چگونه قلب هدف خود را با استفاده از فرمول کاروونن محاسبه کنید

هنگامی که به ورزش و کاهش وزن می آید، یکی از مهم ترین عناصر توجه به شدت شماست. چقدر سخت کار می کنید تعیین می کند که چقدر کالری سوزانده اید، چقدر استقامت را ایجاد می کنید و اینکه آیا بیشتر وقت خود را صرف ورزش می کنید.

کارشناسان طیف ایده آل از نرخ ضربان قلب را کشف کرده اند که به شما امکان می دهد که به اندازه کافی سخت کار کنید تا بدون نیاز به کار بیش از حد کار کنید یا از زمان دیگر کار سختی را صرف نکنید.

این مناطق هدف ضربان قلب به شما یک نقطه شروع می دهد تا بدانید که چقدر سخت است که شما نیاز به کار در هنگام ورزش. بنابراین، چطور می توانید مناطق دلخواه خود را هدف قرار دهید؟

یک راه برای این کار این است که با استفاده از Formula Karvonen، یک فرمول ریاضی است که به شما کمک می کند منطقه دلخواه خود را تعیین کنید.

فرمول شامل استفاده از حداکثر ضربان قلب (MHR) منهای سن شما برای رسیدن به هدف هدف ضربان قلب است. این به عنوان یک درصد از MHR شما به دست می آید، که به شما امکان می دهد تا میزان ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

اقامت در این محدوده به شما کمک خواهد کرد تا در طول تمرینات قلبی شما به طور موثر کار کنید.

شما باید درباره فرمولی کاروونن بدانید

فرمول Karvonen یکی از رایج ترین محاسبات برای تشخیص مناطق ضربان قلب است، اما چندین مسئله در سال های اخیر وجود دارد.

اول، فرمول قدیمی شماره 220 را به عنوان میانگین حداکثر ضربان قلب مورد استفاده قرار داد، که تحقیق نشان داده است، کاملا اشتباه است.

این تفاوت در اندازه قلب و ضربان قلب وجود ندارد که در همه ما وجود دارد.

در واقع، نشان داده شده است که به طور منظم مناطق ضربان قلب را برای 90 درصد افراد مورد مطالعه از دست می دهند. به این معناست که با استفاده از 220 در فرمول معمولا به شما مناطق پایین ضربان قلب می دهد تا اینکه واقعا نیاز به شدت کار دارید.

در سال های اخیر، دانشمندان تلاش کرده اند تا این تعداد را تصحیح کنند و با حداکثر ضربان قلب متفاوت است که 206.9 باشد. این هنوز هم برای هر شخص مناسب نیست، اما ممکن است شما را به اعدادی که به واقعیت کمی نزدیک تر است، بدهد.

یکی دیگر از مسائل مربوط به فرمول کاروونن این است که تحقیقات نشان داده است که پاسخ زنان به تمرین متفاوت است . این بار دیگر فرمول را برای زنان تغییر می دهد. در این مورد، آن را 206 - (.88 X سن) = MHR به جای 206.9

برای دیدن اینکه چگونه همه اینها در دنیای واقعی دنیای واقعی کار می کنند، در زیر دو نمونه از فرمول کارونن برای محاسبه مناطق ضربان قلب استفاده می شود. علاوه بر اعداد ذکر شده در فرمول، شما همچنین نیاز به دانستن ضربان قلب استراحت دارید . برای پیدا کردن این، پالس خود را برای یک دقیقه کامل زمانی که شما برای اولین بار از صبح بیدار شوید.

اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، پس از استراحت 30 دقیقه یا بیشتر، نبض خود را امتحان کنید. همچنین می توانید از یک مانیتور ضربان قلب نیز استفاده کنید.

برای مثال اول، یک مرد 23 ساله با ضربان استراحت 65 ضربه در دقیقه را بگیرید. این فرمول همچنین شامل یک محاسبه به روز شده از حداکثر ضربان قلب است که 206.9 به جای 220 است.

با استفاده از این محاسبه، ما می توانیم پایین ترین سطح هدف ضربان قلب این فرد را نیز بدست آوریم.

پایان کم در حدود 65٪ از MHR در نظر گرفته شده است، در حالی که پایان بالا در مورد 85٪ از MHR در نظر گرفته و شما هر دو درصد از نمونه ها را مشاهده خواهید کرد.

