اگر هر وقت ورزش کنید، احتمالا همه چیز درباره کار در منطقه ضربان قلب خود را می دانید تا بیشتر کالری ها را بسوزانید و بیشترین وقت تمرین خود را به دست آورید.
بخش بزرگی از این محاسبه شامل حداکثر ضربان قلب (MHR) شماست. MHR شما به سریع ترین میزان که قلب شما در یک دقیقه می شود اشاره می کند.
خوب، این منطقی است، اما چرا باید این عدد را بدانید؟
اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید تا شدت خود را دنبال کنید، قطعا به MHR خود نیاز دارید.
مهم است که توجه داشته باشید این است که، مگر اینکه شما در یک محیط آزمایشی هستید که در آن آنها می توانند شما را به ماشین برساند، دشوار است که دقت MHR خود را دقیقا مشخص کنید.
بنابراین، ما بهترین کار بعدی را انجام می دهیم که می توان حدس زد آگاهانه است.
برای سالهای زیادی، فرمول معمول برای محاسبه حداکثر ضربان قلب شما: 220 سالگی بود. در نهایت، کارشناسان متوجه شدند که یک مشکل بزرگ با این فرمول خاص وجود دارد. این اختلاف در ضربان قلب را با توجه به سن نشان نمی دهد.
شما ممکن است از این آگاه نباشید، اما MHR در حقیقت کاهش می یابد. یکی از دلایل آن اینست که یکی از دلایل بالا رفتن سن این است که در واقع گره سینوواتوری، ضربان ساز طبیعی برای قلب را کاهش می دهد.
این چیزی است که فرمول قدیمی به حساب نمی آورد. در واقع، برخی از پیشنهادات وجود دارد که استفاده از آن فرمول برای محاسبه ضربان قلب می تواند شما را به رقم هایی که از راه دور هستند، شاید تا آنجا که 12 ضربه در دقیقه به بالا و یا پایین.
این یک شکاف بزرگ است.
خوشبختانه، کارشناسان با یک فرمول دقیق تر، ارائه شده در یک مطالعه منتشر شده در مجله، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ارائه شده است .
فرمول حداکثر ضربان قلب شما:
206.9 - (0.67 x سن)
آمار مربوط به حداکثر ضربان قلب شما
- MHR شما توسط ژن های شما تعیین می شود.
- MHR معمولا در افراد کوچکتر بالاتر است، به همین دلیل زنان اغلب MHR بالاتر از مردان دارند.
- ارتفاع می تواند MHR خود را کاهش دهد.
- MHR هیچ ارتباطی با چگونگی تناسب شما ندارد و سطح تناسب شما را نشان نمی دهد.
- شما MHR می توانید کاهش می یابد به عنوان شما سن و یا اگر شما تبدیل به نامناسب.
- MHR می تواند حتی در میان افراد مسن و جنسی هم قابل ملاحظه باشد.
- آموزش MHR خود را واقعا تغییر نمی دهد و اگر تغییری ایجاد شود، ممکن است بدن شما تجاوز کند تا میزان خون و حجم سکته را افزایش دهد.
اندازه گیری شدت تمرینات با استفاده از MHR
اگر از محاسبات بالا استفاده می کنید، تعدادی را به دست می آورید که برابر با مقدار حداکثر ضربان قلب شما در یک دقیقه ضرب می شود.
با استفاده از این اطلاعات، در واقع می توانید ببینید که چقدر سخت است در طول تمرین بر اساس سطح تناسب اندام خود کار کنید.
- اگر شما کاملا بدون استرس هستید، شما باید در حدود 57-67 درصد از MHR خود کار کنید.
- اگر فعالیت کمتری داشته باشید، باید 64 تا 64 درصد از MHR خود کار کنید.
- اگر تمرینات ورزشی دارید، باید در 74-84 درصد از MHR خود کار کنید.
- اگر شما به طور منظم ورزش کنید، باید در 80-91 درصد از MHR خود کار کنید.
- اگر تمرینات زیادی با شدت زیاد دارید، باید در 84-94 درصد از MHR خود کار کنید.
مثال
در زیر یک مثال از نحوه استفاده از فرمول برای محاسبه حداکثر ضربان قلب برای کسی که 45 ساله است:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 ضربه در دقیقه.
حالا، واقعا از آن استفاده کنید تا بتوانید کار سختی انجام دهید. بگو بیا یک تمرین کننده پراکنده ای هستی، بنابراین شما حدود 74 درصد و حداکثر 84 درصد ضربان قلب خود را می زنید که اگر شما 45 سال است، 176 ضربه در دقیقه است.
این به این معنی است که شما یک منطقه ضربان قلب از 130 ضربه در دقیقه در انتهای پایین و تا 148 ضربه در دقیقه در انتهای بالاتر داشته باشید.
این تنها دستورالعمل کلی برای پیروی است و بهترین راه برای مشخص شدن بیشتر با این اعداد، این است که توجه داشته باشید که چقدر سخت است که در سطوح مختلف تنش و یا درک اشتیاقتان کار می کنید.
این نمودار تمرین درک شده به شما یک مقیاس 1 تا 10 می دهد تا از لحاظ ذهنی تعیین اینکه چگونه در شدت های مختلف احساس می کنید، استفاده کنید.
بگو که شما در 148 ضربه در دقیقه کار می کنید. شما ممکن است آن را به یک سطح در مقیاس استرس ادراک مطابقت.
همانطور که شما تمرین می کنید، شما می توانید یک ایده بهتر از آنچه شما می توانید رسیدگی و زمانی که شما نیاز به سرعت و یا کم کردن سرعت دریافت کنید.
منبع:
جکسون، اندرو س. ارزیابی حداکثر ضربان قلب از سن: آیا رابطه خطی است؟ Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821، مه 2007.