نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 153
چربی - 8 گرم
کربوهیدرات - 17 گرم
پروتئین - 4 گرم
مجموع زمان 27 دقیقه
آماده 15 دقیقه ، کوک 12 دقیقه
خدمت 6 (1 فنجان هر)
این سالاد سیب زمینی به طور سنتی با گندم بلغور ساخته می شود که در FODMAP بالا است. کوینو جایگزین خوبی برای بلغور می کند. نه تنها در طعم و بافت نزدیک است، بلکه منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است.
عناصر
- ¾ فنجان کوینو نیشکر
- 1 1/3 فنجان آب
- ½ قاشق چای خوری نمک، تقسیم شده
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون تزئین شده سیر
- 3 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
- ½ قاشق چای خوری زیره سبز
- 1 گوجه فرنگی تازه بزرگ، به قطعات 1/4 اینچ فروخته شده است
- 1/3 فنجان سبز فلفل نازک برش خورده
- 1 فنجان خیار برش خورده، پوست کنده و به قطعات 1/4 اینچ متمایل شده است
- ½ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ½ فنجان برگ نعنا خرد شده
آماده سازی
- ماهی قزل آلا را در یک غربال مش با ریزش شستشو و تخلیه کنید. در یک کاسه 2 قوطی، آب، کوینو و ¼ قاشق چای خوری نمک اضافه کنید. گلدان را بپوشان و آن را به یک جوش تبدیل کن. کاهش گرما را به شیرینی زدن و طبخ تا زمانی که اکثر آب جذب می شود و "دم" سفید دانه های کوینا نشان می دهد برای quinoa زرد 10 تا 12 دقیقه، و یا 12 تا 14 دقیقه برای quinoa قرمز. حذف از گرما؛ نگه داشتن گلدان به مدت 5 دقیقه دیگر. سپس آب اضافی را از بین ببرید و ظرف را برای خنک کردن کینو کشف کنید.
- در حالی که کوینو پخت و پز می کند، در یک کاسه خدمت بزرگ، روغن زیتون سیر، آب لیمو، زیره و نمک باقی مانده را با هم مخلوط کنید. اضافه کردن quinoa به کاسه خدمت و ترکیب برای هم بزنید. اجازه دهید که quinoa به مدت 15 دقیقه خنک شود، به طور دوره ای متمدنانه.
- در گوجه فرنگی، گلدان ها، خیار، جعفری و نعناع مخلوط کنید و تا 30 دقیقه سرد نگه دارید.
تغییرات اساسی و جایگزینی
آب لیمو بطری می تواند جایگزین فست فود شود، اما طعم آن به همان اندازه روشن نیست.
آب لیمو را با ¼ فنجان سرکه شراب سرخ کنید.
افزودنی های اختیاری: ¾ فنجان پنیر فتا فرو ریختن (3 اونس)، ¼ فنجان زیتون سیاه و سفید، و یا ½ فنجان فلفل قرمز ضخیم.
برای یک سالاد سالم با فیبر و پروتئین بیشتری، یک نخود 15 اونس از نخود فرنگی تخلیه شده، شستشو داده شود.
نکات آشپزی و خدمت
نگه داشتن چربی ها، به شدت تحت پوشش، در یخچال تا مدت 4 روز.