ساختن قدرت بدون تجهیزات
"Calisthenics" اصطلاحی است که تمرین جسمانی را شامل جنبش بدن می داند که بیشتر یا کمتر در اطراف یک نقطه قرار دارد و شامل هیچ کمکی به تجهیزات نمی شود. این در میان مربیان از نفوذ است. این روزها بیشتر برای مربیان معنی دار است "PT" یا " Bootcamp ".
با این حال، کوهنوردی می تواند باعث تقویت عضله، انعطاف پذیری و حتی استقامت عضلانی در یک برنامه منظم شود.
در اینجا 10 تمرین ضروری است.
بورپه
Burpee ، ورزش با نام خنده دار هنگامی که با انرژی بالا به درستی انجام می شود، چالش برانگیز است. این واقعا می تواند یک تمرین کامل بدن نامیده شود. شروع به ایستادن، عقب نشینی کردن و پاها را به عقب رانده و به حالت ایستاده و پرش هوا در حال حرکت به سمت بالا حرکت کنید و سپس تکرار کنید.
پاشاپ
ما همه شاهد فشار استاندارد هستیم، اما شما می توانید با تغییر موقعیت دست، تغییر آنها را به بدن نزدیک تر کنید تا آنها را دشوارتر کنید. شما همچنین می توانید آنها را با زانو بر روی زمین انجام دهید تا راحت تر شوند. در هر صورت، pushups ها باید در هر تمرین کلامی باشند.
عروسک خیمه شب بازی
پرش به بالا، پاها بیرون کشیده و دستان خود را بالای سر خود بچرخانید و به یک تکرار بازگردید. تکرار این چرخه را برای تعدادی از تکرار و یا زمان. مورد علاقه قدیمی، به ویژه برای کودکان با استفاده از روش های پرورش کیک، جک های پریدن، ریتم، تعادل و سایر ویژگی های فیزیکی را توسعه می دهند.
اسکات
شما می توانید انواع مختلف چرت زدن رایگان بدون وزن انجام دهید. دو پا، یک پا، نیمه راه، چمباتمه زده به کف، بازوهای عبور، بازوهای بازوها و سرنشینان تسلیحات. همه آنها را امتحان کنید زیرا قدرت بدن و استقامت بدن کمتری دارند. مراقب باشید که شما در مورد مفاصل زانو بیش از حد نگران نباشید.
شکارچی
حالا برای استراحت نسبی
این شلوغ کار بسیار خوبی برای لب به لب و پاهای بدون تعهد بسیار شدید است. جلو یا عقب، جانبی یا 45 درجه برای انواع.
Crunch Combo
یکی از ورزش های شكم كامل كوتاه كوچك است. این ترکیبی از یک کوه استاندارد با پاها بالا می رود و یا پاها در حرکت دوچرخه سواری حرکت می کند.
تخته
چه مدت می توانید تخته را نگه دارید؟ بدن خود را روی شانه ها و انگشتان پا بریزید و از زمین بلند شوید. شکم کمر را تکان دهید و تنگ کنید. اگر بتوانید به سه دقیقه برسید، به خوبی کار می کنید.
دیوار اسکات ایزومتریک
این تنوع ایزومتریک اسکات استاندارد است، به جز شما خود را در برابر یک دیوار در موقعیت چوبه دار با quads تقریبا موازی با کف پای خود. نگه دارید، نگه دارید، نگه دارید رسیدن به 60 ثانیه خوب است، 90 ثانیه بسیار خوب است.
پایک انداختن
روی یک صندلی ایمن، نیمکت یا پلت فرم، با دست بر روی صندلی، پاشنه بر روی زمین، به صورت بیرونی ظاهر می شود. از یک صندلی برای یک مجموعه 12-15 دسیبل فشار دهید . پاهای راست افزایش شدت و زانو های خمش را آسان تر می کند.
پرش ستاره
پرش ستاره همان جک پریدن نیست، اما تا حدودی مشابه است. پرش ستارگان پویا تر است زیرا شما دست ها و پاها را به طرف و پشت با هم در یک جنبش متحد قرار می دهید. این تمرین با انرژی زیاد است.