بهترین تمرین برای قدرت هسته

هسته خود را برای ایجاد یک بدن بهتر بسازید

بهترین تمرینات هسته ممکن است شما را متعجب کند. این کافی نیست فقط کافئین های آب و نشستن را انجام دهیم. برای ساختن یک هسته قوی، شما باید از عضلات مختلفی از لب های خود تا شانه ها استفاده کنید.

اکثر مردم فکر می کنند این هسته به عنوان یک شیک یا شبیه سازی شبیه سازی شده خوب است. اما اکسیژن عمل بسیار محدود و خاصی دارد و آنچه که متخصصان به عنوان "هسته" به آن اشاره دارند، در واقع شامل عضلات مختلفی هستند که تمام طول لگن را اجرا می کنند.

هنگامی که این عضلات به حالت اولیه برسند، ستون فقرات، لگن و کمربند شانه را تثبیت می کنند و پایه محکمی برای حمایت از حرکات قدرتمند اندام شما ایجاد می کنند. برنامه های تمرینی تهویه مطبوع باید تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهد تا موثر باشند.

عضلات هسته ای چیست؟

کارشناسان متفاوت هستند که در آن ماهیچه هایی که آنها را عضلات اصلی می دانند. بعضی از آنها عبارتند از عضلات کف لگن . لیست زیر شامل عضلات اصلی و همچنین گروه های کمتر شناخته شده می شود:

• Abdominis Rectus : در قسمت جلویی شکم واقع شده است، این عضله شناخته شده ترین شکم است و اغلب به دلیل ظاهر آن در افراد مناسب و نازک به عنوان شش بسته شناخته می شود.
• اسپینای Erector : این گروه از سه عضله در امتداد گردن خود به عقب پایین حرکت می کند.
• Multifidus: در زیر ستون مهره ها، زیر این ستون مهره ها، این عضلات گسترش می یابد و ستون فقرات را می چرخاند.
• مفاصل خارجی: واقع در کنار و جلو شکم.

• موانع داخلی: در زیر موی های خارجی قرار دارند، آنها در جهت مخالف اجرا می شوند.
• شکم پرانرژی (TVA): زیر شکاف ها، عمیق ترین عضلات شکمی (عضلات کمر خود) است و در اطراف ستون فقرات شما برای حفاظت و ثبات قرار می گیرد.
• فلکسورهای هیپ: در مقابل لگن و ران بالای ران، عضلات تشکیل دهنده فلکسورهای خلفی عبارتند از psoas major ، illiacus، rectus femoris ، pectineus و sartorius.

• Gluteus medius و minimus: این ها در سمت هیپ قرار دارند.
• Gluteus maximus، گروه همسترینگ ، piriformis: این ها در پشت ران و ران بالای ران قرار دارند.
• Adductors Hip : این ها در ران داخلی قرار دارند و پایه را به خط midline رسم می کنند.

مزایای قدرت هسته ای خوب

چرا میخواهید قدرت اصلی خود را بهبود ببخشید؟ در اینجا دلایل بالا وجود دارد:

• یک هسته قوی کاهش درد را کاهش می دهد: Abdominals تمام اعتبار را برای محافظت از پشت و پایه قدرت به دست می آورند، اما آنها تنها بخش کوچکی از آنچه هسته را تشکیل می دهند. در واقع، عضلات هسته ای ضعیف و نامتعادل است که با کمر درد ارتباط دارند. عضلات هسته ای ضعیف منجر به از دست دادن منحنی کمری کمری و موقعیت استراحت می شوند. عضلات قوی و متعادل هسته ای به حفظ موقعیت مناسب و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می کنند.
• یک هسته قوی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد: از آنجایی که عضلات تنه و چرک پایه ستون فقرات را از لگن به گردن و شانه تثبیت می کنند، آنها اجازه انتقال قدرت به دست و پا می دهند. تمام جنبش های قدرتمندی از مرکز بدن بیرون می آیند و هرگز تنها از اندام ها نیستند. قبل از هرگونه انقباض عضلانی قوی و سریع، ممکن است در اندامها اتفاق بیفتد، ستون فقرات باید جامد و پایدار باشد و هسته پایدارتر باشد، قدرتمند ترین اندام می تواند قرارداد ببندد.

