طبق نظر شورای کل دانه، کل دانه "حاوی تمام اجزای ضروری و مواد مغذی طبیعی دانه کل دانه در مقادیر اصلی آنها است." شورای گرده جهانی می گوید که می توان کل دانه ها را پردازش کرد، اما همچنان تعادل مواد مغذی را نیز حفظ می کنند.
بعضی از دانه های جامع برای شما آشنا هستند، اما ممکن است شما خیلی بیشتر از شما سعی نکرده اید، از جمله بعضی از آنها که روی رژیم های غذایی بدون گلوتن کار می کنند. جذاب نگاهی به این 17 دانه سالم.
1 - امارات
Amaranth بومی پرو و یک محصول عمده غذای آزتک های باستانی است. از لحاظ فنی دانه غلات مانند گندم، جو و جو نیست، به همین دلیل آن را به عنوان یک دانه غلات نامیده می شود. این در گروه کل دانه گنجانده می شود، زیرا سابقه ای طولانی در مورد استفاده از دانه ها دارد. امارات دارای پروتئین و مواد معدنی زیادی است. این به طور طبیعی بدون گلوتن است، بنابراین می توان آن را در آشپزی بدون گلوتن استفاده کرد، زیرا گلوتن ندارد.
2 - برنج سیاه
برنج سیاه به خوبی به عنوان برنج سفید یا قهوه ای شناخته نمی شود، اما می توان آن را در مغازه های مخصوص غذا یافت. رنگدانه ای که برنج را به ارمغان می آورد، رنگ غنی آن در رنگ آمیزی سیاه و سفید است که در آنتی اکسیدان ها غنی است و از آنجایی که تصفیه نشده است، به عنوان یک غنی از فیبر غنی شده است.
3 - جو
جو یکی دیگر از دانه هایی است که برای سنین پیر شده است. احتمالا به عنوان یکی از مواد اصلی در آبجو شناخته شده است، اما همچنین به عنوان یک دانه معمولی استفاده می شود. جو معمولی دارای پوست فوق العاده سخت است، بنابراین شما احتمالا می خواهید به پیدا کردن جو 'مروارید' در فروشگاه مواد غذایی خود را. جو دوخته شده تا حدودی تصفیه شده است، اما حتی اگر بخشی از بدنه برداشته شود، هنوز هم بهتر از یک دانه کاملا تصفیه شده است.
جو علاوه بر بالا بودن فیبر، منبع خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، سلنیوم و منیزیم است.
4 - برنج قهوه ای
برنج قهوه ای واقعا فقط برنج سفید در حالت طبیعی خود است. این پوشش هنوز هم دارای سبوس رنگی قهوه ای است، به طوری که کمی بالاتر از فیبر و مغذی تر از برنج سفید است. برنج قهوه ای در سلنیوم و منگنز زیاد است. طول می کشد تا کمی بیشتر بپزد و بافت چاق کننده داشته باشد، اما می توان آن را در بسیاری از دستور العمل های مورد استفاده برای برنج معمولی استفاده کرد. و درست مانند برنج سفید، برنج قهوه ای در چندین نوع از جمله برنج بلند و متوسط و کوتاه دانه موجود است.
5 - گندم سیاه
گندم سیاه یک گندم یا حتی یک دانه نیست. این مربوط به رباب و یکی دیگر از شبه غلات است و بدون گلوتن است. گندم سیاه منگنز و منیزیم است. این فیبر بالا است، که خوب است، اما می تواند کمی دشوار است برای طبخ و می تواند تبدیل به بیش از حد مشتاق. شما گندم سیاه را در رشته فرنگی سویا و کاسا پیدا خواهید کرد.
6 - ذرت
ذرت بعضی از مردم را شگفت زده می کند، زیرا آنها به عنوان سبزیجات فکر می کنند. اما ذرت بر روی کباب، ذرت ذرت و پاپ کورن همه دانه های عالی عالی است که همچنین بدون گلوتن. ذرت واقعا بسیار مغذی است و رپ بدی بدست آورده است زیرا نشاسته آن بالا است. این همچنین دارای فیبر بالا و غلات غلیظ بدون گلوتن است .
7 - امیر
امر یک نوع گندم است، لذا بدون گلوتن است. در واقع، این یکی از قدیمی ترین انواع گندم است. گاهی اوقات آن را فررو می نامند. مطمئن شوید که به دنبال کل امیر و یا کل farro، 'pearled' emmer یک نسخه تصفیه شده است. کلر اممیر دارای فیبر، پروتئین و منیزیم است.
8 - کاموت
کاموت یک شکل باستانی گندم با عطر و طعم کره ای و محتوای پروتئین بالاتر است. همچنین آهن و منیزیم بالا است. Kamut همه چیز را که آسان است برای پیدا کردن نیست، اما شما ممکن است غلات پخته شده، کراکر و آرد کامut در بخش مواد غذایی از فروشگاه مواد غذایی و یا فروشگاه های مواد غذایی ویژه مواد غذایی پیدا کنید.
