برای افراد مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات ، لیستی از غذاهایی که می توانید بخورید، به نظر بی پایان می آید. با این حال، اگر شما روی پروتئین تازه و پروتئین لاغر تمرکز کنید، میل شما به نشاسته و دانه ها کاهش می یابد. ترفند دیگر این است که ترکیب انواع طعم ها را برای نگه داشتن مواد غذایی خود جالب و خوشمزه. این مواردی هستند که مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال، ادویه جات مانند سرکه، خردل، سس گرم، سیر، broth مرغ و سس مایونز ساخته شده با روغن زیتون تقریبا بدون کربوهیدرات است.
چربی های سالم برای پخت و پز
اگر شما در رژیم کم کربوهیدرات هستید، می دانید که باید چربی های سالم را در آشپزی و دستور العمل های خود قرار دهید. برخی از چربی ها دارای ارزش غذایی بالاتر از دیگران است. این شامل:
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- گی (کره روشن، که شامل جامدات شیر نیست)
اکثر نویسندگان رژیم کم کربوهیدرات می گویند برای جلوگیری از روغن هایی که دارای چربی های امگا 6 هستند (سویا، ذرت، گلرنگ، و گل آفتابگردان). روغن های حاوی روغن هیدروژنه باید همیشه اجتناب شود زیرا حاوی چربی های ترانس است.
اضافه کردن طعم با چاشنی
بسیاری از چاشنی ها با انواع شکر سرخ شده اند. قبل از شروع به خواندن برچسب ها ، با بسیاری از لباس های شکر آشنا شوید. غذاهای کم و یا بدون کربوهیدرات را در دست نگه دارید تا عطر و طعم مواد غذایی خود را به دست آورید:
- خردل، به استثنای خردل های شیرین، به خصوص خردل عسل
- شراب سیب و سرکه. شما همچنین می توانید بسیاری از سرکه تزئین شده را کشف کنید، اما مطمئن باشید که برای هر کربوهیدرات در هر سرکه میوه بررسی کنید.
- گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات. به استثنای بعضی از مخلوط هایی که قند اضافه کرده اند، همه قابل قبول هستند.
- گیاهان تازه مانند ریحان، چیپس، سیب زمینی، گندم، جعفری
- نمک طعم دار و فلفل
- شیر نارگیل
- آرد و نارگیل برای پخت و پز
- بیشتر سس های داغ بطری مانند Tabasco
- بیشتر سالسا
- سس سویا یا tamari
- سس مایونز به ویژه برای مارک های دارای چربی های مونو سدیم ، به جای چربی های اشباع نشده و به صورت احتمالی از روغن سویا استفاده کنید.
- سس گوجه فرنگی سالاد، ترجیحا مارک های دارای چربی های مونو سدیم مانند روغن زیتون (با دقت بررسی برچسب ها).
- قهرمانان
- ترب کوهی
- سس پستو
- لیمو یا آب لیمو (1 گرم کربوهیدرات در قاشق غذا خوری)
- عصاره (وانیل، لیمو، بادام و غیره)
- مرغ، گوشت گاو یا سبزیجات یا بویلون
- کچاپ کم کربوهیدرات
- طعم تلخ
- لذت شیرین شیرین بدون قند
- کربوهیدرات کم و نگهداری می شود (برچسب ها را چک کنید)
اسنک در برو
خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات به معنای آماده کردن غذای آماده و پخت و پز از ابتدا نیست. انواع مختلف میان وعده های تجاری موجود در بازار وجود دارد که باید علاوه بر محصولات تازه، برای دستیابی به گرسنگی، خرج کردن را در دست داشته باشد. برای تمام موارد زیر برچسب غذا را به دقت بخوانید تا شکر و نشاسته اضافه کنید:
- برخی از میله های غذا
- تخم مرغ پخته شده
- برخی از jerkies، مانند گوشت گاو، بوقلمون، و یا ماهی قزل آلا
- آجیل و کره میوه
چطوری
دانستن چیزی که نباید بخورید مهم است بدانید که چه چیزی می توانید بخورید. برخی از مظنونان بعید به قندهای پنهان عبارتند از سرکه بلزیک، سرکه برنج و سس Worcestershire. همچنین، شما می خواهید چیزهایی را برای خودتان نگه دارید، با خلاص شدن از زیر کابینت های زیر با نیتروژنی زیر:
- سس گوجه فرنگی معمولی
- سس فلفل قرمز و سس کوکتل (مگر اینکه بدون قند باشد)
- سس سالاد با شکر
- سس تارتار
- سس آلو، سس شیرین و ترش، سس صدف
- سس تریایاکی
- سس استیک (بیشتر)
- بسیاری از سس ها، از جمله کباب، مقدار زیادی شکر دارند
- ژامبون، ژله، نگهداری می شود
> منبع:
> وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، خدمات تحقیقاتی کشاورزی. پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد، انتشار 28، 2016.