مزایای سلامت بسیاری از فیبر

بیماران همیشه می پرسند آیا باید فیبر بیشتری مصرف کنند تا یبوست و اسهال آنها را تامین کند، اما تعداد کمی از مردم می دانند که مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا برای همه مهم است. فیبر های غذایی و یا مواد چرب غلیظ شده است که به منظور ارتقای چندین مزایای بهداشتی علاوه بر منظم شدن روده، از جمله کنترل بهتر کلسترول و قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، کمک به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش خطر از سرطان

فیبر غذایی در تمام غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) یافت می شود. اگر چه این کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، فیبر رژیمی متفاوت از کربوهیدرات های دیگر است که به مولکول های شکر شکسته می شوند. در عوض، فیبر رژیمی قابل هضم نیست، به این معنی که آن را از بدن عبور می کند بدون آنکه شکلی از آنزیم ها تجزیه مواد غذایی دیگر مانند پروتئین، قندها، چربی ها و سایر انواع کربوهیدرات را از بین ببرد.

اصطلاح فیبر رژیمی به طور کلی شامل هر دو نوع فیبر موجود در فیبر محلول غذا بر اساس گیاه و فیبر نامحلول است. در اینجا یک نگاه دقیق تر به هر نوع و همچنین چگونگی رژیم غذایی بالا در فیبر های رژیمی می تواند به سلامت ما کمک کند.

فیبر محلول

فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که می تواند در آب حل شود. این نوع فیبر در بسیاری از غذاها از جمله جو، لوبیا، آجیل، نخود فرنگی، عدس، دانه کتان، جو، و همچنین در قسمت نرم از میوه ها مانند سیب، زغال اخته، انگور، آلو و میوه های مرکبات یافت می شود.

فیبر محلول از طریق دستگاه گوارش عبور می کند، فیبر محلول آب را جذب می کند تا یک ماده ژل مانند باشد که به کاهش سرعت فرایند هضم کمک می کند. این باعث می شود فیبر محلول در کاهش اسهال، آب کردن آب اضافی، تقویت قوام مدفوع و کاهش سرعت غذا از طریق دستگاه گوارش کمک کند.


فیبر محلول نیز نقش مهمی در چگونگی هضم بدن و قند و نشاسته دارد.

ماده ژل مانند کاهش سرعت شستشوی معده را کاهش می دهد و همچنین مانع جلوگیری از نفوذ آنزیم ها و جذب نشاسته های موجود در غذا می شود. فیبر محلول باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره ای می شود که به نوبه خود سیگنال ها را به کبد می فرستد تا تولید گلوکز را متوقف کند. این باعث کاهش مقدار انسولین مورد نیاز برای تثبیت قند خون می شود. در نتیجه، مصرف فیبر محلول به طور منظم می تواند گلوکز خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا 2، مصرف رژیم غذایی حاوی فیبر محلول ممکن است مقدار انسولین مورد نیاز برای حفظ سطح قند خون سالم را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر محلول باعث افزایش سلامت قلب از طریق نقش آن در کاهش کلسترول می شود. همانطور که فیبر محلول از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند، آن را به اسید های صفراوی و کلسترول متصل می کند که سپس با فیبر حذف می شوند. با گذشت زمان، این باعث می شود که LDL (چربی های کم تراکم یا "کلسترول بد") از خون کاهش یابد، که می تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول نوع فیبر است که در آب حل نمی شود.

همانطور که از طریق دستگاه گوارش عبور می کند، فیبر نامحلول باعث افزایش حجم یا وزن به مدفوع می شود. اگر چه این یک ملین نیست، فیبر نامحلول باعث افزایش حرکتی دستگاه گوارش می شود که می تواند یبوست را تسکین دهد و باعث تخلیه زباله های سمی موجود در روده می شود. فیبر نامحلول همچنین مدفوع را نرم و لطیف می کند، عبور از حرکات روده را کاهش می دهد و نیاز به فشار را کاهش می دهد، که می تواند در پیشگیری و درمان هموروئید کمک کند. این در گندم، چاودار، برنج قهوه ای، حبوبات و آجیل و همچنین در سلول های دیواره های گیاهی یافت می شود. سبزیجات سبز برگ، و همچنین پوست و پوست از بیشتر میوه ها و سبزیجات، منابع عالی فیبر نامحلول موجود در دیواره های گیاهی هستند.

فیبر غذایی نیز در کاهش وزن و جلوگیری از چاقی نقش دارد. از آنجاییکه غذاهایی که در فیبرهای رژیمی زیاد هستند، معمولا احساس راحتی بیشتری می کنید، ممکن است کمتر غذا بخورید و در طول زمان به کاهش وزن کمک کنید. بسیاری از غذاهای با فیبر بالا دارای شاخص گلیسمی پایین هستند که مقیاسی است که میزان چربی غذا بر میزان قند خون تاثیر می گذارد. این امر موجب کاهش فشار قند می شود، که به جلوگیری از گرایش های منظم کمک می کند و به عنوان یک مهار کننده طبیعی اشتها عمل می کند. علاوه بر این، غذاهای با فیبر بالا معمولا "انرژی کم" هستند، به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم غذا در مقایسه با غذاهای کم فیبر وجود دارد.

