معنی "درصد روزانه بر اساس رژیم 2000 کالری" چیست؟
آیا تا به حال به چاپ کوچکی در برچسب های تغذیه ای نگاه کرده اید؟ در پایین، شما یک نشانه را می بینید که می گوید برخی از اطلاعات ارائه شده بر اساس یک رژیم 2000 کالری استوار است. در اکثر نشانه ها متن نوشت:
ارزش روزانه درصد بر اساس یک رژیم 2000 کالری است. مقادیر روزانه شما ممکن است بسته به نیازهای کالری شما بالا یا پایین باشد .
در بعضی از برچسب های جدیدتر Nutrition Facts، متن ممکن است بخواند:
٪ Daily Value به شما می گوید چقدر مواد مغذی در خدمت غذا به یک رژیم غذایی روزانه کمک می کند. 2،000 کالری در روز برای مشاوره تغذیه عمومی استفاده می شود.
اگر شما در حال تلاش برای استفاده از برچسب برای خوردن یک رژیم سالم هستید، این علامت ممکن است گیج کننده باشد. آیا این بدان معنی است که شما هر روز 2،000 کالری بخورید؟ آیا راهی برای استفاده از اطلاعات وجود دارد؟
یک رژیم 2000 کالری چیست؟
به منظور فراهم آوردن اطلاعات مفیدی برای تغذیه به مصرف کنندگان، اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) از یک رژیم 2000 کالری استفاده می کند که به عنوان مثال در قسمت برچسب های تغذیه ای است که اطلاعات مربوط به ارزش های روزانه و درصد روزانه (٪ DV) این یک توصیه برای مصرف 2000 کالری نیست. همچنین به این معنی نیست که یک رژیم 2000 کالری لزوما بهتر یا بدتر از، رژیم غذایی 1200 کالری یا یک رژیم غذایی 2500 کالری باشد.
پس چرا FDA از 2000 عدد کالری در برچسب استفاده می کند؟ بسیاری از مصرفکنندگان آمریکایی به طور متوسط کالری مصرفی در این محدوده تقریبی دارند. با استفاده از این رقم، اطلاعات تغذیه ای که ارائه شده است برای مخاطبان گسترده مفید است.
مثلا:
- یک زن 30 ساله ای که به طور متوسط فعال است، برای حفظ وزن خود حدود 2147 کالری مصرف می کند.
- یک مرد 40 ساله ای که به اندازه کافی فعال است، برای حفظ وزن خود حدود 2195 کالری مصرف می کند
- یک زن 25 ساله کوچک، بسیار فعال 2500 کالری را برای حفظ وزن خود مصرف می کند
- یک مرد 70 ساله آرام و آرام، برای حفظ وزن خود حدود 1828 کالری مصرف می کند.
نیازهای روزانه کالری منحصر به فرد شما بر اساس اندازه بدن، اهداف وزن و سطح فعالیت شماست. فردی که سعی در از دست دادن یا افزایش وزن دارد مصرف کالری روزانه خود را برای رسیدن به اهداف بهداشتی خاص خود تنظیم می کند . برای پیدا کردن چقدر کالری که باید هر روز مصرف کنید، می توانید از یک ریاضی ساده استفاده کنید یا از ماشین حساب آنلاین کالری استفاده کنید. بسیاری از برنامه های کاهش وزن مبتنی بر یک رژیم غذایی 1200 کالری در روز برای زنان و یک رژیم غذایی سالانه 1600 کالری برای مردان است.
تجزیه و تحلیل رژیم غذایی 2000 کالری
یک رژیم غذایی که هر روز 2،000 کالری می دهد ممکن است به نظر برسد که شامل غذای زیادی می شود. اما ریزش واقعی رژیم، منطقی تر از تصور شماست. یک طرح غذائی نمونه ممکن است مانند این باشد:
صبحانه (حدود 500 کالری)
- 2 تخم مرغ سرخ شده یا تقسیم شده
- 1 تکه نان کل گندم
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نیمی گریپ فروت یا لیوان آب کوچک
اسنک (100 کالری)
- یک سیب متوسط
ناهار (حدود 650 کالری)
- ساندویچ ترکیه در نان چاودار با سس مایونز
- هویج و کرفس با هومکس
- یک کوکی تراشه شکلاتی متوسط
- یک لیوان شیر 2٪
اسنک (100 کالری)
- یک نوار میان وعرک کوچک
شام (650 کالری)
- ماهی آزاد (4 اونس) با لیمو
- سیب زمینی پخته شده با کره
- کلم بروکلی بخارپز
- نصف فنجان بستنی وانیلی
ارزش های روزانه چیست؟
ارزش های روزانه و یا DV ها توصیه های مصرف مواد مغذی هستند که بر اساس توصیه های متخصصان سلامت ملی است. لیستی از مقادیر روزانه برای مواد مغذی کلیدی در پایین برخی از برچسب ها، اما نه تمام مواد غذایی ارائه شده است. برچسبهای کوچکتر برای ارائه اطلاعات لازم نیست.
