بسیاری از دونده ها آرزوی اجرای یک ماراتن دارند، اما نگران مقدار زمان لازم برای آموزش آنها نیستند. زمان لازم برای آموزش ماراتن واقعا بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما، تجربه در حال اجرا و اهداف شما برای مسابقه دارد. برای دوچرخهسواران با تجربه که در حال حاضر ماراتن را اجرا می کنند، ممکن است بتوانند در 12 هفته به مسابقه آماده شوند.
اگر آنها امیدوارند که رکورد شخصی را ضرب و شتم کنند، ممکن است چند هفته دیگر برای بهبود سرعت و قدرت تلاش کنند. مبتدی ها باید به آرامی فضاهای خود را بسازند و باید بسته به نقطه شروع خود را از 18 تا 22 هفته در نظر بگیرند. با استفاده از یک رویکرد بی خطر و تدریجی، به جلوگیری از آسیب و جلوگیری از فرسودگی جسمانی و روانی از آموزش ماراتون کمک می کند.
اگر برای حداقل یک سال در حال اجرا هستید و شما قبلا مسافت های دیگر را امتحان کرده اید، مانند نیمه ماراتون ، احتمالا آماده است تا برای یک ماراتن تمرین کنید. اما این نیاز به تعهد بزرگ زمان و آموزش جدی جسمی و روانی دارد، بنابراین سوالاتی وجود دارد که باید از خودتان بپرسید که آیا شما آماده اید که این غوطه ور شدن را انجام دهید.
در اینجا این است که چه نوع تعهد زمان برای انتظار با آموزش ماراتن، بر اساس نقطه شروع خود:
تعهد زمان آغازین دونده
اگر شما هرگز یک ماراتن را اجرا نکنید و در حال حاضر در هر هفته کمتر از 15 مایل کار می کنید، انتظار می رود 18 تا 20 هفته برای آماده شدن برای ماراتن خود صرف کنید.
شما باید در ابتدا حداقل سه بار در هفته و حداقل چهار بار در هفته به عنوان دوره آموزشی خود برنامه ریزی کنید. شما همچنین می خواهید یک یا دو روز تمرین متقابل برای کمک به ایجاد تناسب اندام خود و افزایش مقاومت مصدومیتان داشته باشید. از لحاظ تعهد هفتگی، بالاترین مسافت پیموده شده و هفته های شدید تر آموزش شما سه، چهار و پنج هفته قبل از مسابقه شما خواهد بود.
در طول دو هفته گذشته قبل از ماراتن، در حین فاز تضعیف ، شروع به کاهش مسافت پیموده می کنید.
در اینجا برخی برنامه های ماراتن برای دونده های مبتدی است:
برنامه تمرین ماراتون اجرا / پیاده روی : این برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن برای کمک به اجرای / پیاده روی به خط پایان ماراتن شما طراحی شده است. برای شروع این برنامه آموزشی، باید مسافت پیموده شده پایه 12 تا 15 مایل در هفته داشته باشید.
برنامه تمرینی ماراتن مبتدی : این برنامه 20 هفته ای برای یک ماراتن شروع کننده است که هدف آن پایان دادن است. شما باید یک مسافت پیموده پایه 12-15 مایل در هر هفته برای شروع این برنامه آموزشی داشته باشید.
22 هفته برنامه آموزش ماراتن برای مبتدیان : این برنامه آموزش ماراتن ساده، مهاجمان شروع می شود در 22 هفته. برای شروع آن، باید حداقل 3 مایل را اجرا کنید.
برنامه آموزش ماراتون مبتدی جدید پیشرفته : این برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن به سمت دونده های مبتدی پیشرفته است. برای پیروی از این برنامه آموزشی، شما باید بتوانید چهار مایل را به راحتی اجرا کنید و حداقل چهار روز در هفته را اجرا کنید.
وظیفه زمان شروع بازیکنان
اگر تجربه کوچکی در حال اجرا دارید و احساس کنید که گذشته از مرحله ابتدایی است، می توانید برای نزدیک به 16-18 هفته به یک ماراتون آماده شوید.
برنامه ریزی برای حداقل 4 تا 5 روز در هفته، با 1-2 روز فعالیت های متقابل ، مانند دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
برنامه تمرینی ماراتون متوسط: این برنامه آموزشی 18 ساعته ماراتن به سوی دونده های متوسط می رسد که می توانند به راحتی به شش مایل نزدیک شوند.
برنامه آموزش پیشرفته ماراتن : برنامه تمرینی ماراتن به سوی دونده های پیشرفته ای است که می توانند به راحتی به هشت مایل بروند.
بیشتر درباره ماراتن ها:
- زمان خوبی برای یک ماراتن چیست؟
- چه مدت طول خواهد کشید تا یک ماراتون را اجرا کنم؟
- راهنمایی برای آموزش و اجرای ماراتن اول شما
- چقدر هزینه برای اجرای یک ماراتن است؟
همچنین مشاهده کنید: