1 - چرا شما ویتامین C نیاز دارید
ویتامین C برای رشد و حفظ طبیعی بسیاری از بافتهای بدن ضروری است، از جمله کلاژن، که برای بافت همبند سالم و بهبود زخم ضروری است.
ویتامین C همچنین به استخوان ها و دندان های شما کمک می کند تا قوی شوند. همچنین لازم است برخی از انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم پروتئین و سیستم ایمنی بدن شما نیز بر روی ویتامین C استفاده شود.
از آنجا که این یک ویتامین محلول در آب است، بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی کند بنابراین شما باید روزانه از ویتامین C خود را جایگزین کنید. موسسه پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنند.
اگر رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات بخورید، احتمالا به اندازه کافی می گیرید. اما اگر مطمئن نیستید، ممکن است به اضافه کردن هر یک از این 15 غذای با ویتامین C به منوی روزانه خود کمک کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر از طریق نمایش اسلاید تلنگر شوید.
2 - پرتقال و آب پرتقال
یک لیوان آب پرتقال هشت وجهی حاوی 124 میلی گرم ویتامین C است، بنابراین فقط یک وعده برای ارزش روزانه ویتامین C دریافت می کند.
پرتقال و آب پرتقال نیز منابع خوبی از پتاسیم، فولات، لووتیوم و ویتامین A هستند. پرتقال های کل همچنین منبع خوبی از فیبر هستند ، اما بیشتر فیبر از بین می رود زمانی که آب می نوشیدید.
3 - گریپ فروت
گریپ فروت ها به پرتقال مربوط می شود، بنابراین جای تعجب نیست که آنها نیز دارای ویتامین C هستند. نیمی از گریپ فروت دارای 45 میلی گرم ویتامین C، به همراه فیبر، پتاسیم و مقدار زیادی ویتامین A می باشد. نیمه گریپ فروت کم کالری است با هم فقط 37.
گریپ فروتها نسبتا ترش هستند، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از اینکه آنها را بخورید، یک نمک شکر یا شیرین کننده دیگری اضافه کنید.
4 - فلفل سبز
یک فلفل سبز متوسط متوسط دارای 95 میلی گرم ویتامین C است که برای یک روز کامل کافی است. فلفل سبز نیز دارای پتاسیم، ویتامین A و K می باشد و همچنین دارای کالری کم است.
فلفل سبز می تواند برش خورده یا خرد شده و به سالاد اضافه شود یا به عنوان یک ماده در انواع ظروف استفاده شود. فلفل هایی را انتخاب کنید که سبز روشن و پوست ناپیدا هستند.
5 - فلفل قرمز شیرین
فلفل قرمز شیرین با ویتامین C بالاست، درست مثل فلفل سبز، اما طعم ملایمتری دارد. فلفل قرمز شیرین قرمز حاوی 150 میلی گرم ویتامین C است. همچنین با فیبر، ویتامین A، چندین ویتامین B و پتاسیم بارگذاری شده است. این فلفل تنها 37 کالری دارد.
فلفل قرمز شیرین خرد شده را به سالاد اضافه کنید و یا آنها را برای فصل ظروف سبزیجات استفاده کنید. فلفل قرمز خرد شده را به سس و بخار اضافه کنید - آنها پس از پخت و پز بسیار زیاد ویتامین C را نگه می دارند.
6 - توت فرنگی
توت فرنگی شیرین، آبدار و با ویتامین C بارور می شود. یک فنجان تکه های توت فرنگی 98 میلی گرم بود. توت فرنگی نیز دارای پتاسیم، منیزیم، فولات و فیبر است.
تعداد انگشت شماری از توت فرنگی باعث می شود یک میان وعده عالی. یا اضافه کردن برش های توت فرنگی به بلغور جو دوسر، غلات سرخ یا ماست برای یک صبحانه سالم.
7 - کلم بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خام خورده حاوی 81 میلی گرم ویتامین C است. نه کاملا به اندازه آب پرتقال، اما خدمت بزرگ بروکلی خام، اکثر ویتامین C شما را برای یک روز بیشتر فراهم می کند. پخت و پز ویتامین C باعث می شود یک فنجان کلم بروکلی پخته شده خرد شده حاوی حدود 50 میلی گرم ویتامین C باشد.
یک فنجان کلم بروکلی (خام یا پخته شده) حدود 30 کالری دارد. کلم بروکلی نیز یک منبع عالی از کلسیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین A و K و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.
8 - کیوی
فیبر سبوس خوشگل یک منبع عالی از ویتامین C است و میوه کمی از آن بیش از 60 میلی گرم است. کویو همچنین غنی از پتاسیم و فیبر است، اما کم کالری است. یک میوه دارای حدود 40 کالری است.