9 - ارزن
ارزن یک نوع کوچکی از دانه است که به طور معمول به عنوان فرنی یا پولدن در هند، روسیه، چین و آمریکای جنوبی استفاده می شود. در آمریکای شمالی، بیشتر به عنوان بندهای پرنده استفاده می شود. ارزن غلات بدون گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن به مصرف می باشد. این عطر و طعم ملایم است و از آنجایی که دانه های کوچکی است، شما همیشه آن را به شکل کامل دانه خواهید یافت.
10 - جو
اوت به عنوان یک دانه کامل شناخته می شود، و ارزش تغذیه ای همان چیزی است که شما خرید جواهرات سریع پخت سریع و یا جویدن جواهرات برش پلاستیکی طولانی تر. آنها هر دو با فیبر سالم، پروتئین و آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شوند. همه انواع جواهان خوشمزه هستند، اما اگر وقت خود را صرف کنید، به خودتان لطف بدهید و جواهرات بریده شده فولاد را طبخ کنید، آنها خیلی خوب هستند. جو دوسر بدون گلوتن است، اما نگرانی برای آلودگی متقابل وجود دارد.
11 - کوینو
Quinoa شبه دانه از آمریکای جنوبی است و اغلب مانند برنج استفاده می شود. اما در فیبر بالاتر از برنج است و این یکی از معدود مواد غذایی گیاهی است که یک پروتئین کامل است، به این معنی است که تمام اسید آمینه ضروری است. آسان برای پیدا کردن quinoa است که آماده برای طبخ، اما مطمئن شوید که شما خرید پیش از شستشو quinoa. در غیر این صورت، قبل از پختن باید کوینو را خیس کنید و شستشو دهید یا آن را تلخ بخورید.
12 - چاودار
چاودار یک دانه گلوتن است که دارای فیبر بالا و کم شاخص گلیسمی است، بنابراین ممکن است برای کسانی که در معرض کربوهیدرات خود هستند، خوب باشد. همچنین دارای ویتامین B-6، آهن و منیزیم است. به عنوان مثال، چاودار در رژیم غذایی نوردیک ، در نان پومپنیکل یافت می شود. شما نان چاودار و آرد چاودار را در فروشگاه مواد غذایی پیدا خواهید کرد. در بعضی مناطق ممکن است بتوانید تریتیکاله را پیدا کنید که ترکیبی از گندم و چاودار است. شما نان چاودار و آرد چاودار را در فروشگاه مواد غذایی پیدا خواهید کرد. در بعضی مناطق ممکن است بتوانید تریتیکاله را پیدا کنید که ترکیبی از گندم و چاودار است.
13 - سورگوم
سورگوم دانه ای است که ممکن است خیلی زیاد نباشد زیرا اکثر آن برای تغذیه حیوانات یا به محصولات غیر غذایی ساخته می شود. این یک دانه بدون گلوتن است و دارای ویتامین B، و آهن و منیزیم است. آرد سورگوم را می توان در بسیاری از دستور العمل های مورد استفاده برای آرد معمولی استفاده کرد.
14 - Spelled
Spelled یکی از دانه های مورد علاقه ما است، زیرا دارای طعم نازک و کمی شیرین است. این می تواند در بسیاری از دستور العمل های مورد استفاده برای آرد معمولی و یا کل گندم استفاده شود. Spelte در پروتئین نسبت به گندم معمولی بالاتر است، اما این یک دانه گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن کار نخواهد کرد. Spelled را می توان در یک فرم کامل یا تصفیه یافت یافت، بنابراین مطمئن شوید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که "کل رشته" را دریافت می کنید.
15 - Teff
Teff یک دانه آفریقایی است که به ارزن مرتبط است. Teff کوچکترین دانه است و به سرعت سوار می شود. این یک شیرین و طعم ملایم است و می تواند به عنوان یک فرنی یا ساخته شده به یک پودولس Teff بدون گلوتن، دارای کلسیم بالایی است و از آنجا که آن کوچک است، شما هرگز نباید نگران باشید که آیا شما خرید تیفر تصفیه شده. این یک دانه کامل و پروتئین، منگنز و کلسیم است.
16 - گندم کامل
آرد کامل گندم دارای رنگ تیره تر و بافت سنگین تر از آرد سفید تصفیه شده است زیرا هنوز هم پوسته فیبر دار است. گندم کامل در محبوبیت رشد کرده است، بنابراین به اندازه کافی آسان است برای پیدا کردن محصولات در فروشگاه مواد غذایی. اطمینان حاصل کنید که "آرد کل گندم" را در لیست مواد تشکیل دهنده جستجو کنید. بعضی از محصولات ادعا می شود "با گندم کامل" ساخته می شوند، اما اگر آرد معمولی را ذکر کنید، آن ها بیشتر از آرد گندم آرد سفید است.
17 - برنج وحشی
برنج وحشی واقعا برنج نیست؛ این یک خانواده گیاهی است و در آمریکای شمالی در اطراف منطقه دریاچه های بزرگ به وجود آمده است. این عطر و طعم قوی دارد و اغلب با برنج یا کینو مخلوط می شود تا پلوف را خرد کند. برنج وحشی دارای فیبر و پروتئین بیشتری است، اما مواد معدنی کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارند. این نیز بدون گلوتن است، بنابراین مناسب برای افرادی است که باید از گلوتن جلوگیری کنند.