چگونه در ورزش با تمرینات با وزنه بهبود پیدا کنید
آیا شما فوتبال، بسکتبال، گلف، شنا، بیس بال، کریکت، یا مسیر و میدان بازی می کنید؟ هر کدام از ورزش هایی که شما در آن شرکت می کنید، اگر به قدرت نیاز دارید و یا قدرت انفجاری، شما می توانید از آموزش وزن بهره مند شوید. حتی ورزشکاران استقامتی که قدرت و قدرت آنها ویژگی اصلی نیست، می توانند از عضلات شکمی قوی و کمر استفاده کنند.
این مقاله اصول اساسی تمرینات وزن برای ورزش را در حالی که از ورزش و فعالیت های معمول برای نشان دادن این اصول استفاده می کند، توصیف می کند.
چهار تمرین هدف اصلی تمرین برای تمرینات وزن و مقاومت شناخته شده است:
- قدرت عضلانی (قوی تر شدن)
- هیپرتروفی عضلانی (عضلات بزرگتر)
- قدرت عضلانی (سریعتر و انفجاری در حالی که قوی تر می شود)
- استقامت عضلانی محلی (طولانی تر شدن در حالی که قوی تر می شود)
در اینجا لینک هایی برای برنامه های آموزش وزن من برای ورزش های مختلف طراحی شده است:
قوانین خاص، OK؟
خاصیت اصلی در آموزش ورزش است. این بدان معنی است که اگر شما بتوانید در حین رقابت در ورزش به تمرینات خود تقلید کنید، بیشتر وقت خود را صرف آموزش کنید. دونده ها اجرا می کنند، شناگران شنا می کنند، دزدان انداختن پرتاب می کنند، تمرینات ورزشی تیمی حرکت می کند.
با این حال، جنبه های تناسب اندام همیشه نمی توانند از الگوهای آموزش رویداد خاص بدست آید. تهویه فیزیکی معمولا نیاز به فعالیت هایی دارد که آموزش های خاصی را تکمیل می کنند. تمرین هوازی و استحکام نمونه هایی از این است. حتی شناگران در حال اجرا و بلند کردن وزن برای بهبود هوازي و قدرت و توان تناسب اندام خود هستند.
گروه های عضلانی عملکرد اولیه را تعیین کنید
بگذارید بگوییم ورزش شما فوتبال است - آمریکایی، راگبی و یا فوتبال - همه آنها یک چیز مشترک دارند: در حال اجرا، sprinting، چرخاندن، کنار گذاشتن، چرخش و تنظیم برای مقابله. ضروری است که زنجیرهای عضلات مورد استفاده در این فعالیت ها، که "زنجیر قدامی و خلفی" نامیده می شوند، برای قدرت، ثبات و قدرت طراحی شده اند. من در مورد کمر پشت، گلویتالها (لب به لب)، فلکسورها، همسترینگ، چهارگوشه، عضلات پشت و جلو ران ها، و همچنین شکم ها صحبت می کنم. این نیروگاه است که بر اساس آن اکثر جنبش و عملکرد ورزشی مبتنی بر حرکت شما بستگی دارد.
مطمئنا اگر شما یک پیشرو و یا راگبی هستید، شما نیاز به شانه های قوی و عضلات گردن نیز دارید، اما هر فردی که در حال انجام ورزش های تیمی است، نیازمند یک زنجیره قوی از عضلات میانی بخش است که در ابتدا عضلات "برو به" . کسانی که در بسکتبال، هاکی، بیس بال، اسکی و غیره شرکت می کنند نیز می توانند از ثبات و استحکام این عضلات بهره مند شوند.
بهترین تمرینات برای توسعه این عضلات، آسانسور هسته، چوبه دار و کشیدن و تغییر و گسترش است. یک برنامه همه جانبه نیز ممکن است کمک کند، اما این دو بالابر بزرگ، شگفتی برای پا، لب، لب به لب، پشت و قدرت شکمی کار خواهد کرد.
به علاوه، برای مثال یک برنامه شنا، ممکن است نیاز بیشتری به تمرکز بر روی شانه ها، بازوها و عضلات پشت داشته باشد.
شرایط لازم برای قدرت، حجم و قدرت را در نظر بگیرید
ورزش شما ممکن است اساسا یک ورزش قدرت و قدرت مانند sprint یا شات قرار داده، و یا مورد نیاز ممکن است بیشتر ترکیبی از قدرت و استقامت، که مورد بسیاری از ورزش های تیم در حال اجرا است. در هر صورت، توسعه پایه، با یا بدون هیپرتروفی عضلانی، یک هدف اساسی از آموزش آماده سازی عمومی است. برنامه های قدرت به طور کلی شامل بارهای سنگین و تعداد کمی از تکرار می شوند.
بعضی از ورزش ها تقاضای عمده (hypertrophy عضلانی) و قدرت - مردان بزرگ در فوتبال (NFL، راگبی) به عنوان مثال - و دیگران نیاز به اطمینان از قدرت کافی را با حرکت، سرعت و حتی استقامت - یک هافبک در فوتبال ( فوتبال) یک نمونه خواهد بود.
برای توسعه قدرت، سرعت ارتقاء تمرین یا تمرین مهم است. برای مثال، قدرت برای توجه به بازیکنان فوتبال بسیار مهم است، و همچنین برای اینکه نوک تیز در بیس بال و یا سکته مغزی بتمن در کریکت یا نوسان گلف باز باشد. تيبر وودز نشان داده است که برنامه آموزشي خوب مي تواند براي بهبود قدرت در ورزشي که نياز به توپ دارد، انجام شود.
شرایط لازم برای پیشگیری از آسیب را در نظر بگیرید
پیشگیری از آسیب یک جنبه آموزش وزن است که اغلب نادیده گرفته می شود. در حالی که به افزایش اولیه در عملکرد ورزش کمک نمی کند، پیشگیری از آسیب های ورزشی مطمئنا می تواند عملکرد ورزشی را با اطمینان از اینکه یک ورزشکار در زمان های حیاتی در تقویم رویداد مناسب است، کمک کند.
تقویت گروه های عضلانی بسیار حساس مانند عقب و همسترینگ، کمپلکس کاف روتاتور شانه و عضلات چهارگوشه ای که عملکرد مفصل زانو را کنترل می کنند می توانند منافع عملکرد را در غیاب قدرت اولیه، قدرت و استقامت کسب کنند. در هنگام تمرینات وزن برای یک ورزش که ممکن است شما ابتدا وزن را به عنوان یک مزیت درنظر نگیرید، این را در ذهن داشته باشید. استقامتی در حال اجرا، دوچرخه سواری یا شنا ممکن است نمونه باشد.
خلاصه
به طور خلاصه، برنامه های آموزش وزن باید به طور خاص برای افرادی که با توجه به ورزش، به عنوان مثال نقش ورزشی در تیم و یا رویداد خاص در یک رشته ورزشی مانند مسیر و میدان، شنا یا ژیمناستیک، به طور خاص آماده شوند. اطلاعات فوق باید شروع خوبی باشد.