کارکردن عضلات پشت شما به طور موثر نیازمند کمی بیشتر از استفاده استراتژیک گرانش است. این رویه بر روی یک گروه از تمرینات شناخته شده به عنوان پس زمینه گسترش می یابد. هر کدام از این حرکت ها در معده یا صورت شما انجام می شود و در مقابله با تعادل بسیاری از تمرینات خمیدگی رو به جلو در زندگی واقعی ما مهم است. خم شدن دائمی و خم شدن کامپیوتر از فعالیت های روزمره ما باعث ایجاد ضخامت کم پشتی می شود که منجر به درد پشت، صدمات و در برخی موارد مداخلات جراحی می شود. هر کس نیاز به دانستن چند تمرینات عقب کشیدن است که می توانند برای تقویت عضلات پشت خود، جلوگیری از درد پشت و جلوگیری از رشد عضلانی یکنواخت را به عقب برسانند.
در زیر دستورالعمل هایی برای تمرینات 5 نفره پلیاستیشن آسان وجود دارد.
1 - پیش دبستانی
- با شکم خود را با پای خود بگذارید. اسلحه در کنار طرف شما.
- عضلات شکمی خود را از مات بردارید. استنشاق
- Exhale: عضلات شکمی را دراز بکشید. طول بدن را از طریق ستون فقرات خود و خارج از سر خود بکشید تا بدن فوقانی خود را کمی از مات بیرون بیاورد.
- تیغه های شانه خود را پایین می اندازد، زیرا دست های خود را پشت سرتان می گذارند مانند آنهایی که پشت سر گذاشته اند. لبه استخوان لگن را به مچ دست بگذارید تا از پشت خود محافظت کند.
سر شما یک پسوند ستون فقرات شماست. چشم شما پایین می آید - استنشاق: مکث
- Exhale: بدن خود را به زمین بکشید و پایین بیاورید.
- 3 بار تکرار کنید
2 - سوان
- دروغ گفتن روی صورت. بازوهای نزدیک بدن خود را، آرنج خود را خم کنید تا دستهای خود را تحت شانه های خود قرار دهید.
پاها معمولا با هم هستند، اما این قابل قبول است که این تمرین را با پهنی از هم جدا کنید. - عضلات شکمی را درگیر کنید، شکم خود را از مات بردارید.
- استنشاق: بلند کردن ستون فقرات خود را، ارسال انرژی از طریق سر خود را به عنوان دستان خود را و دستان خود را به مات برای حمایت از قوس بالا به بالا بدن.
از کمر پشت خود محافظت کنید با ارسال استخوان دم خود را به سمت مات. - Exhale: شکم خود را با بلند کردن ستون فقرات خود، شکم تان را به حالت مچ پا ادامه دهید.
- سوان را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
3 - شنا
- دروغ در شکم خود، پاها راست و با هم.
- با تیغه های شانه ای که پشت خود را پشت سر گذاشته و از گوش هایتان دورتر است، سلاح های خود را بالا ببرید
- بیضوی خود را بکشید تا ناف خود را از مات خارج کنید.
- رسیدن از مرکز، بازوها، پاها و ستون فقرات را تا جایی که در قسمت های مختلف قرار دارند، گسترش دهید. چهره خود را به طرف مات نگه دارید.
- راست دست / چپ جایگزین، سپس دست / راست دست چپ، پمپ کردن آنها را در پالس های کوچک و پائین.
- نفس کشیدن برای 5 ضربه ها و رسیدن به آن و برای شمارش 5 است.
- با 2 یا 3 سیکل شروع کنید.
4 - گاو یوگا
- از موقعیت چهارگانه با عقب برداشته شده، شانه های آرام و مربع:
- استنشاق: دمبل شما حرکت می کند و سینه شما رو به جلو حرکت می کند. گردن شما یک طول بلند از ستون فقرات شما است. اجازه ندهید سر به عقب برگردد این حرکت را با شکم خود حمایت کنید.
- تصور کنید که سر و دم شما خیلی دور از هم هستند که در یک نقطه خاص تنها کاری که می توانند انجام دهند شروع به منحرف شدن می کنند.
- Exhale: بازگشت به موقعیت شروع
گاو ورزشی است که از یوگا قرض می گیریم اما با این روال کار می کند.
5 - پانک
* اگرچه تمرینات تخته ای به عقب خم نمی شوند، پسوند آنها به عقب باز می گردد. آنها کار شگفت انگیزی برای کارکردن عضلات پشت و جلو را به گونه ای متعادل انجام می دهند تا بقیه بدن را ذکر نکنند
- شروع به زانو زدن کنید دستان خود را بر روی زمین در مقابل شما قرار دهید، انگشتان اشاره مستقیم به جلو. بازوهای شما راست و آرنج قفل شده اند.
- شکم خود را ببندید و ستون فقرات خود را بلند کنید، انرژی را از طریق سر خود و پایین بطری خود بکشید.
- بگذارید وزن خود را روی دستان خود قرار دهید. شانه های خود را مستقیما بر روی مچ دست خود قرار دهید.
- با شکم خود برداشته شود، پاهای خود را پشت سر بگذارید. آنها را نگه دارید و انرژی را از طریق پاشنه خود بفرستید. انگشتان دست خود را پایین می اندازند تا جایی که وزن بر روی توپ های پا شما باشد.
- پاهای خود را (به ویژه همسترینگ خود) فعال کنید و آنها را با هم برسانید و بر خط مرکز تمرکز کنید. فکر کنید که استخوان های نشسته خود را با هم بکشید.
- نفس عميق بکشيد، اجازه دهيد تنفس به کمربند پايين و عقب برسد.
- موقعیت خود را برای سه تا پنج نفس نگه دارید.
- یک بار بگذارید و تا پنج بار تکرار کنید.