این گیاه به تنهایی خوشمزه است یا با میوه های تازه و آجیل برای سالاد میوه سالم مخلوط شده است.
9 - سوپ گوجه فرنگی بروسیل
جوانه های بروکسل غنی از ویتامین C هستند حتی پس از پخته شدن آنها. یک فنجان حاوی 96 میلیگرم است. آنها همچنین در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
جوانه های بروکسل معمولا پخته شده و به عنوان یک غذای جانبی سرو می شود، اما شما همچنین می توانید زالو روباه خام بلغور را بچرخانید و یا آنها را در سالاد و دستور العمل های شیر استفاده کنید.
10 - کلم پخته شده
کلم خام می تواند مقدار کمی ویتامین C را به مصرف روزانه خود اضافه کند، اما کلم پخته شده حتی بیشتر است. اگر چه پخت و پز مقدار ویتامین C در هر غذا را کاهش می دهد، آن را نیز کاهش می دهد حجم، ویتامین C در هر فنجان کلم پخته را دریافت کنید.
یک فنجان کلم خام دارای حدود 30 میلی گرم ویتامین C است در حالی که یک فنجان کلم پخته شده نزدیک به 60 میلی گرم است. کلم حاوی آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، ویتامین K و فیبر است.
11 - آب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خام منبع بدی از ویتامین C نیست - در حقیقت حدود 20 میلی گرم است. اما هنگامی که گوجه فرنگی به آب متمرکز می شود، ویتامین C بیشتری دریافت می کنید. در واقع، یک لیوان آب گوجه فرنگی 8 اونس حاوی بیش از 120 میلی گرم ویتامین C است. همچنین دارای ویتامین A و لیکوپن، آنتی اکسیدان است که برای قلب شما مفید است.
شما همچنین مقدار زیادی از ویتامین C را در هنگام استفاده از آب گوجه فرنگی و دیگر محصولات گوجه فرنگی متمرکز در دستور العمل های خود دریافت خواهید کرد.
12 - گل کلم
گل کلم شیرین، خوشمزه و منبع عالی ویتامین C است. یک فنجان گل کلم خرد شده خرد شده حاوی 50 میلی گرم ویتامین C است. کلم بروکلی همچنین غنی از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است .
گل کلم زرد خام را با یک سالاد یا یک نعناع سبک سبزیجات خرد کنید. گل کلم پخته شده خوب است، یک فنجان نزدیک به 30 میلی گرم ویتامین C است.
13 - Cantaloupe
غذای خوشمزه یک راه تازه ای برای خنک شدن در یک روز گرم تابستان است و همچنین یک منبع عالی از ویتامین C است. یک فنجان قند کوبیده تقریبا 60 میلی گرم است، به علاوه مقدار زیادی پتاسیم، نیاسین و ویتامین A و کالری کم است ، با حدود 40 در هر فنجان.
خوردن گوشت خوک به عنوان یک میان وعده شیرین یا ترکیب با میوه ها و خربزه های دیگر برای سالاد میوه های خوشمزه و سالم.
14 - خربزه عسل
خربزه های عسل نیز دارای ویتامین C و یک فنجان از خربزه های عسل است که حاوی حدود 30 میلی گرم ویتامین C است. همچنین دارای پتاسیم بالا است و منبع خوبی از ویتامین های B و ویتامین K می باشد. این فنجان فقط دارای توپ های خربزه است حدود 60 کالری.
شیرینی خربزه عسل را برای دسر و یا به عنوان یک میان وعده سرو کنید یا از دستور العمل های سالاد میوه استفاده کنید.
15 - آناناس
آناناس فوق العاده شیرین و خوشمزه هستند و همچنین با ویتامین C بارگیری می شوند. یک فنجان قارچ های آناناس حدود 80 میلی گرم است. این منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، فولات و فیبر است. یک فنجان قاشق آناسه حدود 80 کالری دارد.
به عنوان یک میان وعده یا به عنوان یک دسر، تکه های تازه آناناس را خرد کنید. آناناس نیز علاوه بر خوشمزه ای برای کوکی ها میوه ای استوایی ایجاد می کند.
16 - سیب زمینی
سیب زمینی به دلیل محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما آنها همچنین دارای ویتامین C هستند. سیب زمینی نیز منبع خوبی از نیاسین و منیزیم هستند. به علاوه، خوردن سیب زمینی یک راه خوب برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود را تا زمانی که شما کت می خورید.
سیب زمینی پخته شده را با سرپا نگه داشتن سالم مانند بروکلی، سالسا یا کره خامه ترش کنید. سیب زمینی نیز می تواند بوسیله سس مایونز یا پخته شود.
منبع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های مواد مغذی برای استاندارد مرجع انتشار 28. دسترسی به 9 مارس 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.