• یک هسته قوی بهبود اختلالات موضعی: آموزش عضلات هسته کمک می کند تا اصلاح اختلالات موضعی که می تواند منجر به آسیب شود. بزرگترین مزیت آموزش اصلی این است که تناسب عملکرد - تناسب تناسب اندام را که برای فعالیت های روزانه و فعالیت های منظم ضروری است، افزایش دهد.

تمرین ذهنی موثر

تمرینات تقویتی هسته ای به جای جدا شدن انسداد، موثرتر می باشند، زمانی که لگن به عنوان یک واحد جامد با عضلات پشت و عقب در همان زمان قرارداد می کند. این تمرینات باید حرکات چند مفصل را انجام دهند و شما باید ثبات ستون فقرات خود را کنترل کنید.

Bracing شکمی یک روش اساسی است که در طول تمرین تمرین اصلی استفاده می شود.

برای صاف کردن، شما باید تلاش کنید تا ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، استخوان عضله شکم شکم (TVA) را بگیرید. شما باید بتوانید در حالی که آرنج خود را بطور صحیح نفس بکشید و نفس خود را حفظ نکنید.

بسیاری از تمرین های تقویت کننده هسته در خانه بدون تجهیزات می توانند انجام شوند. بعضی از، مانند آموزش های کاربردی ، می توان با اضافه کردن توپ های ثبات و توپ های پزشکی به تمرین های منظم خود انجام داد.

بهترین تمرینات هسته ای چیست؟

تمرینات اصلی در مواجهه با عضلات متعدد در سراسر لگن که چندین مفاصل را درگیر می کنند موثر هستند و با هم همکاری می کنند تا ثبات را هماهنگ کنند. بعضی از بهترین تمرینات اصلی تمرینات بدنی ساده، از جمله تمرینات زیر و تمرینات فردی است.

تمرینات اصلی

• تمرین سریع Core : اگر شما می خواهید یک تمرین ساده و موثر هسته، این روال زمان زیادی را صرف نکنید، اما تمام عضلات اصلی هسته را پوشش می دهد.
• تمرینات روزمره : شما نیازی به تمرین در این زمین نیستید که از بسیاری از بهترین تمرینات اصلی استفاده می کند.
• تمرین کل هسته : این هفت تمرین از گروه مقاومت و توپ پایداری استفاده می کند.
• یوگا و پیلاتس همچنین تعادل، انعطاف پذیری و قدرت تنش را به چالش می کشد.

تمرینات فردی

• اژدها پرچم Advanced Core Exercise
• تخته
• پانل جانبی
• فشار بالا
• V-Sits
• اسکات ها
• پشت پل
• آسانسور هیپ
• پیچش کششی
• پانک بر روی توپ بالانس
• شلاق با پیچ و تاب
• سوپرمن ها

بهترین تجهیزات برای یک هسته بهتر

شما می توانید از تجهیزاتی استفاده کنید که عناصر تعادل را برای تمرینات شما اضافه می کند، به طور طبیعی درگیر هسته خود است. بهترین تجهیزات اصلی عبارتند از:

• محصولات تعادل مانند توپ BOSU ، تابلوهای تعادل، تابلوهای تکان دادن و دیگران
• توپ های پزشکی: خرید از آمازون
• Kettlebells: خرید از آمازون
• توپهای پایداری: خرید از آمازون
• زانو افزایش: خرید از آمازون
• دمبل: خرید از آمازون

کلمه ای از

یک هسته قوی و مناسب، به شما کمک می کند تا فعالیت های روزانه خود را آسان تر انجام دهید و عملکرد خود را در ورزش و ورزش افزایش دهید. شما می توانید تقویت هسته را به تمرینات خود اضافه کنید، با در نظر گرفتن برخی از تمرینات AB خود را از کف و انجام آنها ایستاده و یا در یک توپ پایداری. برای اینکه شما بتوانید کل هسته خود را تقویت کنید، برای یک بسته شش پایمال نشوید.

> منبع:

> Brumitt J، Matheson JW، Meira EP. سلامت ورزشی: رویکرد چند رشته ای . 2013؛ 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.

افشا: در متن، نویسندگان کارشناس ما متعهد به تحقیق و نوشتن بررسی های مستقل و سرمقاله مستقل از بهترین محصولات برای زندگی و خانواده شما هستند. اگر دوست دارید که ما انجام دهیم، می توانید از طریق لینک های انتخاب شده ما که ما کمیسیون را به ما می دهد، حمایت می کنیم. درباره روند بررسی ما بیشتر بدانید.