فرمول کاروون برای یک مرد

با فرمول زیر شروع کنید:

206.9 - (0.67 x 23 (سن)) = 191
191 - 65 (ضربان قلب استراحت RHR) = 126
126 * 65٪ (پایین پایان بخش ضربان قلب) OR 85٪ (بالا پایان) = 82 OR 107
82 + 65 (ضربان قلب استراحت) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
منطقه هدف ضربان قلب این فرد 147 تا 172 ضربان در دقیقه است. به یاد داشته باشید، این تنها برآوردی است و ممکن است در طول تمرینات باید تنظیم شود.

فرمول کاروونن برای یک زن

برای سناریوی بعدی، یک خانم 49 ساله با ضربان قلب استراحت (RHR) 65 ساله را مصرف کنید.

به یاد داشته باشید، برای زنان MHR به 206 تغییر می کند - (.88 x سن):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65٪ (پایین پایان بخش ضربان قلب) OR 85٪ (بالا پایان) = 64 (65٪) یا 83 (85٪)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
منطقه ضربان قلب هدف برای این فرد 129-148 ضربان در دقیقه است.

اگر ریاضی چیز شما نیست، بسیاری از ماشین حساب های آنلاین شما می توانید استفاده کنید، مانند این قلب هدفمند ماشین حساب.

به یاد داشته باشید که این محاسبه به فرمول قدیم 220 ساله است که می تواند به اندازه 12 بیت اشتباه باشد، بنابراین شما باید از نتایج به عنوان یک راهنما استفاده کنید و ضربان قلب خود را با توجه به تجربیات درک شده خود تنظیم کنید. این به این معنی است، با وجود اینکه سخت کار میکنید، سعی کنید آن را به عدد بین 1 تا 10 تقسیم کنید تا اینکه این فعالیت چقدر سخت است.

به عنوان مثال، اگر شما گرم شدن، تمرکز درک شما ممکن است در حدود 3 یا 4، سرعت مناسب باشد. اگر احساس می کنید کمی نفس نفس می کشد، اما هنوز هم می توانید صحبت کنید، ممکن است یک سرعت متوسط، در حدود 5 یا 6 باشد.

نظارت بر ضربان قلب شما

هنگامی که ضربان قلب خود را می گیرید، چگونه می توانید آن را کنترل کنید؟ ساده ترین راه استفاده از مانیتور ضربان قلب است . انواع مختلفی از مانیتور ضربان قلب وجود دارد، بعضی ها ساده هستند و تنها با دادن ضربان قلب و دیگران با امکانات اضافی مانند GPS یا توانایی پیگیری خواب شما هستند.

دو گزینه عالی:

1. سازمان دیده بان اپل - شما واقعا می توانید ضربان قلب خود را بدون نیاز به پوشیدن قفسه سینه و ساعت تماشا فعالیت خود را در طول روز، اجازه می دهد تا شما را ضبط تمرین، پیگیری چقدر گام شما را گرفته و حتی یادآوری شما ایستاده اگر بیش از حد نشسته اید، بالا بروید. همچنین به شما اجازه می دهد تا موسیقی خود را بر روی آی فون خود کنترل کنید که برای تمرینات در فضای باز مناسب است. شما هرگز نباید گوشی خود را بیرون بیاورید که مفید است.
2. FitBit Charge - این یکی دیگر از گزینه های برای ردیابی ضربان قلب خود را بدون یک قفسه سینه است و بسیار ارزان تر از ساعت اپل است. شما می توانید تمام موارد مهم، مراحل، فاصله، و کالری همراه با ضربان قلب خود را ردیابی کنید، که کالری ها را دقیق تر می کند. این نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای نظارت بر خواب هر شب، هر چند که خود ساعت کمی بزرگ است.

البته، شما نیاز به مانیتور ضربان قلب نیست، اما واقعا کمک می کند که اعداد در سیاه و سفید. این به شما اندازه گیری عینی از چقدر سخت است که در واقع کار می کنید، که می تواند تمرینات شما را در طول زمان بهتر کند.

هرچه بیشتر بدانید بدن چگونه به انواع مختلف تمرین پاسخ می دهد، بیشتر می توانید کنترل کنید که چگونه این تمرین ها می توانند برای شما کار کنند.

_منابع:

_{Tanaka H، Monahan KD، Seals DR. حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده از پیش تعیین شده است. جی ام کال کاردول. ژانویه 2001؛ 37 (1): 153-6.}