ارزش برای یک رژیم 2000 کالری و یک رژیم غذایی 2500 کالری ذکر شده است.
بر اساس اطلاعات DV، فردی که 2،000 کالری در روز بخورد، باید مصرف کند:
- کمتر از 65 گرم یا 585 کالری از چربی
- کمتر از 20 گرم یا 180 کالری از چربی اشباع شده
- حداقل 300 گرم یا 1200 کالری از کربوهیدرات
- حدود 50 گرم یا 200 کالری از پروتئین
- کمتر از 2400 میلی گرم سدیم است
- کمتر از 300 میلی گرم کلسترول
- حدود 25 میلی گرم از فیبر رژیمی
توجه داشته باشید که بعضی از این توصیه ها براساس آخرین علم تغذیه بروز شده و بر روی برچسب های تغذیه روزانه به نمایش گذاشته شده اند . آنها برای محاسبه درصد ارزش روزانه استفاده می شوند. توصیه هایی برای چربی های اشباع (20 گرم) و کلسترول (300 میلی گرم) تغییر نکرده است، در حالی که مقادیر زیر یا برای مواد مغذی مورد نیاز در نسخه های جدیدتر از برچسب های تغذیه ارائه شده است.
- نه بیش از 78 گرم و یا 702 کالری از کل چربی
- بیش از 2300 میلی گرم سدیم نیست
- 275 گرم یا 1،100 کالری از کربوهیدرات
- حداقل 28 گرم فیبر
- بیش از 50 گرم شکر
- 20 میکروگرم ویتامین D
- 1،300 میلی گرم کلسیم
- 18 میلی گرم آهن
- 4700 میلی گرم پتاسیم
همچنین در نظر داشته باشید که این ارزش ها توصیه ها هستند نه یک نسخه خاص برای سلامتی و یا غذای مناسب. متخصص دندانپزشک یا متخصص بهداشت حرفه ای می تواند توصیه های تغذیه ای را برای پاسخگویی به نیازهای بهداشتی خاص خود ارائه دهد. همچنين زنان و كودكان باردار داراي مقادير توصيه شده براي مغذي ها، ويتامين ها و مواد معدني هستند.
ارزش روزانه درصد چیست؟
مقدار روزانه درصد (٪ DV یا٪ مقدار روزانه) به شما می گوید که چقدر مواد غذایی در کل توصیه های مصرف شده از مواد مغذی مورد نظر شما است. مقادیر روزانه درصد در یک ستون در سمت راست نشانگر Nutrition Facts Label ذکر شده است.
شما می توانید از مقادیر٪ Daily Value برای دیدن اینکه آیا مصرف مواد توصیه شده از قبیل چربی، پروتئین، کلسیم و فیبر توصیه می شود استفاده کنید. شما همچنین می توانید از داده ها استفاده کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی خاصی را که باید محدود شود مانند چربی اشباع شده و کلسترول بدست آورید.
برای هر مواد مغذی، برچسب تعداد گران یا میلی گرم که یک خدمت از آن غذا را فراهم می کند را لیست می کند. این اطلاعات در یک ستون در سمت چپ برچسب نشان داده شده است. به عنوان مثال، شما ممکن است بر روی برچسب غذای مورد علاقه خود نگاه کنید و ببینید که دو گرم چربی اشباع را فراهم می کند.
اما در سمت راست برچسب، یک درصد خواهید دید. این توصیف می کند که چگونه غذا به میزان توصیه شده برای مصرف این مواد مغذی کمک می کند، در صورت مصرف 2،000 کالری در رژیم غذایی روزانه.
اگر شما 2،000 کالری در روز بخورید، مقدار روزانه چربی اشباع شده 20 گرم در روز یا کمتر است. از آنجایی که غذای مورد علاقه شما 2 گرم چربی اشباع را فراهم می کند، 10 درصد کل چربی اشباع را برای روز مصرف می کند. شما می توانید "10٪" را در ستون "٪ Daily Value" ذکر کنید.
روش های مختلف استفاده از درصد روزانه
اگر روزانه 2،000 کالری مصرف نکنید چه؟ آیا ارزش درصد ارزش روزانه بی فایده است؟ نه واقعا. FDA پیشنهادات در مورد راه های مفید برای استفاده از ارزش روزانه درصد و دیگر اطلاعات تغذیه بدون توجه به میزان کالری مصرف می کند. شما می توانید از این اطلاعات استفاده کنید:
- مقایسه مواد غذایی اگر شما در حال تلاش برای انتخاب چند مارک و یا محصولات مختلف هستید، می توانید برچسب ها را مقایسه کنید تا ببینند که چگونه هر محصول به نیازهای تغذیه ای روزانه شما کمک خواهد کرد. فقط مطمئن شوید که غذاهایی با اندازه خدمت مشابهی را مقایسه کنید. اندازه خدمت را در بالای علامت ضریب تغذیه بررسی کنید. سپس ستون٪ Daily Value را بررسی کنید تا ببینید کدام غذا بیشتر از مواد مغذی مورد نیاز شما و کمترین مواد مغذی که شما ندارید بیشتر است.
