تحقیق کمک می کند تا بهترین تمرینات را برای ساخت گلوتاته خود تعیین کنید
شما راهنمایی های زیادی در مورد تقویت عضلات گلوتایی، عضلات بزرگ و قدرتمند لب به لب خواهید یافت. با این حال، تحقیقات ارائه شده در مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی کمک می کند تا برخی از سردرگمی در مورد "بهترین تمرینات مفصلی" را که معمولا در تنظیمات توانبخشی یا درمانی استفاده می شود، روشن کند.
نویسندگان این مطالعه با استفاده از الکترومیوگرافی برای اندازه گیری و مقایسۀ دامنه سیگنال به عنوان موش های گلوتاتیماکسیموس و گلویتوس مدیوس اخراج شدند تا بتوان تعیین کرد که تمرین های درمانی بهترین کار را برای جذب گلوتات ها انجام می دهند.
اهمیت عضلات گلوته
شگفت آور نیست که ضعف های ضعیف می تواند به مشکلات مختلفی از جمله درد، جراحت، درد کمر، و درد زانو کمک کند. اما چه تعجب آور این است که تعداد افراد، حتی ورزشکاران تفریحی، ضعف های ضعف دارند.
دلیل این است که امروز بسیاری از ما زمان زیادی را صرف نشستن می کنیم. نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به تنگی، کوتاه شدن خلفی و همسترینگ و ضعف های ضعیف شود. ورزشکاران با جراحت های بدن کمتری که از یک درمانگر فیزیکی بازدید می کنند، اغلب یک لیست از تمرینات را برای شلیک گلوتات ها به خانه می آورند. این تحقیق به بررسی اینکه کدام تمرین واقعا کار می کند، کمک می کند.
مقایسه فعال شدن Glute در تمرینات مشترک
محققان شستشوی واقعی عضلات گلوتاتیماکسیموس و گلوتاتوس مدیوس را در طی تمرینات جراحی عمومی گلویت و تمرینات درمانی اندازه گیری کردند. با استفاده از الکترومیوگرافی، آنها توانستند مشخص کنند که کدام جنبش ها عضلات لب را به بالاترین درصد فعال می کند. این نتایج می تواند به متخصصان پزشکی ورزشی ، پزشکان فیزیوتراپی کمک کند و حتی ورزشکاران تصمیم می گیرند کدام یک از تمرینات را شامل می شوند یا از یک برنامه توانبخشی، پیش از زایمان یا یک برنامه آموزش پایه استفاده می کنند. هدف نهایی این تمرین ها این است که شستشوی ها را به طور صحیح بسوزانید، یک پشتی قوی ایجاد کنید، از آسیب های اندام پایین تر جلوگیری کنید، و هماهنگی مناسب و بیومکانیک را حفظ کنید.
بر اساس این تحقیق، تمریناتی که بیشترین میزان فعالیت الکترومیوگرافی را در گلوتاتوس مدیوس و گلوته مکسیموس تولید می کنند، شامل برخی تمرینات ابتدایی است که هر کسی می تواند با تجهیزات کم یا بدون استفاده انجام شود.
بهترین تمرینات کف دست برای Gluteus Maximus
این تمرینات بیشترین درصد فعالیت الکترومیوگرافی را در گروه عضلانی گلوته ماکسیموس تولید می کند.
- ساقه یک پا : فعال سازی 59 درصد
- کرایه یک پا: 59 درصد فعال سازی
- در سمت چپ، جلو و لبه های عرضی: فعال سازی 41 تا 49 درصد
بهترین تمرینات کف دست برای Gluteus Medius
این تمرین ها بیشترین درصد فعالیت الکترومیوگرافی را در گروه عضلانی گلوته مدیوس تولید می کند.
- آگوتاژ مفصل گردن: 81 درصد فعال شدن
- ساقه یک پا: فعال سازی 64 درصد
- پیاده روی جانبی : 61 درصد فعال شدن
- کرایه یک پا: فعال سازی 58 درصد
طراحی یک برنامه تمرین فعال سازی Glute
با توجه به اهداف کلی تناسب اندام شما می توانید از این اطلاعات به روش های مختلف استفاده کنید. شما می توانید تمام تمرینات را به صورت متناوب انجام دهید تا حرکات مختلفی را در حالی که هنوز در حال هدف گیری هستند، انجام دهید. یا شما می توانید تمرینات را در بالای لیست تمرکز کنید تا بیشترین انفجار را برای خود داشته باشید و قدرت عضلانی را به صورت حداکثر و جدا از هم ایجاد کنید.
بر اساس نتایج، تمرینات تکواندو و تمرینات تک مرحله ای یک راه خوب برای هدف قرار دادن هر دو گلوتاتیس حداکثر و Medius در همان زمان است.
برای هدف گلیوتوس مدیوس، انجام حاملگی های مفصل گردن را انجام دهید. این مؤثرترین راه برای تقویت گلوتئوس مدیوس است که نقش مهمی در نگهداری باسن و لگن دارد. این یک راه مهم و اغلب نادیده گرفته شده برای جلوگیری از درد زانو است. به طور خلاصه، هر کس می تواند از اضافه کردن رانده شدن مفصل گردن به سمت روال خود بهره مند شود.
شلاق سر و گرد و غبار با پیچ و تاب و دو تمرین دیگر است که می تواند مفید باشد برای جلوگیری و بازسازی درد و درد کم بدن. هنگامی که به آرامی و با حرکات کنترل شده انجام می شود، لگنها مفاصل کمتری ایجاد می کنند و عموما راحت تر و ایمن تر از تمرین پریدن از پیلومتری و یا اسکات عمیق یک پا می باشند.
1 - اسکات یک پا
اگر شما یک کار درست را انجام دهید، تنها ساق پا به مدت 59 درصد فعال شدن در گلیوتوس مکسیموس و 64 درصد فعال شدن در گلویتوس مدیوس تولید می شود.
2 - Single Deadlift
محققان دریافتند که تک نفوذ پا باعث افزایش فعال شدن 59 درصد در گلویتیس حداکثر و فعال شدن 58 درصد در مدیوس شکمی می شود.
3 - Lunges
در سمت چپ، جلو و لبه های عرضی بین 41 تا 49 درصد فعال شدن در گلوته مکسیموس در این مطالعه تولید می شود.
4 - پیاده روی باند جانبی
با توجه به تحقیقات انجام شده، پیاده روی گروه جانبی ، 61 درصد فعال شدن در گلویتوس مدیوس را ایجاد کرد.
5 - ربودن هیپ سواری
این مطالعه نشان داد که آگوتاسیون مفصل گردن 81 درصد باعث فعال شدن گلویتوس مدیوس می شود.
> منبع:
> Distefano LJ، بلکبرن JT، مارشال SW، Padua DA. فعال سازی عضلات شکمی در طول تمرینات درمانی معمول. مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی . 2009؛ 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / sagpt.2009.2796. doi: 10.2519 / sagpt.2009.2796.