پشتیبانی از پانک یا جلو در Pilates، یک تمرین شناخته شده است. این یکی از محبوب ترین تمرینات برای توسعه قدرت و ثبات هسته است .
در حالی که Plank واقعا شکم و پایداری شانه را هدف قرار می دهد، متوجه خواهید شد که این یک راه عالی برای بروز یک چالش کامل بدن است. برای انجام پانک به درستی، باید یکپارچه سازی تمام عضلات تثبیت هسته ای باشد. بازوها، گلوتاتها و پاها نیز فعال هستند.
Plank می تواند مانند قسمت بالای یک فشار منظم به نظر برسد. اما در اغلب موارد، فشار به طور منظم مستلزم فشار بیشتری در بدن فوقانی - به ویژه در شانه ها و گردن - از پانچ در Pilates یا یوگا است.
ممکن است بخواهید با یک نسخه اصلاح شده Plank شروع کنید و به نسخه کامل کار کنید، مخصوصا اگر شما در قسمت بالای بدن ضعیف هستید و یا دارای مشکلات فشار گردن هستید. لطفا برنامه آمادگی قلاب را ببینید
شما می دانید زمانی که شما فرم خوب دارید، کار خود را به خوبی انجام می دهید، احساس می کنید که مرکز شما کار می کند، و تثبیت کننده شانه خوب است اما هنوز باور نکردنی است.
1 - کامل پیلاتس پانچ ظاهر می شود
مرحله 1: آماده سازی
شروع به زانو زدن کنید
دستان خود را بر روی زمین در مقابل شما قرار دهید، انگشتان اشاره مستقیم به جلو. بازوهای شما راست و آرنج قفل شده اند. قفسه سینه را باز نگه داشته و پشت آن تخت و گسترده باشد. شکم خود را قوی نگه دارید
به جلو حرکت کنید تا وزن خود را نسبت به دستان خود تغییر دهید. شانه های خود را مستقیما بر روی مچ دست خود قرار دهید. اگر وزن تحمل در دست شما موجب درد مچ دست شود، از یک گوه یا پد استفاده کنید تا پاشنه دست را به اندازه کافی برای کاهش فشار روی مفصل بپوشانید.
مرحله 2: فرمت
از موقعیت شروع در زانو، شکم خود را بالا ببرید. گام یک پا به عقب و سپس دیگر به فرود در پاهای راست. نگه داشتن آنها را با هم نگه داشته و انرژی را از طریق پاشنه خود بفرستید.
انگشتان دست خود را پایین می اندازند تا جایی که وزن بر روی توپ های پا شما باشد.
بدون دم دم خود را زیر، پاها و پاشنه خود را فعال کنید و آنها را با یکدیگر ترکیب کنید و بر خط مرکز تمرکز کنید. به طور مشابه، فعال می شود، اما گلوتال های خود را (عضلات لب) را خنثی نکنید؛ فکر کنید که استخوان های نشسته را کنار بگذارید.
نفس عمیق بکشید، اجازه می دهد که استنشاق و استشمام به طور منظم به حرکت شما به خط پایان.
موقعیت خود را برای پنج تا ده نفس نگه دارید.
یک بار بگذارید و تا پنج بار تکرار کنید.
2 - یادآوری
- بدن شما در راستای گوش ها، از طریق شانه ها و باسن ها و به پاشنه ها است. قورباغه یا قهوه ای نکنید
- شکم خود را در طول این تمرین بردارید. شما می خواهید عضلات کف لگن را نیز درگیر کنید.
- فاصله بین پایه جمجمه و گردن خود را کمی فاصله بگذارید.
- اگر شروع به لرزش کنید، مو را آزاد کنید، تنفس کنید و دوباره شروع کنید.
آماده چالش دیگری است؟ سعی کنید روی تخته بگذارید .