این تمرین اصلاح کننده Pilates مبتدی، تمرینات و ترتیب آنها را در مرکز Pilates Boulder تدریس می کند. هر عکس شامل یادداشت های تجهیزات، راهنمایی های ایمنی و چند نشانه است. این جوانان پیلاتس مهارت های خود را نشان می دهند، بنابراین شما می توانید ببینید که در آن تمرینات را انجام می دهید، اما لطفا ارعاب نکنید!
این در نظر گرفته شده است که یک مرجع عکس یادآوری برای کسانی که انجام تمرینات اصلاح کننده خانه در ارتباط با کلاس های Pilates است. دستورالعمل های ورزشی دقیق نیستند و راهنمایی ها برای جایگزینی دستورالعمل های آموزشی Pilates نیستند که برای استفاده مطلوب از تمرینات تجهیزات Pilates ضروری است.
ما تعداد چشمه هایی که استفاده می کنیم را ذکر کردیم. اصلاح کننده و مقاومت بهار شما ممکن است متفاوت باشد.
نفس عمیقی کشید و دراز کشید. به طور کلی، در حالی که حمل می کنید، نفس بکشید. در حالی که حمل می کنید، بیرون آورده ام. مکان های مختلفی را ذکر کرده ام.
پاکسازی اصلاح طلب
Footwork یادداشت ها:
- 4 چشمه پشت سر هم
- 10 تکرار هر موقعیت پا - بر روی استنشاق، در در معاینه
پسوند موقعیت پا:
- Pilates V - توپ از پا در نوار پا، پاشنه بلند، بیشتر زانو شل عرض
- پرنده بر روی یک پرچ - پاها با هم
- پاشنه - پاها با هم
- پاشنه بلند آسانسور
یادآوری در پاکت اصلاح کننده
- پایه در ستون فقرات بی طرف با abs انجام می شود.
- در Pilates V، بلند کردن پاشنه کمک می کند تا درگیر ران داخلی و کف لگن.
- طول را ببرید - هر دو در معرض استنشاق و بازدم.
- اطمینان حاصل کنید که تمام پا در حال کار است، به ویژه در پشت - این فقط یک تمرین چهارگانه نیست.
- پشت اسلحه را به مات فشار دهید.
پاکسازی اصلاح طلبان همچنان ادامه دارد - پاشنه های بلند و بلند
نکات پاکسازی:
- فشار دادن، بیرون کشیدن، سپس پاشنه ها را برای 3 امتیاز پایین بیاورید و برای 3 امتیاز افزایش دهید.
- پاشنه بلند برای ورود
صد در اصلاح کننده Pilates
- پاها پایین است
- دست ها را بگیر
- 10 مجموعه - 5 پمپ در نفس، 5 پمپ از نفس.
نکات مربوط به صد در اصلاح کننده Pilates
- در ابتدای تمرین، تمرین با پیچاندن سر و ستون فقرات بالا شروع می شود به عنوان پا را در برابر - اسلحه مستقیم.
- سپس پایها به سمت بالا روی میز میروند یا در 90 درجه به سمت بالا حرکت میکنند یا کمی پایینتر به نظر میرسد.
- موقعیت را نگه دارید، شکم را به عنوان دست راست به پمپ بالا و پایین.
- برای جزئیات، صد در مات را بررسی کنید .
- نکته ایمنی: پاها نباید به حد پایین برسند که پشت مچ پا را لمس کند.
- اگر پیشرفته تر هستید، می توانید سری rowings را بعدا وارد کنید.
- مبتدی ها و واسطه ها به حلقه های پا می روند.
دایره های پای در اصلاح کننده Pilates
- 2 چشمه پشت سر هم
- تسمه های طولانی را از طریق حلقه ها و دسته ها بچسبانید. اطمینان دارید که کلیدهای فلزی در خارج هستند.
- 5 دایره در هر جهت.
نکاتی برای حلقه های پا در اصلاح کننده Pilates
- پاها و با هم، بیرون چرخانده شده است. چرخش از سمت چپ به بیرون.
- پاها شروع می کنند نه کمتر از 45 درجه.
- بیرون آوردن پاها. در معرض انقراض قرار دهید بیرون آمدن آنها را به هم بزنید.
قورباغه در اصلاح کننده Pilates
- 2 چشمه
- تسمه های بلند هنوز روشن هستند.
- پشت سر هم هنوز بالا است
- 5 تکرار
نکاتی برای قورباغه در اصلاح کننده Pilates
- قورباغه در ستون فقرات خنثی انجام می شود.
- پاها به سمت چپ به عقب چرخانده می شوند
- ران داخلی را درگیر کنید زانو را از عرض شانه نگیرید.
- همچنین، قورباغه را با گروه ورزش مشاهده کنید
- اگر می خواهید تمرین خود را تا یک نمره، شما می توانید تمرینات قایقرانی اصلاح کننده را در این مرحله قرار دهید و سپس به عقب برگردید و با ماساژ معده ادامه دهید.
ماساژ معده - دور
- 4 چشمه
- پشت سر هم
- 8 تکرار
نکاتی برای ماساژ معده - گرد کردن:
- اگر شما آنها را داشته باشید، به لبه حمل بر روی پد های غیر لغزش نشست. این یک موقعیت منحنی عمیق C است .
- شروع با پا در Pilates V با پاشنه بلند است.
- نفوذ به فشار دادن، بیرون آمدن، پاشنه بلند، پاشنه بلند، پاشنه بلند استراحت، استشمام آوردن حمل و نقل با یک چرک عمیق در ران.
ماساژ معده - اسلحه برگشت
- قطره یک بهار - 3 چشمه.
