دوره آموزشی برای ورزشکاران استقامتی

یک برنامه منظم برای عملکرد ورزشی قله در یک رویداد خاص

دوره آموزش دوره یک برنامه آموزشی سیستماتیک است که توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد تا به سرعت در حال افزایش و تمرین به سمت پایین حرکت کند تا بتواند در بهترین شرایط در یک دوره زمانی مورد نظر قرار گیرد. هر فاز ممکن است هفته ها یا ماه ها را بسته باشد، بسته به هدف نهایی، اما اصول تهویه مطبوع به طوری که آمادگی جسمانی افزایش می یابد، اما خطر ابتلا به سرماخوردگی یا ایجاد آسیب بیش از حد، کاهش می یابد.

برنامه های آموزش دوره ای می تواند پیچیده و به صورت جداگانه طراحی شده باشد، اما مرحله اولیه دوره (Macrocycle) دوره ای که در اینجا ذکر شده است می تواند توسط بسیاری از ورزشکاران با تعدیل جزئی انجام شود.

فاز اول: آماده سازی

فاز آماده سازی دوره گتی ایماژ

هدف اول مرحله آموزش، به تدريج ورزشکار باز است که به يک دوره عادي کنترل شده بازگردد. برای تمرینکنندگان جدید، این مرحله به آرامی، با انجام فعالیتهای کم و شدید، طولانی مدت، سازگار است. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید که از یک مرحله استراحت می گذرد، ممکن است یک دوره آموزشی متقبل شده و به آرامی به فعالیت هایی که در فصل آینده تمرین می کنید بازگردید. جلسات آسان و متوسط ​​که راحت و پایدار هستند، راه خوبی برای اکثر ورزشکاران برای آماده شدن برای فصل است. پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا همه گزینه های محبوب هستند. در این مرحله، شما همچنین باید تقویم را بیرون بیاورید و اهداف رقابتی سالانه خود را هدف قرار دهید.

بیشتر

مرحله دوم: ساخت پایه تناسب اندام

ساخت قدرت و انرژی ورزشی. گتی ایماژ

آموزش واقعی پس از حدود یک ماه از آمادگی آسان شروع می شود. شما در حال حاضر بر بهبود تمام زمینه های اصلی تناسب اندام، به ویژه استقامت قلب و عروق و قدرت تمرکز می کنند. در طول این مرحله، که می تواند چندین ماه طول بکشد، شما تناسب اندام کلی خود را افزایش می دهید، قدرت و قدرت را افزایش می دهید ، تمرینات تمرین کامل را اضافه کنید و انواع تمرینات تمام بدن را اضافه کنید. این فاز است که شما تمرین جک-از همه را انجام می دهید و بر ضعف های خود تمرکز می کنید، انعطاف پذیری، تعادل خود را و برنامه ای جامع تغذیه ای ایجاد می کنید. پیوستن به یک باشگاه یا تیم و یا کار با مربی عالی برای کسانی که نیاز به یک برنامه خاص در طول این مرحله از آموزش، اما بسیاری از ورزشکاران با تجربه به روال معمول آموزش پایه خود را به بازگشت.

بیشتر

فاز سوم: ساخت ورزش تناسب اندام خاص

ساختن ویژگی های ورزشی

دو ماه بعد زمان تمرکز بر تناسب اندام ورزشی است. این اصل ابهام است که به این معنی است که برای انجام یک تمرین یا مهارت خاص، شما باید این ورزش یا مهارت را انجام دهید. در طی این مرحله شما شبیه شرایط مسابقه مانند و مهارت های تمرین مورد نیاز در طول رویداد خود را. بدن شما قوی و مناسب است و می توانید بر روی تکنیک نژاد، استراتژی و مهارت های ذهنی تمرکز کنید . شما مهارت ها را دوباره و دوباره تمرین می کنید تا آنها به حالت دوم تبدیل شوند و آنها را در یک حرکت هماهنگ، جریان جابجایی ترکیب کنید. شما همچنین ممکن است رقابت در رویدادهای "پیشرو" را شروع کنید تا بتوانید به شرایط واقعی رقابت و شرایط مسابقه بپردازید.

بیشتر

فاز چهارم: تیراندازی

فاز مخروطی عکس (ج) تایلر استابلفورد / گتی ایماژ

Tapering اشاره به کاهش حجم آموزش هفته یا دو سال قبل از مسابقات ورزشی عمده است. با توجه به تحقیقات انجام شده، استراتژی های ایده آل سنتی شامل کاهش شدید در حجم آموزش می شود، اما اضافه کردن جلسات تمرین کوتاه مدت و شدید که منجر به رقابت می شود. دستورالعمل ها عبارتند از:

بیشتر

فاز پنج: بالا رفتن

اوج عملکرد. felixhug / Getty Images

"قله" به یک ورزشکار در یک شرایط مطلوب (فیزیکی، احساسی و ذهنی) در یک زمان خاص برای یک رویداد یا مسابقه اشاره دارد. مرحله نهایی دوره آموزش دوره ای می تواند یک تا دو هفته طول بکشد و بازپرداخت نهایی برای برنامه آموزش دوره ای است. پس از مرحله تونر، اکثر ورزشکاران دریافتند که تناسب اندام آنها حداکثر تا یک چهار تا یک هفته است و بسته به نحوه مصرف آن زمان است. اگر فصل طولانی (فوتبال یا فوتبال) دارید، لازم است فازهای استراحت / کار کمتری در طول فصل فعال ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر شما هر یکشنبه یکشنبه رقابت کنید، روز دوشنبه روز بهبودی خواهد بود، تا روز چهارشنبه و پنج شنبه عقب بماند و روز شنبه دوباره تشدید شود.

بیشتر

مرحله ششم: استراحت و بازیابی

استراحت و بازیابی

بعد از اینکه شما به اوج خود رسیدگی می کنید، باید مقدار مشخصی از استراحت و زمان بازیابی را برنامه ریزی کنید. این مرحله می تواند از یک هفته تا دو ماه بسته به شدت و مدت زمان رقابت یا فصل باشد. این نیز بستگی دارد که شما به چه اندازه مناسب هستید. یک دونده ماراتن تازه کار ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد تا یک دونده با تجربه که ماراتون چندین ساله را کامل کند. حتی اگر احساس خوبی از نظر جسمی داشته باشید، باید خودتان را نیز از بین ببرید. این امر برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرماخوردگی، فرسودگی شغلی، آسیب و افسردگی ضروری است. این یک زمان عالی برای متقابل قطار است و یا فقط ضربه زدن به عقب و اجازه دهید بدن خود را استراحت. یوگا یک فعالیت کامل برای انجام مراحل بهبودی من است.

> منابع:

> کالج پزشکی آمریکایی، پزشک تیم و تهویه ورزش ورزشکاران برای ورزش: بیانیه مشترک، 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] آخرین دسترسی در دسامبر 2010 آنلاین در پزشکی آمریکایی انجمن پزشکی ورزشی (AMSSM) [http://www.amssm.org/].

بیشتر