توجه داشته باشید از این نکات و شما به حداکثر رساندن شانس خود را برای ساخت عضلات و به حداقل رساندن چربی.
1. ژنتیک مهم هستند. اگر تا کنون می توانید والدین خود را خوب انتخاب کنید. توانایی بسته شدن در عضله حداقل تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود. با این حال، با شروع از یک پایه کم، می توانید همیشه شکل بدن خود را بهبود ببخشید. داشتن مرد و جوان نیز باعث ایجاد عضله می شود.
2. آموزش با حجم زیاد و شدت متوسط . "حجم" مقدار مجموعه ها و تکرارهای شما است و "شدت" چقدر وزن شما را انتخاب می کنید. برای هر مجموعه تمرینات وزن، 10 تا 15 آسانسور با کمتر از یک دقیقه فاصله بین مجموعه ها انجام دهید. اسید لاکتیک باعث می شود احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین شدید داشته باشید و این به نظر می رسد که رشد ماهیچه را تحریک کند، شاید از افزایش تولید هورمون رشد.
3. هر تمرین را به نزدیک "شکست" فشار دهید. ناتوانی بدان معنی نیست که شما می توانید یک تکرار در یک مجموعه به دلیل خستگی انجام دهید. برای یک تمرین 3 مرتبه، شما می توانید با وزن سنگین برای 15 تکرار در مجموعه اول شروع کنید و سپس هر مجموعه را با 2 کاهش دهید تا آخرین مجموعه شما 11 بالابر باشد. حتی هنگامی که شما تایر میشوید، باید تلاش بیشتری برای هر مجموعه انجام دهید.
4. تمرینات تمرینات وزن "بزرگ سه" را استفاده کنید. این ها squat، deadlift و مطبوعات نیمکت است .
آنها قدرت، شرایط و فله را می سازند و همیشه باید در یک فرم یا دیگری شامل شوند.
5. سه بار در هفته آموزش دهید. حداقل 3 جلسه در هفته باید حجم کافی ورزش را برای ایجاد یک محرک ساخت عضلانی فراهم آورند. مربیان با تجربه ممکن است جلسات بیشتری را امتحان کنند و تازه کاران بتوانند با 2 جلسه شروع کنند.
6. سعی نکنید برای یک ماراتن تمرین کنید و همزمان یک عضله بزرگ بسازید. شما می توانید قلب و وزن را مخلوط کنید - این یک ترکیب بزرگ تناسب اندام را می سازد - اما در فواصل زمانی، فیزیولوژی و بیوشیمی آموزش تناقض دارند و شما نتایج خود را حداکثر نخواهید رساند، مگر اینکه روی یک یا دیگر تمرکز کنید.
7. برای رشد عضلات کافی باشید . هنگامی که کالری مصرف میکنید و در عین حال ورزش میکنید، برای ساختن عضلات در حالت کاهش وزن تلاش خواهید کرد. اگر مصرف غذا را رها کنید، حداقل مصرف پروتئین خود را حفظ کنید و کربوهیدراتهای چربی و تصفیه شده را کاهش دهید.
8. مصرف غذای چرخه هنگام کاهش وزن. اگر می خواهید عضله را در فاز کاهش وزن نگه دارید یا افزایش دهید، در روزهایی که ورزش می کنید - به خصوص در ساعت قبل و بعد از تمرین - خوب غذا بخورید و روزهای سختی را صرف تمرین کنید. در روزهای ورزش بیش از حد نادیده نگیرید.
9. چربی بدن را اندازه گیری کنید . اگر وزن خود را با وزن با وزن زیاد تغییر ندهید، دلسرد نشوید. شما ممکن است از دست دادن چربی و افزایش عضله. این کار آسان در همان زمان انجام نمی شود، اما کاهش وزن یا افزایش وزن بدون اندازه گیری خوب عضلات یا چربی است.
10. پروتئین کافی بخورید . حتی اگر شما به سختی آموزش دهید، حداکثر مقدار پروتئینی که برای ساخت عضلات نیاز دارید، حدود 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن در روز است.
کمی بیشتر یا کمتر تفاوت زیادی نخواهد داشت.
