نکات ایمنی وزنه برداری برای پیشگیری از آسیب

همانند اکثر فعالیت های بدنی که در آن جنبش تکراری یا شدید درگیر است، آموزش وزن می تواند صدمات ایجاد کند. با این حال، در مقایسه با دیگر فعالیت های ورزشی و ورزش مانند فوتبال، میزان آسیب نسبتا کم است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research دریافت که ورزش های فوتبال ، فوتبال و ورزش های زمستانی موجب آسیب های 10 تا 20 برابر بیشتر از 100 ساعت مشارکت نسبت به وزن و آمادگی وزنه برداری می شوند.

دانش از آسیب جلوگیری می کند

شما می توانید با استفاده از رویکرد محتاطانه و شناخته شده در تمرینات وزن، از آسیب دیدن جلوگیری کنید. تکنیک شما - فرم شما و نحوه انجام تمرین - برای کاهش آسیب بسیار مهم است. بنابراین قضاوت در مورد نوع ورزش و بار که شما تلاش می کنید برای بلند کردن ، فشار دادن و یا فشار، به خصوص در رابطه با تناسب اندام فعلی، قدرت، استخوان و سلامت عضلانی، و وضعیت آسیب می کنند.

بیایید از مهمترین مسائل مربوط به ایمنی عملکرد در آموزش وزن با توجه به اینکه "ایمنی" می تواند یک واژه نسبی باشد؛ خطر برای کسی که با تجربه، آموزش یا ساختار بدن متفاوت است خطرناک نیست.

مبتدیان در مقابل مربیان وزن با تجربه

هنگامی که شما در طول زمان ورزش می کنید، بدن قدرت، استقامت، انبوه و حتی انعطاف پذیری و دوام در تاندون ها، رباط ها و عضلات را ایجاد می کند. این سازگاری پیشرونده "اثر آموزش" نامیده می شود و این یکی از دلایلی است که شما را تشویق می کند تا به طور مرتب، به طور مداوم و تنها با افزایش شدید، بار و یا زمان به طور مداوم تمرین کند.

اگر مدت زمان زیادی تمرینات وزن داشته باشید، احتمال دارد که تمرینات پیچیده تر و احتمالا بیشتر از یک مبتدی را انجام دهید.

بیشتر اطلاعات زیر برای مبتدیان است.

انعطاف پذیری و آناتومی شما

این که آیا شما می توانید یک ورزش خاص را با خیال راحت انجام دهید ممکن است به ساختار استخوانی و عضلانی موجود شما بستگی داشته باشد، یا ذاتا یا به عنوان یک نتیجه از آسیب یا تصادف گذشته .

به عنوان مثال، من با استفاده از وزن بر روی شانه ها، هالتر را نمی کشم و یا با کشیدن پشت سر سر و صدا را برمیدارم. حتی یک چرخش کوچک از شانه در این جهت ناراحت کننده و احتمالا برای من خطرناک است، زیرا من آسیب روبنده کاف به هر دو شانه داشتم.

از موقعیت ها، انواع ورزش و بارهای آگاه باشید که احساس می کنید که مفاصل، رباط ها، ماهیچه ها و تاندون ها بیش از حد طبیعی خود گسترش می یابید. تمرین های جایگزین که عضلات مشابهی دارند، اغلب وجود دارد. چالش خودتان، اما از حس مشترک استفاده کنید.

انجام درست را انجام دهید

هر تمرین دارای دستورالعمل برای فرم درست و اجرای فنی است. اطمینان حاصل کنید که از دستورالعمل کلی برای حفظ فرم مناسب استفاده کنید.

بیش از حد در برابر آسیب های ساختاری در آموزش وزن

اگر به طور مرتب و به شدت به اندازه کافی ورزش می کنید، شانس این است که در بعضی از مراحل تمرین، آسیب "بیش از حد" را بدانید. این اغلب از یک تاندون بیش از حد کار می کند که می تواند باعث تاندونیت شود.

طاووس به عضله به استخوان وصل می شود. آسیب ممکن است بی اهمیت باشد و به استراحت پاسخ دهد یا این ممکن است یک مشکل مزمن باشد. آسیب دیدگی بیش از حد در ورزشکاران و تمرینکنندگان سنگین رایج است، حتی اگر کاهش مختصری از تمرین اغلب آسیب را بهبود می بخشد.