رژیم های غذایی با فیبر زیاد برای نقش آنها در جلوگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته اند. در حالی که محققان هنوز در حال مطالعه اتصال احتمالی به سرطان کولون هستند، مطالعات اخیر پیوند سرطان پستان را پیدا کرده اند. محققان گزارش دادند که مصرف بیش از حد فیبر در زنان در طول سالهای نوجوانی و نوجوانی با خطر کمتر رشد سرطان همراه است.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مصرف روزانه فیبر غذایی توصیه می شود بسته به سن و جنس - از 21 تا 38 گرم در روز متغیر است. با این حال، USDA برآورد می کند که آمریکایی ها از دستورالعمل ها رنج می برند و به طور متوسط ​​تنها حدود 15 گرم در روز است.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می شود روزانه مصرف فیبر رژیم غذایی

جنسيت

سن - زیر 50 سال

سن - بیش از 50 سال

زن

25 گرم در روز

21 گرم در روز

نر

38 گرم در روز

30 گرم در روز


اگرچه بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر محلول و غیر محلول هستند، برچسبهای تغذیه معمولا مقدار کل فیبر رژیمی موجود در هر خدمت را مشخص می کنند و نوع فیبر را مشخص می کنند. در حالی که هر دو نوع فیبر نقش مهمی در ارتقاء سلامتی بهینه ایفا می کنند، تمرکز باید بر مصرف کل فیبر رژیم غذایی برآورده شده در مصرف روزانه توصیه شده باشد، تا تلاش شود تا به عنوان بسیاری از منابع فیبر رژیمی را به رژیم غذا اضافه کند.

افزایش مصرف فیبر غذایی شما

در اینجا چند نکته برای افزایش فیبر رژیمی وجود دارد:

  1. غلات صبحانه را با غلات کامل انتخاب کنید که به عنوان اولین عنصر فهرست شده است.
  2. هدف حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز - انتخاب تازه در مقایسه با کنسرو شده، که دارای محتوای فیبر کمتر است.
  3. برنج سفید، نان و ماکارونی را با تمام محصولات دانه و برنج قهوه ای جایگزین کنید.
  4. سوپ و سالاد را اضافه کنید کلیه، پینتو یا لوبیای سیاه.
  5. میان وعده هایی مانند میوه های خشک و آجیل یا میله های گرانولا را با فیبر اضافه کنید.
  6. اضافه کردن سبوس گندم یا جو دوسر به ماست یا کوکی ها و همچنین هنگام پختن کلوچه ها، کیک ها یا کوکی ها.

راه دیگری برای افزایش فیبر رژیمی با مصرف مکمل روزانه است. در واقع، ما اغلب مکمل های فیبر را به عنوان یک راه برای کمک به افراد در مدیریت شرایط مختلف گوارشی توصیه می کنیم. با این حال، در نظر داشته باشید که مکمل ها همان الیاف، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را به عنوان یک رژیم سالم مصرف می کنند که از انواع مختلفی از کل مواد غذایی حاوی فیبر رژیمی استفاده می کنند.

همانطور که شما شروع به اضافه کردن فیبر رژیمی بیشتری به رژیم غذایی خود را، به یاد داشته باشید به مقدار زیادی از آب می نوشند. کارشناسان در حال حاضر توصیه می کنند که افراد هر روز نیمی از وزن خود را در هر اونس آب بنوشند. به عنوان مثال، این به این معنی است که یک فرد با وزن 150 پوند. باید 75 اونس آب در روز بنوشید. رعایت مصرف آب توصیه می شود به بهترین نحو از فیبر رژیمی کمک بخواهد تا از طریق دستگاه گوارش حرکت کند. همچنین در نظر داشته باشید که بهتر است به تدریج افزایش مصرف فیبر در روز برای جلوگیری از گرفتگی، نفخ یا گاز، که می تواند شایع باشد، زمانی که بیش از حد فیبر اضافه بیش از حد به سرعت.

> منابع:

> Dahl WJ، Stewart ML. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: پیامدهای بهداشتی فیبر غذایی. J Acad Nut Riet. 2015 نوامبر؛ 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> دانشکده بهداشت عمومی هاروارد http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis et.al. پایبندی به سطح بالا در رژیم غذایی مدیترانه، به طور معنی داری باعث می شود میکروبیوتایپ روده و متابولیسم مرتبط با آن را تحت تاثیر قرار دهد. گوت ، 2015؛ gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> مرکز پزشکی دانشگاه مریلند http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA http://www.ers.usda.gov/topics/