1 - چرا شما نیاز به فیبر بیشتر
مصرف فیبر خود را با خوردن میوه های تازه و سبزیجات و انتخاب دانه های غلات به جای دانه های تصفیه شده افزایش دهید. این نیز کمک می کند تا و مصرف خود را از حبوبات. میخواهید چیزی مشخصتر داشته باشید؟ در اینجا پنج غذای غنی از فیبر (و دستور العمل) است که باید در لیست خرید بعدی شما باشد.
2 - سبوس رز
اگر به طور معمول روز خود را با یک کاسه غلات شروع می کنید، نگاهی به برچسب می بینید تا ببینید که چقدر فیبر در هر خدمت دریافت می کنید. اگر فقط چند گرم باشد، پس از تغییر در سبوس کاج فکر کنید. یک فنجان غلات سبوس برنج دارای بیش از 7 گرم فیبر است. چندین مارک موجود در فروشگاه مواد غذایی شما وجود دارد، یا شما می توانید خود را با هر دانه سبوس - فقط اضافه کردن برخی از کشمش (و یا برای انواع، سعی کنید خشک لوبیا یا زغال اخته). شما همچنین می توانید از دستور العمل ها برای ساخت کلوچه ها یا میله ها (یا کشمش و سبوس به طور جداگانه) برای مخلوط کردن صبحانه (شما می دانید - برای آن روزها کمی دیر می خوابید).
3 - نخود
شاید شما آنها را با نام لوبیا Arbanoz بزنید - آنها یکسان هستند. نصف فنجان نخود دارای 6 گرم فیبر است، به علاوه نخود غنی از پروتئین، آهن، پتاسیم و منیزیم است. شما چند گزینه از نخود ها دارید - شما می توانید نخود های خشک را بخرید و آنها را در آب به مدت دوازده ساعت بشویید یا فقط نخود های کنسرو شده را آماده کنید تا از آن استفاده کنید. نخود ها یکی از مواد اصلی موجود در هوموس هستند و شما آنها را در تعدادی از غذاهای اسپانیایی و هند پیدا خواهید کرد. آنها می توانند گرم یا سرد خدمت کنند. یک میوه نخود را باز کنید، آنها را بشویید و آنها را برای چند دقیقه خشک کنید. سپس شما می توانید آنها را به عنوان یک سرپوشیده سالاد استفاده کنید، به عنوان یک عنصر در سوپ، بخار و یا ظروف جانبی، و یا استفاده از آنها را به یک میان وعده خوشمزه و سالم است.
4 - گلابی
خوب برای داشتن یک میوه تازه در خانه برای snacking سریع است. گلابی مخصوصا خوب است، زیرا آنها کم کالری هستند، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و منبع خوبی از فیبر هستند. یک فنجان تکه های گلابی (احتمالا در مورد یک گلابی) دارای 8 گرم فیبر است. گل ها به راحتی نگهداری می شوند - تا زمانی که پوست بدون آسیب دیده باشد، آنها نیازی به یخچال ندارند. هنگامی که گلابی را بریزید، آنها باید خورده شوند یا یخ زده شوند. گلابی نیز می تواند به عنوان دسر خدمت کند. انواع مختلفی از گلابی وجود دارد که دارای طیف متنوعی از بافت ها و طعم هستند.
5 - لوبیا سیاه
لوبیای سیاه به طور سنتی در غذاهای لاتین یافت می شوند، اما در فرهنگ های دیگر هم بیشتر شده است. لوبیا سیاه در فیبر بسیار زیاد است - یک فنجان دارای 15 گرم است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B هستند. لوبیا خشک سیاه را تهیه کنید و آنها را در آب بخورید یا لوبیاهای سیاه سیاه را تهیه کنید که برای استفاده از آن آماده هستند. لوبیا سیاه را می توان به عنوان ظرف جانبی استفاده کرد و یا به عنوان یک عنصر در سوپ ها و سایر ظروف استفاده می شود .
6 - بادام
بادام در هر فروشگاه مواد غذایی آسان است. انگشت شماری را به عنوان یک میان وعده دریافت کنید ، تعداد کمی از آنها را بر روی یک سالاد بریزید، یا آنها را به ماست اضافه کنید، یا از آنها به عنوان عنصر در غذاهای مختلف استفاده کنید. یک اونس از بادام (حدود 23 آجیل) دارای کمتر از 4 گرم فیبر است. آنها همچنین دارای غنی از چربی های غیر اشباع هستند، مانند چربی های روغن زیتون. شما می توانید بادام زمینی را در دمای اتاق ذخیره کنید، اما بهتر است آنها را در یخچال قرار دهید. اگر شما یک دسته دارید، شما باید برای مدت زمان طولانی ذخیره کنید، آنها را در فریزر نگه دارید.
منبع:
> وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های مواد مغذی برای استاندارد مرجع انتشار 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.