- 8 تکرار
نکاتی برای ماساژ معده - اسلحه برگشت:
- نزدیک لبه حمل بر روی لنت های غیر لغزش نشستن.
- پا در Pilates V با پاشنه بلند می شود.
- بلند کردن قفس سینه، نه فقط جلو. برای باز کردن قفسه سینه از بازو استفاده کنید.
- پیلاتس V را با پاشنه بلند کنید با پا پا کنید. استنشاق کردن فشار، بیرون آوردن پاشنه ها، استنشاق کردن پاشنه ها، بیرون آوردن حنجره.
- از abs استفاده کن
- ران داخلی و پشت پاها را کار کنید. هنگامی که وارد می شوید، یک چرک عمیق در ران
جعبه کوتاه - برگشت گرد
- جعبه کوتاه می رود بیش از بلوک های شانه.
- پایه انعطاف پذیری زیر بند است
- 5 تکرار
نکاتی برای جعبه کوتاه - دور برگشت
- نشستن بر روی استخوان های نشسته و فکر کردن از جلو و عقب احساس از طریق پاها.
- تمرین با یک منحنی عمیق، طولانی C شروع می شود و منحنی آن را حفظ می کنید، وقتی که لگن را در زیر و بر روی پاها قرار دهید تا به عقب برگردید. این ورزش شکمی است. نه تنها از ران خود استفاده نکنید
- استنشاق به عقب بیرون بیاید
جعبه کوتاه - پشت تخت
- جعبه کوتاه می رود بیش از بلوک های شانه.
- پای مچ دست زیر بند قرار دارد.
- 5 تکرار
نکاتی برای جعبه کوتاه - بازگشت تخت
- نشستن بر روی استخوان های نشسته و فکر کردن از جلو و عقب احساس از طریق پاها.
- اطمینان حاصل کنید که در یک قطعه، در راستای لگن، لگن را حفظ کنید. بلند کردن و برگشتن به شکم. عقب نشینی نکن بازوها را در پشت نگه دارید.
- استنشاق به عقب بیرون بیاید
جعبه سری کوتاه - بازگشت تخت با قطب
- جعبه کوتاه می رود بیش از بلوک های شانه.
- پا را زیر بند نگه دارید
- 5 تکرار
نکاتی برای جعبه کوتاه - بازگشت تخت با قطب
- نشستن بر روی استخوان های نشسته و فکر کردن از جلو و عقب احساس از طریق پاها.
- اطمینان حاصل کنید که در یک قطعه لگن نگه دارید - بالا و پایین را از طریق شکم بگیرید. اسلحه را در عقب و در دید محیطی خود نگه دارید.
- استنشاق به عقب بیرون بیاید
اگر تمرینات متوسط را انجام دهید، می توانید درخت را درخت صعود اضافه کنید، سپس به فیل بروید.
فیل در اصلاح کننده Pilates
- 2 چشمه
- پشت سر هم
- پاها بالا.
- 8 تکرار
راهنمایی برای فیل در Reformer Pilates
- اطمینان حاصل کنید که از طریق پاشنه خود را وصل کنید.
- واگن به واسطه بلند شدن ABS شما به داخل و خارج حرکت می کند، نه فقط یک لولا در مفصل ران.
- با استفاده از بازدم خود را به حمل و نقل در شتاب.
- چشمه ها و کاناپه ها را در مرکز خود احساس کنید.
ستون کشش زانو: دور گرد
- 2 چشمه
- پاها بالا.
- پشت سر هم
- 8 تکرار
نکاتی برای کشش زانو با پشت گردن
هنگامی که دور زیبا و شکم خود را ایجاد می کنید، آن را حفظ کنید. کشش های زانو تنها باز و بسته شدن در ران است. هیچ چیز دیگری حرکت نمی کند مطمئن باشید که شکم شما این کار را انجام می دهد.
ستون زانو سری: پشت قوس
- 2 چشمه
- پاها بالا.
- پشت سر هم
- 8 تکرار
نکاتی برای کشش زانو با عقب عقب
هنگامی که زیبایی خود را به عقب بر می گردانید و برسید، موقعیت خود را حفظ کنید. کشش های زانو باز و بسته شدن در هیپ است. هیچ چیز دیگری حرکت نمی کند مطمئن باشید که شکم شما این کار را انجام می دهد.
در حال اجرا در پیلاتیز اصلاح کننده
- 4 چشمه
- پشت سر هم
- پاها بالا.
- 20 مجموعه
نکاتی برای اجرا در اصلاح کننده Pilates
اطمینان حاصل کنید که به مفصل پاها توجه کنید. تاکید بر بلند کردن پاشنه و انرژی از پشت پاها است.
بالابر پایین در اصلاح کننده Pilates
- 4 چشمه
- پاها بالا.
- پشت سر هم
- 5-8 تکرار
نکاتی برای ارتقاء پایه در ارتقاء Pilates
- اطمینان حاصل کنید که کسب و کار از درون خود بوی بد دهان است، نه زانوهایتان.
- لگن تنها ارتفاع مشت را بالای حامل بالا می برد.
- ستون فقرات این لگن نیست.
- از فشار بر پشت بازوهایتان بر روی مات استفاده کنید.
قدردانی سپاسگزار به مرکز پیلاتس بولدر می رود. عکسها در اینجا در مرکز پیلاتس بولدر گرفته شده و از اصلاحگر مرکز خط استفاده شده است. تجهیزات Centreline Pilates بر اساس طرح های جوزف پیلاتس و در دسترس از طریق Pilates بدن متعادل است. مدل استثنایی ما استاد پیلاتس Paula Kirkland است و توسط Deborah Kolwey مربیگری شده است.