برنامه ی آموزش ماراتون اجرا / پیاده روی

نحوه اجرای / پیاده روی یک ماراتن

این برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن برای کمک به اجرای / پیاده روی به خط پایان ماراتن (26.2 مایل) طراحی شده است. برای شروع این برنامه، باید حداقل شش ماه اجرا / پیاده روی داشته باشید و باید مسافت پیموده شده ای را در حدود 12-15 مایل در هفته داشته باشید.

این برنامه آموزشی مبتدی یک برنامه اجرا / پیاده روی است، بنابراین دستورالعمل تمرین خود را در فواصل اجرا / پیاده روی نمایش داده می شود.

شماره اول نمایش داده خواهد شد تعداد دقیقه برای اجرا، و شماره دوم مقدار به راه رفتن است. بنابراین، به عنوان مثال، 3/1 به معنای اجرا برای 3 دقیقه، و سپس برای 1 دقیقه راه رفتن. اگر تمرینات 3/1 شروع به گرفتن آسان در طول تمرینات خود کنید، می توانید برای 4/1 (4 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی) یا 5/1 فواصل (5 دقیقه و 1 دقیقه پیاده روی) بگیرید.

شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید . با پیاده روی ایده آل 5-10 دقیقه ای پایان دهید. فواصل اجرای شما باید با سرعت و با سرعت مکالمه انجام شود . شما باید با استفاده از کشش کلی خود را به پایان برسانید.

یادداشت های مربوط به برنامه:

شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی کنید دو روز در یک ردیف اجرا نکنید. بهتر است یک روز استراحت ببرید یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل را انجام دهید. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.

شما به احتمال زیاد می خواهید اجرا طولانی خود را در روز شنبه یا یکشنبه، زمانی که شما زمان بیشتری داشته باشید.

هفته 1:

روز 1: 2 مایل - فواصل 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 2: 3 مایل - فواصل 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 3: 4 مایل (طولانی مدت) - 2/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 4: 2 مایل بازیابی راه رفتن

هفته 2:

روز 1: 3 مایل - فاصله 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: 3 مایل - فواصل 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 3: آموزش صلیبی یا استراحت
روز 4: 4 مایل (طولانی مدت) - فاصله 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 3:

روز 1: 3 مایل - فاصله 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 3 مایل - فواصل 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 4: 5 مایل (طولانی مدت) - فواصل 2/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 2 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 4:

روز 1: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 6 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 2 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 5:

روز 1: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 7 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 6:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 8 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 7:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 9 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)

هفته 8:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 10 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)

هفته 9:

روز 1: 5 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 12 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)

هفته 10:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: آموزش صلیبی
روز 4: 8 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)

هفته 11:

روز 1: آموزش صلیبی
روز 2: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: آموزش صلیبی
روز 4: 14 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 12:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 10 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 13:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 15 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 14:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 10 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 15:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 4 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 16 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 16:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 12 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 17:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 18-20 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 18:

روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 12 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 19:

روز 1: آموزش صلیبی
روز 2: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: آموزش صلیبی
روز 4: 6 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)

هفته 20 :

روز 1: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 2: 20 دقیقه - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 3 (روز قبل از مسابقه): 20 دقیقه پیاده روی کنید
روز 4: RACE!