برنامه تمرین و فعالیت برای بازنشستگان تازه کار

هنگام بازنشستگی، فعالیت و سلامت خود را تقویت کنید

تبریک به بازنشستگی شما. شما هم اکنون وقت آزاد خود را صرف کرده اید. استفاده عاقلانه این است که مقدار توصیه شده از فعالیت بدنی را برای کاهش خطرات سلامتی خود و حفظ تناسب اندام بدست آورید. شما می خواهید بدن خود را در شرایط مناسب کار کنید تا از سال های بازنشستگی خود لذت ببرید.

بازنشستگی بازنشستگی

سلامتی شما چطور است؟ اگر قبل از بازنشستگی دچار معاینه پزشکی نگردید، اکنون وقت آن رسیده است.

از دکتر خود بپرسید که آیا شما هر گونه محدودیت در ورزش و آنچه او توصیه می کند. شما احتمالا می شنوید که ورزش و پیاده روی بخشی از برنامه برای کاهش خطرات سلامتی شما و زندگی با شرایطی مانند دیابت و آرتریت است.

اگر با تحرک مواجه هستید، زمان خوبی برای دریافت ارجاع برای درمان فیزیوتراپی یا شغلی است. درمانگر می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. اگر پاهای خود را ناراحت کرده اید، یک پدیاستر برای کفش های توصیه شده یا آرتروسکوپ ها را ببینید.

چه ورزش ای نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده برای سالمندان و کسانی که سن 50 تا 64 سالگی با بیماری مزمن دارند عبارتند از:

• تمرین هوازی شدید متوسط مانند پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری برای 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته. یا ورزش شدید هوازی مانند تمرین برای 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته. این از سلامت قلبی عروقی حمایت می کند.
• تمرینات تمرینات قدرتی دو تا سه روز در هفته با هشت تا 10 تمرین تمرین قدرت مانند تمرینات مقاومتی و کار با دمبل یا ماشین های وزن. این تمرین ها حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و عملکرد کلی فیزیکی است.

• تمرکز انعطاف پذیری برای 10 دقیقه در روز برای حفظ محدوده حرکت.
• کاهش زمان غیرفعال و نشستن : مطالعات نشان داده اند که زمان صرف نشستن می تواند خطرهای سلامتی را افزایش دهد. همانطور که از زندگی کاری خود تا زمان بازنشستگی تغییر می کنید، باید طی سالیان دراز بکشید و به هر ساعت صعود کنید. اکنون وقت آن رسیده که 10،000 گام در روز دریافت شود .

از کجا می توانم ورزش کنم؟

شما می توانید انتخاب کنید که چه زمانی و در کجا برای بازنشستگی تمرین کنید.

• مراکز بدنسازی و تناسب اندام: ممکن است از مرکز تناسب اندام در محل کار استفاده کرده باشید، اما اکنون راحت تر است که یک باشگاه یا استخر را به خانه نزدیک کنید. برنامه سلامت شما ممکن است عضویت در ورزشگاه های محلی را کاهش دهد. برای مراکز تناسب اندام و مراکز ارشد مراجعه کنید. شما حتی ممکن است بتوانید از باشگاه یا استخر در کالج محلی برای پرداخت هزینه استفاده کنید اگر در کلاس درس حضور داشته باشید هیچ موردی وجود ندارد که به شما علاقه مند باشد.
• مربی شخصی یا گروهی ورزش : با تمرین فیزیکی در باشگاه سلامت میتوانید تمرین درستی را شروع کنید تا بتوانید مجموعه ای از تمرینات را فقط برای شما سفارشی کنید. شما همچنین می توانید یک کلاس ورزشی در مرکز تناسب اندام بپیوندید و فعالیت های بیشتری را که بیشتر از آن لذت می برید پیدا کنید.
• صفحه اصلی ورزشگاه : هنگامی که شما می دانید چه تمرینی لازم دارید، بهتر است بدانید که چه تجهیزاتی را برای ورزشگاه خانه می خواهید. این می تواند به همان اندازه بعضی از گروه های مقاومت، مجموعه ای از دمبل ها، یک توپ تمرین و یک تشک ورزشی باشد. یک تردمیل، مربی بیضوی یا چرخه ثابت، سرمایه گذاری بزرگتری است اما می تواند برای ورزش مناسب قلبی در هر شرایطی ارزشمند باشد.
• پیاده روی، در حال اجرا، و دوچرخه سواری در خارج از منزل : کاوش امکانات پیاده روی و پیاده روی دوچرخه سواری در جامعه خود را. شما ممکن است مسیرها، پارک ها و آهنگ های موجود در فضای سبز را برای شما در نظر نگیرید. این 20 تا 30 دقیقه نیاز به پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را می توانید در محیط بی نقص و بی نقص انجام دهید. شما می توانید برنامه هایی مانند MapMyWalk را برای دیدن اینکه دیگران در منطقه شما قدم زدن و دوچرخه سواری دارند، استفاده کنید.

ایجاد یک روال تمرین

عادت های خوب در زندگی جدید خود را تشکیل دهید. برنامه ای برای لذت بردن از گلف، کالاهای ورزشی گروهی و زمان کارگاه تعیین کنید. شما همچنین می توانید پیدا کردن یک گروه پیاده روی یا باشگاه کشف کنید . اگر شما به دیگران تعهدی برای پیوستن به آنها برای فعالیت دارید، احتمال بیشتری دارید که از آنها پیروی کنید. Meetup.com را برای گروه هایی که علاقمند به پیاده روی، در حال اجرا، پیاده روی یا دوچرخه سواری هستند، بررسی کنید. شما ممکن است شگفت زده شوید که چقدر فرصت های کم و یا بدون هزینه در دسترس هستند.

در حال حاضر شما در حال انتخاب به عنوان زمانی که شما به ورزشگاه ضربه. زمانی که شلوغ نیست، می توانید ساعت ها را خاموش کنید. شما ممکن است بیشتر افراد سن شما در ساعت 10 صبح یا 2 بعدازظهر تمرینات خود را انجام دهند.

شما حتی ممکن است دوستان جدید تمرین کنید.

برنامه تمرینی پیشنهادی

• دوشنبه: روز ورزش هوازی 30 دقیقه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و یا شنا کردن. 10 دقیقه انعطاف پذیری.
• سه شنبه: روز تمرینات قدرتی که ممکن است ورزشگاه کمتر شلوغ باشد. تمرین انعطاف پذیر 10 دقیقه ای
• چهارشنبه: ورزش هوازی و 10 دقیقه تمرین انعطاف پذیری.
• پنجشنبه: روز تمرینات قدرتی و 10 دقیقه تمرین انعطاف پذیری. کلاس های گروهی برای رقص هوازی و سایر تمرینات را کشف کنید.
• جمعه: تمرین هوازی 30 دقیقه و 10 دقیقه تمرین انعطاف پذیری.
• شنبه: ورزش های هوازی می تواند شامل پیاده روی، گلف، دوچرخه سواری با دوستان یا خانواده باشد. یک مسافرت را با افرادی که تنها آخر هفته رایگان دارند سازماندهی کنید.
• یکشنبه: تمرین هوازی برای 30 دقیقه، 10 دقیقه تمرین انعطاف پذیری.

افزودن فعالیت به زندگی شما

اگر شما یک کار فعال دارید، باید این فعالیت را در زندگی بازنشسته خود جایگزین کنید. برای کسانی که مشاغل سرسام آور داشتند، در حال حاضر در فرصتی برای ایجاد عادت های خوب برای ماندن فعال در تمام طول روز است.

• پیاده روی سگ : بهترین دوست شما می تواند از فعالیت های بیشتری نیز استفاده کند. در حال حاضر زمان برای پیاده روی های طولانی با سگ خود و یا رفتن بیشتر در طول روز است.
• پیاده روی یا دوچرخه به فروشگاه، بانک، پست و دیگر موارد. ماشین را عقب بکشید و یا قدم بزنید یا چرخه را به مقصد خود نزدیک کنید. شما می توانید چندین کار را با گرفتن زمان تمرین هوازی خود در حالی که همچنین انجام خرید خود و یا کارهای دیگر. کوله پشتی یا کیسه ای را برای حمل وسایل خانه راحت کنید.
• باغبانی، سازماندهی، گفتگو کردن و بهبود خانه: هنگامی که شروع به مقابله با پروژه های عسلی که سال ها کنار آنها قرار گرفته، نیاز به تمرین انعطاف پذیری خواهید داشت. این می تواند بسیاری از زمان نشست را از بین ببرد.
• داوطلب: بسیاری از فرصت های داوطلبانه ای وجود دارد که شما را حفظ می کند و در اطراف حرکت می کند. چه چیزی باعث می شود و برنامه ها را پشتیبانی می کنید؟ آنچه را که می بینید ببینید که شما را از خانه خارج می کند. این می تواند از تمیز کردن در پناهگاه حیوانات بدون کشتن، بسته بندی و تحویل غذا به سالمندان و خانواده های نیازمند، بهبود مسیرهای پیاده، حمل و نقل پسزمینه، حیاط و مراقبت در منزل برای افراد سالخورده و از نظر جسمی و غیره باشد.
• کاوش به طور فعال: خارج شدن از پارک ها و باغ ها در نزدیکی شما برای اتصال مجدد با طبیعت. پیوستن به تورهای پیاده روی برای کشف تاریخ و معماری جامعه یا مکان هایی که بازدید می کنید. اگر برای سفر به خانواده و دوستان خود سفر می کنید، وقت آزاد خود را برای بازرسی از مناطق خود نیز استفاده کنید.

استفاده از ورزش برای ورزش

اکنون زمان استفاده از ردیاب تناسب اندام مانند Fitbit است تا انگیزه شما برای ماندن فعال باشد. بهترین مدل ها زمان تمرین هوازی خود را هر روز به طور خودکار و همچنین کلیه مراحل روزانه پیگیری می کند. بسیاری نیز زمان غیر فعال را پیگیری می کنند و به شما یادآوری می کنند که هر ساعت صعود کنید و حرکت کنید . آنها همچنین می توانند کیفیت خواب خود را پیگیری کنند و یک برنامه برای ردیابی رژیم خود داشته باشند . بسیاری از طرح ها نیز میزان ضربان قلب شما را تعیین می کنند و یا با استفاده از یک قفسه سینه مانیتور ضربان قلب برای اندازه گیری شدت فعالیت اندازه گیری می کنند.

برای حمایت از فعالیت های خود به کفش های مناسب و لباس های ورزشی نیاز دارید. برای کفش های ورزشی مناسب به فروشگاه های کفش فروشی موجود در منطقه خود مراجعه کنید.

تردمیل خانه یا مربی بیضوی میتواند از عذرخواهی برای ورزش هنگام از بین بردن آن زمانی که بسیار گرم، سرد و یا بارانی است از خانه خارج شود.

> منابع:

> CDC به چه میزان فعالیت بدنی نیاز به بزرگسالان بالغ دارد؟ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

> نلسون، من؛ WJ Rejeski؛ SN بلر؛ PW دانکن؛ JO قاضی؛ AC King؛ CA Macera؛ و C. Castanedasceppa. " فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی در بزرگسالان سالمند: توصیه کالج پزشکی آمریکا و انجمن قلب آمریکا ". مد. علم ورزشی Exerc. ، جلد 39، شماره 8، ص 1435-1445، 2007.