در مطالعه علم ورزش، چندین اصول آموزش تمرین علمی قابل قبول وجود دارد که باید آنها را در نظر گرفت تا بیشتر از برنامه های تمرینی استفاده شود و هر دو از آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی بهبود یابند.
این قوانین برای همه ورزشکاران از مبتدی تا رقبای نخبه اعمال می شود. مطمئنا، نیازی به پیگیری هر یک از آنها در همه زمان ها نیست، اما اگر بخواهید شکل خود را بهتر کنید، عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، در یک رشته تناسب اندام خاص بهتر شوید، یا از پشت سر گذاشتن این اسلایدها جلوگیری کنید قوانین اساسی نیروی پنهانی توانایی شما برای تغییر سطح آمادگی جسمانی شما است.
برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب، برنامه تمرینی یا تمرین، مربی یا ورزشکار باید زیر شش اصل اساسی علوم ورزش را زیر نظر داشته باشد.
1 - اصل 1 - اصل تفاوت های فردی
اصل تفاوت های فردی ساده به این معنی است که به دلیل اینکه همه ما افراد منحصر به فرد هستیم، همه ما واکنش کمی متفاوت به یک برنامه ورزشی داریم. این روش دیگری است که می گوید زمانی که تمرین می آید "یک اندازه همه جا مناسب نیست". برنامه های ورزش به خوبی طراحی شده باید بر اساس تفاوت های فردی ما و پاسخ ها به ورزش باشد.
برخی از این تفاوت ها با اندازه بدن و شکل، ژنتیک، تجربه گذشته، بیماری های مزمن، آسیب ها و حتی جنس همراه است. به عنوان مثال، زنان به طور کلی نیاز به زمان بازسازی بیشتری نسبت به مردان دارند، و ورزشکاران مسن معمولا نیاز به زمان بازسازی بیشتری نسبت به ورزشکاران جوان دارند.
با در نظر داشتن این موضوع، ممکن است شما یا ممکن است بخواهید یک برنامه ورزشی، خارج از قفسه یا دی وی دی یا کلاس را دنبال کنید و ممکن است مفید باشد که با یک مربی یا مربی شخصی برای ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی کار کنید. بعضی چیزهایی که باید در هنگام ایجاد برنامه تمرین شخصی خود داشته باشید شامل مجموعه ای از اصول علمی ورزش است.
2 - قانون 2 - اصل بار اضافی
اصل علم ورزش در حالت های بیش از حد است که استرس بیش از حد طبیعی یا بار در بدن برای سازگاری آموزش لازم است. این به این معنی است که برای بهبود تناسب اندام، قدرت یا استقامت ما باید حجم کار را به ترتیب افزایش دهیم.
برای اینکه عضله (از جمله قلب) برای افزایش قدرت، باید به تدریج با کار کردن با بار بیشتر از آن که عادت کرده است، تحت تأثیر قرار گیرد. برای افزایش استقامت، عضلات باید برای مدت زمان طولانی کار کنند تا از شدت بیشتری برخوردار باشند. این می تواند به معنای افزایش وزن بیشتر یا انجام تمرینات تمرین با شدت بالا باشد.
3 - قانون 3 - اصل پیشرفت
اصل پیشرفت نشان می دهد که سطح مطلوب اضافه بار است که باید به دست آید و یک قاب زمانی بهینه برای این بار اضافی رخ می دهد. افزایش تدریجی و سیستماتیک حجم کاری در طی یک دوره زمانی، بهبود در آمادگی جسمانی بدون خطر آسیب خواهد بود. اگر بار بیش از حد به آرامی اتفاق می افتد، بهبود بعید است، اما اضافه بار که به سرعت افزایش می یابد ممکن است باعث آسیب یا آسیب عضلانی شود. به عنوان مثال، ورزشکار تعطیلات آخر هفته که به شدت با تعطیلات آخر هفته کار می کند، اصل پیشرفت را نقض می کند و به احتمال زیاد شاهد پیشرفت آمادگی بدنی نخواهد بود.
اصل پیشرفت همچنین نیاز به استراحت و بهبودی مناسب را تأکید می کند. استرس مداوم در بدن و اضافه بار ثابت باعث خستگی و آسیب می شود. شما نباید تمام وقت سخت تمرین کنید، زیرا خطر ابتلا به سرماخوردگی و کاهش تناسب اندام را افزایش می دهد.
4 - قانون 4 - اصل انطباق
انطباق به توانایی بدن برای تنظیم به افزایش یا کاهش تقاضای فیزیکی اشاره دارد. همچنین یکی از راه های یادگیری ما هماهنگ کردن حرکت عضلانی و ایجاد مهارت های خاص ورزشی مانند حریف، شنا کردن آزاد و یا پرتاب آزاد است. به طور مداوم تمرین یک مهارت یا فعالیت باعث می شود که طبیعت دوم و کارایی آسان تر باشد. سازگاری توضیح می دهد که چرا تمرینکنندگان اغلب پس از شروع یک روال جدید درد دارند، اما پس از انجام تمرینات مشابه برای هفته ها و ماه ها، درد عضلانی کمتری دارند.
علاوه بر این، ورزشکار را بسیار کارآمد می سازد و به او اجازه می دهد که انرژی کمتری انجام دهد. اگر میخواهید پیشرفتتان را ادامه دهید، نیاز به یک رویه تمرین را تقویت میکنید.
5 - اصل 5 - اصل استفاده / عدم استفاده
اصل استفاده / غیرضروری نشان می دهد که هنگامی که به تناسب اندام می رسد، شما واقعا "از آن استفاده می کنید یا آن را از دست می دهید". این به سادگی نشان می دهد که عضلات شما با استفاده و آتروفی با استفاده غیرمستقیم هیپرتروفی می شوند. این نیز توضیح می دهد که چرا ما decondition یا از دست دادن تناسب اندام، زمانی که ما ورزش را متوقف کنیم.
6 - اصل 6 - اصل تنوع
همه ما این عبارت را شنیده ایم: "تمرین کامل می شود." خوب، این اصل خاصیت در عمل است. این اصل صرفا بیان می کند که اعمال یک بخش یا اجزای بدن خاص بدن در درجه اول این بخش را توسعه می دهد. اصل خاصیت به این معنا است که برای انجام تمرین یا مهارت خاص، شما باید این تمرین یا مهارت را انجام دهید. یک دونده باید با دویدن، شنا کردن و دوچرخهسواری با دوچرخه سواری آموزش دهد. در حالی که مفید است که پایه خوبی برای تناسب اندام داشته باشید و برای انجام تمرینات عمومی، اگر بخواهید ورزش بیشتری داشته باشید، باید به طور خاص برای این ورزش تمرین کنید.
بسیاری از مربیان و مربیان این رهنمودها و اصول بیشتری را به این لیست اضافه خواهند کرد. با این حال، این شش مبانی، سنگ بنای تمام روش های آموزش موثر آموزش هستند. اینها تمام جنبه های اصلی پایه محکم آموزش ورزش را پوشش می دهد.
طراحی برنامه ای که با تمام این دستورالعمل ها مطابقت دارد می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از ورزشکاران برای کمک به جزئیات به یک مربی یا مربی تبدیل می شوند تا بتوانند در تمرین تمرکز کنند. یک روش آموزش مشترک، آموزش دوره ای است که بر اساس مراحل آموزش ویژه در طول سال است.
منبع
Wilmore، JH و Costill، DL فیزیولوژی ورزش و ورزش: نسخه 3. 2005 انتشارات سینتیک انسان.