مکمل های پروتئین ضروری نیست اگر پروتئین به اندازه کافی نرم بخورید روزانه مصرف کنید. اگر تصمیم به استفاده از یک مکمل نوشیدنی دارید، شیر، پنیر، سویا یا حتی شیر نابالغ مناسب است. مکمل های اسید آمینه ضروری نیستند.
11. کربوهیدرات کافی مصرف کنید. اگر به سختی و طولانی با قلب، مدیتیشن یا برنامه های بدنسازی تمرین کنید، به کربوهیدرات کافی نیاز دارید تا تلاش خود را حفظ کنید و برای ذخیره سازی بدن گلوکز ذخیره کنید. عدم انجام این کار منجر به عضله شدن برای پروتئین و سپس کربوهیدرات خواهد شد. رژیم های کم کربوهیدرات برای این نوع آموزش مناسب نیستند.
بسته به میزان شدت و حجم آموزش شما، شما ممکن است نیاز به 2 تا 3.5 گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن در روز داشته باشید.
12. برخی از پروتئین ها را قبل و بعد از قطار وزن بخورید. حدود 10 تا 20 گرم پروتئین مصرفی حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ممکن است باعث ایجاد یک اثر عضلانی بعد از تمرین شود. این حدود 1 تا 2 لیوان شیر یا مکمل نوشیدنی معادل مانند پروتئین آب پنیر یا سویا است .
همان مقدار پروتئین (20 گرم) را در عرض 30 تا 60 دقیقه از متوقف شدن تمرین همراه با بعضی از کربوهیدرات ها و کراتین مصرف کنید، اگر تصمیم به انجام آن دارید.
13. یک مکمل کراتین را امتحان کنید. اگرچه نتایج ممکن است برای افراد متفاوت باشد، مکمل های کراتین حدود 5 گرم در روز ممکن است توانایی شما را برای آموزش سخت تر و طولانی تر، که ممکن است منجر به افزایش رشد عضلانی شود، افزایش می دهد. همچنین، یک مکمل کراتین با پروتئین و کربوهیدرات ممکن است بر اثر تحقیقات اخیر اثر عصبی مستقیم داشته باشد. با این حال، برای ماندگاری و هزینه درازمدت، مکمل های کمتری که از آن استفاده می کنید بهتر است. من کراتین یا مکمل های مشابه را برای ورزشکاران دبیرستان توصیه نمی کنم.
14. مقدار زیادی از خواب و استراحت را دریافت کنید. ساخت، بازیابی و تعمیر عضلات در حالت استراحت و در طول خواب رخ می دهد. اطمینان حاصل کنید که بهبود کافی دریافت خواهید کرد. عدم انجام این کار ممکن است تلاش های ساخت عضلانی خود را به تاخیر بیاندازد و احتمالا منجر به بیماری و آسیب شود.
15. تعیین اهداف معقول، نظارت بر پیشرفت و صبور بودن. بهترین بدن ها نتیجه صدها ساعت تلاش است. با آرامش شروع کنید، نترسید، اما انتظار می رود که معجزه ها اگر خدایان عضلانی برای نوع بدن شما با شما نیستند. تناسب اندام و سلامتی که به دست می آورید، دارایی هایی است که تا زمانی که تمرین می کنید، با شما باقی بماند.
قبل از اینکه برنامه های پیشرفته و تمرینات را بلندپرواز کنید، اگر بدنبال تمرینات وزن جدید هستید، بدن خود را با قدرت استعداد ابتدایی و برنامه تمرین عضلانی آماده کنید.
> منابع:
> موسسه ورزش استرالیا بازیابی قبل و بعد از ورزش
> Cribb PJ، ویلیامز AD، Hayes A. مکمل کراتین پروتئین کربوهیدرات پاسخ های تمرین مقاومتی را افزایش می دهد. Med Sci Sports Exerc . 2007 نوامبر؛ 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ، Hayes A. تأثیر زمان مکمل و تمرینات مقاومتی بر هیپرتروفی عضلانی اسکلتی. Med Sci Sports Exerc . نوامبر 2006؛ 38 (11): 1918-25.
> آموزش ضایعات آموزشی برای موفقیت Baechle R، Earle RW، سینتیک انسان ، 2006.
> Willardson JM. بررسی مختصر: عوامل موثر بر طول فاصله بقیه بین مجموعه تمرینات مقاومتی. J مقاومت مخزن Res . 2006 نوامبر؛ 20 (4): 978-84. مرور.