طبق دستورالعمل های غذایی ایالات متحده برای آمریکایی ها، نیمی از تمام غلات مصرف شده باید غلات کامل باشد. اینها شامل غذاهای ساخته شده از گندم، جو، جو، ذرت ذرت و برنج قهوه ای است. غذاهای برنج سفید مانند آرد سفیدی - یک دانه تصفیه شده است.
این به این معنی است که برنج سفیده سفید خود را برای برنج قهوه ای جایگزین می کند و راهی عالی برای افزایش مصرف کل دانه شماست.
برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید
برنج سفید به سادگی برنج قهوه ای است که آن پوشش، به نام بدنه، برداشته شده است. برنج سفید سریع تر می کشد و دارای بافت فلاورتر از برنج قهوه ای است، بنابراین محبوبیت بیشتری دارد.
اما زمانی که بدنه برداشته شود، مقدار زیادی فیبر با آن می شود. یک فنجان برنج قهوه ای 3/1 گرم فیبر دارد، در حالی که برنج سفید کمتر از یک گرم فیبر دارد.
همه ما هر روز از 28 تا 35 گرم فیبر در رژیم غذایی ما نیاز داریم به طوری که این گرمات بیشتر می تواند کاملا متفاوت باشد.
فواید سلامتی
فیبر قهوه برنج برای سیستم گوارش شما مناسب است و به کاهش سرعت جذب قسمت نشاسته سفید کمک می کند. تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای مدیریت کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مفید است. این فیبر قهوه ای منحصر به فرد نیست و همچنین شامل تمام منابع فیبر کل دانه است.
برنج قهوه ای منیزیم، منگنز و روی را حفظ می کند که زمانی که برنج را تصفیه می کند از بین می رود.
اما در حالی که برنج سفید این مواد معدنی را از دست داده است، اما اغلب با آهن و بعضی از ویتامین های B غنی می شود. این یک چیز خوب است، اما برنج سفید هنوز فیبر را از دست داده است.
آشپزی و خدمت
بعضی از مردم بافت چاق کننده و طعم قوی تر از برنج قهوه ای را دوست دارند. این را آسان می کند - فقط برنج قهوه ای به جای سفید خریداری کنید.
اما برای بعضی ها، کمی طول می کشد تا برای تفاوت استفاده شود. در این مورد، آزمایش با غذاهای مختلف جانبی و برنج پلوفی - قهوه ای می تواند با سایر غلات غلات مانند برنج وحشی یا کینو، مخلوط شود.
برنج قهوه آسان است برای آماده سازی، درست مانند برنج سفید، اما طول می کشد برای طبخ. برنج قهوه ای را به عنوان یک ظرف سفارا قرار دهید و یا آن را به عنوان یک عنصر در پلوف، سالاد یا یک ظرف دیگر استفاده کنید. و برای دستور العمل هایی که برای مقدار زیادی کره یا مارگارین نیاز ندارید و با دستور العمل های نیشکر مراقب باشید، آنها با چاشنی و سدیم بالا با پنیر و سس کرم ساخته می شوند.
اگر شما تعجب کردید، من دوست دارم برنج قهوه ای خودم را با سبزی سبزیجات ترجیح دهم، نه آب، و قارچ ها و گوشت های بادام را اضافه کنم. گاهی اوقات، من حتی میوه قنادی و برنج قهوه ای را با هم ترکیب می کنم و آنها را در همان زمان طبخ می کنم. برنج قهوه ای نیز می تواند با نخود فرنگی و هویج یا فلفل و پیاز مخلوط شود. خوشمزه - لذیذ!
منابع:
چو اس اس، چی لی، فهی جی سی جی، کلرفلد DM. "مصرف فیبر غلات، مخلوط غلات و سبوس و دانه های کامل و کاهش خطر در دیابت نوع 2، چاقی و بیماری های قلبی عروقی." Am J Clin Nutr. 2013 آگوست 98 (2): 594-619.
وزارت کشاورزی ایالات متحده تحقیقات کشاورزی خدمات پایگاه داده ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. "گزارش اولیه: 20037، برنج، براون، طولانی دانه، پخته شده".
ادارات کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020."