آسیب های جدی تر زمانی اتفاق می افتد که یک ساختار شکسته شود یا در طول زمان پوشانده شود. عضلات و رباط های پاره شده یا مقید، تاندون ها از استخوان کشیده شده و غضروف فرسوده و خراب که باعث محافظت از استخوان ها در برابر مالش ها نمی شود، به طور کلی مشکلاتی جدی را که معمولا برای درمان پزشکی ضروری است، ارائه می دهد.

سه سایت بزرگ آسیب دیده

در وزنه برداری، بیشترین مجروحین، پشت، شانه ها و زانوها هستند . بیشترین آسیب های مربوط به آسیب بیش از حد، و درصد کوچکتر جدی تر است. با این حال، پایین تر این لیست است، و این در بسیاری از ورزش ها سازگار است. این بدون تردید ضعف آناتومیکی انسان را نشان می دهد.

محققان در یکی از مطالعات وزنه برداران حرفه ای گفتند: "آسیب های معمولی وزنه برداری نخبگان، عمدتا مصدومیت بیش از حد، آسیب های آسیبدی است که باعث ایجاد یکپارچگی مشترک می شوند."

با این حال، اشتباه است که فکر کنید که تمرین با وزنه در یک سطح تفریحی و تناسب اندام، شما را در معرض خطر بیشتری برای این آسیب ها قرار می دهد تا اینکه به آرامش برسید.

استفاده تدریجی وزن به عضلات و مفاصل با استفاده از تکنیک خوب در یک برنامه آموزشی مناسب باعث می شود که شما قوی تر و آسیب بیشتری به آسیب می رسانید، مگر اینکه بدون تمرین قدرت باشید. حتی افرادی که مبتلا به آرتریت می شوند، می دانند که تمرینات وزن، به جای کاهش شرایط آنها بهبود می یابد.

هرچند تمرینات مانند چوبه دار فشار روی زانوها را به وجود می آورند، در صورت انجام درست، نیمه ساق پا، به جای ساق پا کامل، در تمام سطوح نسبتا امن هستند. اکثر آسیب های زانو در ورزش ها ناشی از چرخش ناگهانی، افزایش فشار و نیروهای ضربه جانبی است که در فوتبال، بسکتبال و ورزش های زمستانی اتفاق می افتد، به جای اینکه زانو را خم کرده و زیر بار در وزن بلند شود.

تمرین هایی که به طور بالقوه خطرناک هستند

در اینجا فهرستی از تمرینات تمرینات وزن است که اغلب به عنوان بالقوه خطرناک به آن اشاره شده است. با این حال، شما باید این لیست را در زمینه سطح تجربه و توانایی های شناخته شده یا ناکافی خود در نظر بگیرید، همانطور که قبلا در این مقاله بحث شده است.

در حالی که اکثر تمرینات می تواند خطرناک باشد، وزن ها سنگین هستند ؛ این لیست شامل تمریناتی است که پیشنهاد می شود که بیشترین آسیب را ممکن می سازد حتی اگر روش مناسب برای این تمرین پیگیری شود (سایت تحت تأثیر قرار گرفته است). دلیل این است که معمولا حرکت جابجایی برخی از قسمتهای مفصل خود را در یک موقعیت مصدوم قرار می دهد که احتمال آسیب بیشتر رخ می دهد.

  1. زانوی کامل
  2. دستگاه برش پا (زانو)
  3. ردیف مستقیم، گرفتن تنگ (شانه)
  4. Lat Pulldown پشت سر (شانه)
  5. سربازان، سرنشینان، در پشت سر (شانه)
  6. ردیف کابل، گرد عقب (پشت)
  7. اوقات فراغت صبح بخیر، گرد گردن (پشت)
  8. سقوط کشنده سفت و محکم با پشت گردن (عقب)
  9. مطب نشیمن نشسته با وزن بیش از حد (کمر پشت)
  10. بجای زانوها (پایینی) با پایهای راست نشستن
  11. افت فشار
  12. انگشتان دست، پاهای راست (پشت)

امتیازات کلی در فرم خوب

> منابع:

> Calhoon G، Fry AC. نرخ های آسیب و ویژگی های وزنه برداری رقابتی نخبگان. J Athl قطار Jul؛ 34 (3): 232-238، 1999.

> همیل BP > نسبی > ایمنی وزنه برداری و تمرینات وزن. J Strength and Conditioning Research ، 8،1: 53-57، 1994.