- ادعاهای مربوط به بسته های مواد غذایی را بررسی کنید. شما ممکن است ادعای تغذیه ای را در جلوی یک بسته غذا ببینید که به نظر جذاب است. برای بررسی این ادعاها با چک کردن برچسب های تغذیه، هوشمندانه است. به عنوان مثال، شما ممکن است یک غذای تبلیغ کنید که "کالری کمتری دارد" را ببینید. اما در واقع کالری کم نیست .
به طور کلی، 40 کالری در نظر گرفته می شود کم، 100 کالری در نظر گرفته می شود متوسط و 400 کالری یا بیشتر در نظر گرفته می شود اگر شما مصرف 2،000 کالری رژیم غذایی. اگر غذای مورد نظر شما 200 کالری در هر وعده دارد، ممکن است کالری کمتر از رقیب شما باشد، اما غذای کم کالری نیست.
شما همچنین می توانید ادعاهای مربوط به مواد مغذی را بررسی کنید. غذاهایی که 5 درصد DV را از مواد مغذی خاصی تامین می کنند، به عنوان کمترین میزان مصرف می شوند و کسانی که 20 درصد DV را تشکیل می دهند یا بیشتر در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، اگر غلات مورد علاقه خود را تبلیغ می کند که منبع خوبی از فیبر است، می توانید مقدار پروتز روزانه را در برچسب های غذایی تغذیه مشاهده کنید تا ببینید که آیا غذای فیبر زیاد یا غذای کم فیبر است. اگر٪ مقدار روزانه ذکر شده برای فیبر 25 درصد باشد، سپس غلات غذای فیبر بالا است. - غذا را برای بهبود رژیم غذایی خود آماده کنید. همانطور که شما راحت تر با استفاده از درصد روزانه پروتئین بر اساس اطلاعات مربوط به تغذیه، می توانید آن را به سرعت برای تجارت مواد غذایی کم غذا برای غذاهای مواد مغذی بالاتر اسکن کنید. برای مثال، اگر شما در حال تلاش برای کاهش مصرف نمک خود هستید، می توانید٪ DV از غذاهای قابل مقایسه را بررسی کنید و یکی از آن ها را با کمترین درصد ذکر شده در ردیف سدیم را انتخاب کنید. یا اگر شما در حال تلاش برای افزایش مصرف پروتئین خود هستید، می توانید مواد غذایی را که درصد بالاتری برای پروتئین ذکر شده است، جستجو کنید.
آیا شما رژیم 2000 کالری را می خورید؟
بسیاری از مصرف کنندگان هوشمند و خواران سالم نمی دانند که چه مقدار کالری مصرف می کنند هر روز. اگر شما یک نوشیدنی بزرگ نیستید، شما ممکن است 1500 کالری در روز یا حتی کمتر مصرف کنید. بنابراین ممکن است بدانید چطور یا باید - از مقادیر روزانه و ارزش روزانه پروتکل ذکر شده در برچسب نشانه های تغذیه استفاده کنید.
اگر سعی می کنید وزن کم یا رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، ممکن است برای نگه داشتن یک نشانه غذا برای یک هفته یا بیشتر، شماره خود را نگه دارید. در هر صورت پر کردن یک مجله کاغذی، از یک برنامه گوشی هوشمند یا وب سایت برای شمارش کالری خود استفاده کنید. پس از یک هفته یا بیشتر از شمارش کالری، باید برآورد خوبی از مصرف کالری روزانه خود داشته باشید. هنگامی که شماره خود را می گیرید می توانید آن را برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید و از برچسب "Nutrition Facts" برای ارزیابی اینکه چگونه هر غذا به برنامه روزانه شما کمک می کند استفاده کنید.
به یاد داشته باشید، اطلاعاتی که در برچسب آمار تغذیه ارائه شده است بر اساس دستورالعمل های کلی است. با استفاده از این می تواند به شما کمک کند که یک رژیم غذایی مناسب برای سلامتی خوب بخورید. اگر به مشاوره تغذیه شخصی برای مدیریت وضعیت سلامتی نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید یا به مشاور متخصص تغذیه مشورت دهید.
> منابع:
> موسسات ملی بهداشت مرجع ارزش روزانه پایگاه داده برچسب غذایی مکمل غذایی (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
> اداره غذا و داروی آمریکا تغییرات در برچسب های تغذیه گزارش http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> اداره غذا و داروی آمریکا چگونگی درک و استفاده از برچسب حقایق تغذیه http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling / LabelNutrition/ucm274593.htm.
> اداره غذا و داروی آمریکا برچسب های غذایی تغذیه http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.