میزان 220 تا 40 = 180 ضربه در دقیقه (بمب) خواهد بود. این تنها یک راهنمای است و فرمول های پیچیده تر در دسترس هستند هنوز در اینجا لازم نیست. در ادامه با مثال فوق، هدف سرعت تمرین 70 درصد از 180 است که 126 بار در دقیقه است. بیایید بگوئیم محدوده 120 تا 130 بار در دقیقه است.
• برای اطمینان از تمرکز در منطقه امن، به ویژه اگر شما نامناسب یا دارای یک وضعیت پزشکی هستید ، منطقه آموزش ضربان قلب را با آزمون صحبت ترکیب کنید. آزمون بحث نشان می دهد که شما قادر به صحبت کردن به اندازه کافی، اگر نه کاملا به راحتی، در حالی که ورزش. هرگز نباید نفس نفس بکشید و قادر به صحبت در این برنامه نباشید. اگر چنین است: کم کردن سرعت، انجام اقدامات کمتری انجام دهید و به آرامی بین تمرینات حرکت کنید.
• اگر شما با نظارت بر ضربان قلب نگران نباشید - و اکثر مردم نپرسید - توجه داشته باشید که این مدار برای افزایش ضربان قلب به نقطه ای که شما در آن "مقداری سخت" در مقیاس تحرک درک تنفس می کنید طراحی شده است با این وجود بدون نفس و قادر به صحبت در همه.

خودشه. موفق باشید. اجازه دهید من را بدانم که چگونه می روید یا اگر سوالی دارید.

> منابع:

> LeMura LM، فون دوولیارد SP، Andreacci J، Klebez JM، Chelland SA، Russo J. پروفایل لیپید و لیپوپروتئین، آمادگی قلبی عروقی، ترکیب بدن و رژیم غذایی در طول و پس از مقاومت، تمرین هوازی و ترکیبی در زنان جوان. Eur J Applis Physiol. (5-6): 451-8، 2000.

> نادر GA تمرین قدرت و استقامت همزمان: از مولکول به انسان. Med Sci Sports Exerc. نوامبر 2006؛ 38 (11): 1965-70.

> پارک SK، پارک JH، Kwon YC، کیم HS، یون MS، پارک HT. تأثیر تمرین تمرین هوازی و مقاومت ترکیبی بر چربی شکم در زنان چاق سالمندی. مجله علوم انسان شناسی فیزیولوژیک و علوم انسانی کاربردی ، 22، 129-135، 2003.