دانه های باستانی، مانند freekeh و farro، همچنان به نفع خود با سرآشپزها، تهیه کنندگان و متخصصین روند ادامه می دهند. در حالی که مواد تشکیل دهنده شیک مانند این ممکن است دارای برچسب قیمت بالاتر باشند، خریداران با درآمد آگاه نیاز به ترس از از دست دادن روند کل دانه.
غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، گندم کامل، جو، و ذرت می توانند به همان اندازه خوشمزه و سالم باشند.
در واقع، بسیاری از تحقیقات در مورد مزایای سلامتی دانه های جامد بر روی دانه های معمولی موجود انجام شده است.
هزینه های برداشت با غذای سالم
رژیم های سالم باید با هزینه های بالاتر مواد غذایی همراه نباشد. محققان در مطالعه 136 کودک و والدین خود دریافتند که خوردن بیشتر کل مواد غذایی گیاهی (از جمله دانه های خامه ای) با هزینه های روزانه مواد غذایی روزانه 0.63 دلار همراه است.
به همین ترتیب، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی با روغن زیتون، نه یک بودجه MyPlate رژیم غذایی، می تواند 746.46 دلار در هر نفر در سال صرفه جویی کند و به میزان بسیار بیشتری از میوه، سبزیجات و دانه های خامه ای عرضه کند.
کل دانه های تصفیه شده
اجازه ندهید که کیف پول خود را به سلامتی بسپارید. از آنجا که آنها شامل تمام سبوس های مغذی، ژرم پستان و اندوسپرم می شوند، حتی غلیظ ترین غلات کامل ممکن است از دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و غیره محافظت کند. (دانه های تصفیه شده بیشتر سبوس ها و پروانه ها را تخلیه می کنند و بنابراین پیشنهادات تغذیه ای خود را در اختیار دارند.)
مارک های بیشتر و بیشتر قیمت محصولات کامل دانه را در قیمت های تقریبی همانند نسخه های تصفیه شده تقریبا مشابه می دانند، به این معنی که شما می توانید مقدار مصرف مواد غذایی خود را بدون هیچ گونه هزینه اضافی افزایش دهید. در یک پیاده روی اخیر از طریق سوپرمارکت محلی، محصولاتی مانند پاستوره Barilla، برنج فوری دقیقه، برنج یخ زده در کیف، برنج آماده ی عمو بن و کارخانه آلی Tortillas کارخانه لا ترتیلا، قیمت تمام شده بین دانه های تصفیه شده و همتایان کل دانه.
گزینه های ساده کل دانه
اگر شما از هر یک از این دانه ها به نفع مواد مرسوم و مدرن فلج کننده استفاده کرده اید، وقت آن است که دو بار مصرف کنید. بلوک های یک وعده غذایی سالم ممکن است در صندوق خود باشد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک دروازه بزرگ کل دانه است. پس از همه، تقریبا هر فرهنگی در دنیا، ظروف برنج را مشخص می کند.
برنج های قهوه ای بلند مانند باسماتی قهوه ای یا یاسمن قهوه ای به عنوان پایه ای برای کاری و سرخ کردن می توانند مناسب باشند، در حالی که برنج قهوه ای کوتاه برای سوشی و رزوتو بهتر است. برنج قهوه حتی می تواند در سهام ذخیره شده تا نرم و نشاسته، سپس مخلوط و به جای کرم سنگین استفاده می شود.
هرچند برنج قهوه ای تنها برنج کامل دانه نیست. برنج قرمز، برنج سیاه و برنج وحشی (به طور فنی مربوط به برنج) همه گزینه های عالی هستند.
گام های بعدی: هنگامی که برنج قهوه ای تسلط دارید، سعی کنید با دانه های دیگر مانند ارزن، کوینو، سورگوم یا فررو تجربه کنید. هر یک از این دانه ها به هسته های فردی پوشیده می شود، و آنها را به همان اندازه برای سالاد دانه ها یا ظروف سبک پلو مناسب می گذارد.
گندم کامل
بسیاری از نانوایی ها غافلگیر می شوند و می دانند که آرد کل گندم را می توان تا 50 درصد آرد همه منظوره را در اکثر دستورالعمل ها بدون تغییر تنظیم کرد.
برای تبدیل یک دستور غذا به 100 درصد گندم، فقط دو قاشق چای خوری مایع در هر فنجان آرد گندم اضافه کنید، سپس خمیر را ظرف 20 دقیقه پس از مخلوط کردن بگذارید.
آرد سفید کل گندم دارای طعم ملایم تر و سبک تر است و آرد کامل گندم شیری و آرد گندم زاده شده نیز از محبوبیت بیشتری برخوردار است. انواع توت ها گندم (از جمله گندم های باستانی مانند فریرو و اسپلد) حتی زمانی که سرد می شوند، جویدن دلخواه خود را دارند، و آنها را برای سالادهای سرد گرم و سرد، و همچنین غذاهای سبک پلو، ایده آل می کنند.
گام های بعدی: هنگامی که شما با گندم کامل آشنا هستید، یک گندم باستانی مانند ایکنور، اسپلد، فارو یا freekeh را امتحان کنید.
جو
اوت یک عطر صبحانه است که به دلایلی به نظر می رسد: قوام کرم، قهوه ای به ریش خود با اکثر دانه های دیگر و زیرکانه های ظریف از جفت بافتنی زیبایی با دارچین، میوه ها، آجیل و شیر، بی نظیر است.
برای یک نسخه راحت تر از رزوتو، سعی کنید جایگزین کردن جوهای فولادی برای برنج کنید. یا، دستور غذای فرنی خود را با یک کاسه ی سوپ خوری، سوپ جلا ، بیت بیکن یا یک تخم مرغ سرخ شده بریزید .
گام های بعدی: اگر آماده باشید از صبحانه از گوجه فرنگی بیرون بیاورید، سعی کنید شلغم، چاودار یا گندم سیاه را در پخت و پز با شیر و عسل تجدید کنید.
کره ذرت کل دانه
ذرت تازه معمولا به عنوان یک سبزی نشاسته طبقه بندی می شود، اما کل ذرت خشک، به شکل آرد ذرت، ذرت ذرت یا ذرت، یک گزینه کامل خوشمزه است. حتی پاپ کورن کل دانه است. ظروف کریستال و پلو ندای ساخته شده از دانه های ذرت دارای عطر و طعم قوی تر و قوی تر از تخته سنگ خالص نشاسته ذرت تصفیه شده (ذرت) هستند.
گام های بعدی: اگر فرنی-ی، دانه های پودولسکی شما مربا شما هستند، پس خمیردندان و گل آفتابگردان، دانه های باستانی هستند که می توانید بعدا سعی کنید.
Oldways یک سازمان غیر انتفاعی است که به منظور بهبود سلامت عمومی از طریق انتخاب غذاهای سنتی اختصاص داده شده است. Oldways ارائه برنامه های آموزشی و دستور العمل های مبتنی بر میراث فرهنگی، خوب غلات کامل و شیوه های تولید پنیر سنتی است.