کالری در کوینو و مزایای بهداشتی آن
Quinoa بومی بومی است که از نسل سوئیس، اسفناج و چغندر است. Quinoa کل دانه بدون گلوتن است که بسته بندی شده با ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است.
شایع ترین گونه های کینوایی که در ایالات متحده یافت می شوند، شامل سفید، قرمز و کویینا سیاه می باشند. علاوه بر منحصر به فرد بودن رنگ، انواع مختلف طعم و بافت خاصی را تولید می کنند.
چاودار سفید رایج ترین است، با بافت نرمتر از کینو قرمز، که بهترین استفاده در سالاد سرد است. کوینو سیاه کمی زرشک تر و شیرین تر از طعم ملایم کینو سفید است.
Quinoa اغلب در برنامه های وعده های غذایی گیاهخواری استفاده می شود، زیرا پرها و پروتئین بسته بندی شده است. Quinoa یک پروتئین کامل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است.
| آمار تغذیه کویینا | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان پخته شده (185 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 222 | |
| کالری از چربی 36 | |
| کل چربی 4 گرم | 6٪ |
| چربی اشباع 0 گرم | 0٪ |
| چرب غیر اشباع 0 گرم | |
| چربی 0٪ غنی شده | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| 13 میلی گرم سدیم | 1٪ |
| کربوهیدرات 39 گرم | 13٪ |
| فیبر غذایی 5 گرم | 20٪ |
| شکر ها 0 گرم | |
| پروتئین 8 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 3٪ · آهن 15٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
یک فنجان کینو حاوی 220 کالری، 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است. اگر چه، این لزوما کالری کم نیست، در آیا حاوی 39 گرم کربوهیدرات پیچیده است که می تواند به عنوان منبع خوبی از انرژی خدمت می کنند.
علاوه بر این، منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. اگر می خواهید مصرف کالری خود را کاهش دهید، به 3/4 فنجان پخته شده بروید. این نیز مفید است، اگر شما در حال بررسی برچسب ها که فهرست اطلاعات تغذیه را برای 1/4 فنجان خشک، که در واقع می دهد 3/4 فنجان پخته شده است.
مزایای بهداشت کوینو
کوینو به طور طبیعی در سدیم کم و غنی از فیبر و پروتئین است.
فیبر بخار غلیظ شده از کربوهیدرات است که به سیری کمک می کند، یبوست را از بین می برد و آن را کاهش می دهد، می تواند کلسترول را از قلب بیرون بکشد و در حفظ قند خون پایدار باشد. فیبر فوق العاده در quinoa اجازه می دهد هضم کربوهیدرات آهسته، کمک به کنترل قند خون. مطالعات نشان می دهد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پایین تر از زمانی است که دانه های غلات به طور مرتب خورده می شوند. بنابراین، اگر شما به دنبال یک جایگزین برای ماکارونی برای رعایت تمایلات نشاسته خود، quinoa شاید انتخاب خوبی برای شما باشد.
از آنجا که کینو یک دانه کامل دانه است، به طور طبیعی منبع خوبی از آهن، منیزیم، ویتامین E و پتاسیم است. منیزیم بخشی از بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن است، از جمله بعضی از آنهایی که به تنظیم قند خون کمک می کنند. آهن یک ماده معدنی ضروری است که به انتقال اکسیژن از طریق بدن کمک می کند و ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.
سوالات متداول درباره کوینو
آیا کوینو بدون گلوتن است؟ بله، کینو یک گزینه بدون گلوتن برای افرادی است که از عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک برخوردارند.
quinoa یک پروتئین کامل است؟ بله، کینوا همه 9 مورد اسید آمینه ضروری را فراهم می کند.
چرا بعضی از گوزن های قومی؟ ساپونین های طبیعی ممکن است پوشش دانه های کویینا را در خود داشته باشند و در هنگام پخته شدن، طعم تلخ یا صابون را پوشش دهند.
شستشو ساده قبل از پخت و پز به اندازه کافی برای خلاص شدن از آنها است.
نحوه انتخاب و ذخیره کوینو
شما می توانید quinoa را در فروشگاه مواد غذایی خود و یا هر فروشگاه مواد غذایی سالم پیدا کنید. آن را در یک قفسه واقع در کنار برنج و کاسکوس جستجو کنید.
Quinoa خشک دارای عمر طولانی مدت است و می تواند در انبار خود در بسته بندی آن یا یک ظرف هوادهی ذخیره شود. از آنجا که این بذر است، به طور معمول دارای تاریخ "بهترین" است، اما می تواند به طور ایمن از آن تاریخ استفاده شود. هنگامی که آن را پخته شده، quinoa در یخچال نگهداری می شود برای 6-7 روز. شما می دانید که شروع به بد شدن می کند، هنگامی که سخت می شود و قالب را توسعه می دهد.
شما می توانید quinoa را به مدت طولانی در فریزر در یک ظرف فریزر محفوظ نگه دارید.
راه های سالم برای تهیه کوینو
کوینو یک جایگزین برای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و ماکارونی است. استفاده از quinoa به شلاق زدن غذاهای طرفدار خوشمزه و صرفه جویی در چربی برای وعده های غذایی صبحانه گرم است. یا، خلاقیت خود را بالا بیاورید و پروتئین هایتان را جایگزین آن کنید.
روش پخت و پز برای quinoa شبیه به برنج است، یعنی یک قسمت نشاسته به دو قسمت آب است. تنها تفاوت این است که مارک های بسیاری توصیه می کنند تا قبل از استفاده از کینو برای خیس کردن و / یا شستشو به منظور حذف ساپونین های طبیعی که مواد مغذی صمیمی هستند، فکر می کنند که به عنوان بازدارنده ای برای پرندگان در طبیعت عمل کنند.
همیشه دستورالعمل های بسته را برای جهت دقیق بخوانید. یک فنجان از دانه کینو خشک خام را به یک سینر خوب قرار دهید و آن را زیر آب قرار دهید و آن را با دست خود بچرخانید.
بعد از شستشو کینوای خشک شده، طبق دستورالعمل های بسته آن را طبخ کنید، معمولا با قرار دادن آن در یک فنجان با دو فنجان آب (یا سس سبزیجات کم یا سوپ مرغ) به هر فنجان قینو. آن را به یک جوش تبدیل کنید و سپس حرارت را کم، پوشش دهید و بجوشانید تا دانه تمام آب را حدود 20 دقیقه یا بیشتر جذب کند. محصول نهایی باید کرکی و سبک باشد.
دستور غذاها با استفاده از Quinoa
- دستورالعمل سالاد پایه کویینا
- گوشت کویو با سس سویا هلو
> منابع:
اندرسون JW دانه های کامل و بیماری قلبی عروقی: کل هسته حقیقت. Am J Clin Nutr. دسامبر 2004؛ 80 (6): 1459-60. 2004
Erkkila AT، Herrington DM، Mozaffarian D، Lichtenstein AH. فیبر غلات و مصرف کل دانه با کاهش پیشرفت آترواسکلروز عروق کرونر همراه است در زنان یائسه و بیماری عروق کرونر. من قلب J 2005 ژوئیه؛ 150 (1): 94-101. 2005
> راه های قدیمی شورای کل دانه. نوع کوینو. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM، Hu FB، رزنبرگ L، Krishnan S، Palmer JR. کلسیم و منیزیم، مواد غذایی عمده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در زنان سیاه پوست آمریکایی. مراقبت از دیابت 2006 اکتبر؛ 29 (10): 2238-43. 2006