به مرحله ی بعد برو
این تمرین کامل بدن مبتدی یک گام از یک تمرین قدرت کلی بدن است که تمرینات بیشتر و وزنهای سنگین تر است. این تمرکز بر عضلات اصلی بدن، از جمله باسن، شکم، ران، قفسه سینه، پشت، شانه، بازو و ABS است. این تمرین ساده و ساده، یک راه عالی برای هدف قرار دادن تمام بدن در حین ساختن بافت عضلانی و قدرت است.
- هشدارها: قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا شرایط دیگر شده اید، با پزشک خود مشورت کنید.
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا وزن بدن، یک توپ ورزشی و یک گروه مقاومت .
فرمت تمرین
- از 5 تا 10 دقیقه با گرم شدن نور خورشید شروع کنید
- انجام هر تمرین برای 1 مجموعه از 15 تکرار. اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، 2 مجموعه از هر تمرین با 20 تا 30 ثانیه استراحت بین مجموعه ها انجام دهید.
- برای هر تمرینی که وزن آن به اندازه کافی سنگین است، شما فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- این تمرین را در روزهای یک تا سه روز متوالی در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید. برای بهترین نتایج از دست دادن وزن، این تمرین را با قلب معمول و یک رژیم سالم و کم کالری ترکیب کنید .
1 - اسکات با دمبل
- پای خود را با پاها گسترده تر از شانه های خود و نگه داشتن دمبل سنگین در هر دو دست.
- زانوها را خم کنید و وزن خود را در پاشنه ها نگه دارید، تا زمانی که ران ها به موازات کف (و یا به عنوان کم به عنوان شما می توانید) نشستن. نگه داشتن ABS و مطمئن شوید که می توانید انگشتان خود را ببینید.
- پاشنه بلند کردن را بکشید.
- تکرار برای 15 تکرار
2 - فشار بر روی توپ
- زانو روی زمین را با توپ در جلوی شما قرار دهید و روی آن رول بگذارید، دستان خود را بیرون بکشید تا بتوانید به راحتی بدن خود را با انحنای شکم، شانه های عقب و بدن در یک خط مستقیم نگه دارید.
- انگشتان دست را کمی شانه تر از شانه های خود قرار دهید و آرنج را خم کنید تا به فشار بالا برسد.
- برای شروع دوباره فشار دهید.
- تکرار برای 15 تکرار
اگر انجام این حرکت بر روی توپ بسیار دشوار است، با انجام pushups منظم تغییر دهید.
3 - Lunges
- ایستادن در موقعیت تقسیم شده، با پا حدود 3 فوت از هم جدا.
- وزن خود را در هر دست نگه دارید و زانوها را خم کنید.
- زانو عقب را به سمت کف بکشید، پاشنه جلویی و زانو را مستقیما در مرکز پا قرار دهید.
- در حالی که از پاشنه جلو و به موقعیت شروع می کنید، لگن راست و ABS را نگه دارید.
- قبل از تعویض دو طرف، 15 تکرار را در یک طرف تکرار کنید.
4 - فشار دادن قفسه سینه
- دروغ روی نیمکت یا قدم زدن و شروع کردن با وزنه ها بر روی قفسه سینه، دست نخورده رو به جلو.
- آرنج ها را خم کرده و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سینه باشند (بازوها باید مانند پست های هدف باشند).
- وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج را فشار دهید.
- تکرار برای 15 تکرار
5 - Deadlifts
- پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید، زانوهای کمی خم شده و وزنه های متوسط و سنگین را در مقابل ران ها نگه دارید.
- با پشت تخت، شانه ها و عقب در، نوک از ناحیه کمر و کاهش وزن تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد.
- بالا بردن، فشار دادن glutes.
- تکرار برای 15 تکرار
6 - دو رشته دمبل رول
- خم شدن در کمر تا زمانی که ملحفه به موازات کف و یا در زاویه 45 درجه، ABS در و زانو کمی خم شده است.
- وزن خود را مستقیما پایین نگه دارید بدون قفل شدن آرنج.
- آرنج ها را خم کنيد و وزن ها را بگيريد تا آرنج ها با يکديگر در حرکت قايق برافراشته شوند و عقب بروند.
- پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.
7 - گام های جانبی گام
- یک گروه مقاومت زیر پای خود قرار دهید و با هر دو دست را روی دسته قرار دهید.
- گام وسیعی را به سمت راست بکشید و به داخل نشیمن برسید، روی انگشتان پا زانو بزنید و تنش را در لوله نگه دارید.
- پاها را با هم بپوشانید و قبل از تعویض دو طرف به مدت 12 تا 16 مرحله یا طول اتاق ادامه دهید.
8 - Triceps Kickbacks
- پای راست را با پاهایتان بپوشانید و در کمر خم شوید تا پشتی موازی با کف باشد.
- آرنج ها را به سمت چپ بکشید.
- نگه داشتن آرنج موضعی، گسترش سلاح های پشت سر شما، قراردادن سه وجهی.
- پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.
9 - فرورفتگی بر روی توپ
- بگذارید با وزن با وزنه بر روی ران بمانید و به آرامی به سمت جلو بروید تا زمانی که شما در حال شیب با توپ از پشت خود هستید.
- آرنج را خم کنید و وزن را به سمت شانه بچرخانید.
- پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.
10 - چرخش نشسته برای ABS
- نشستن با حالت خوب و نگه داشتن یک توپ پزشکی یا دمبل در مقابل تنه خود، آرنج کمی خمیدگی.
- نگه داشتن انسداد قرارداد، چرخش توپ را به سمت راست در حالی که باسن و پاها رو به جلو رو به جلو است.
- قرارداد برای آوردن توپ به مرکز و سپس به سمت چپ. به آرامی بروید و روی چرخش تنها در گلو بپوشید.
- تکرار برای 15 تکرار
11 - خراب کردن بر روی توپ
- دروغ با توپ زیر خود را به اواسط / پایین پشت و قرار دادن دست در پشت سر و یا در سراسر سینه.
- قرارداد خود را برای بلند کردن تنه خود را از توپ، کشیدن پایین رگ های خود را به سمت چپ خود را.
- همانطور که قیچی می کنید، توپ را پایدار نگه دارید.
- تکرار برای 15 تکرار
12 - سگ پرنده
- شروع به دست و زانو، دست به طور مستقیم زیر شانه ها، زانوها زیر کمر و پشت راست، انحنای تنگ.
- به آرامی بازو راست را بالا بیاورید و پا را تا سطح با بدن بچرخانید، تعادل خود را نگه دارید و تنگ گردن را حفظ کنید.
- پایین به پایین و با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید.
- تکرار برای 15 تکرار