برنامه های جامع آموزشی برای ورزش های فردی "دوره ای" می شوند. به این ترتیب، آنها در سال به سه یا چهار مرحله تقسیم می شوند و هر مرحله تمرکز بر یک برنامه تناسب اندام خاص است. برنامه های دوره ای به صورت یکپارچه به منظور افزایش آمادگی و عملکرد ارائه می شوند.
برای ورزش حرفه ای که وزن خود را در تمرینات خود به کار می برد، بیشتر این روزها، هر مرحله دارای اهداف متفاوت است و هر مرحله متوالی بر روی پیشین قرار می گیرد.
نکته مهم: بسکتبال همچنین نیاز به آموزش های "در حال اجرا" در هر برنامه جامع دارد. بخشی از این برنامه که در اینجا ذکر شده محدود به بخش های وزن و توسعه قدرت است. شما باید قبل از شروع آمادگی آمادگی هوازی را برای آمادگی هوازی آماده کنید و سپس آمادگی بی هوازی با سرعت باد، شاتل، سرعت و فواصل را برای آماده سازی کامل برای فصل آماده کنید.
تناسب اندام ایروبیک به این معنی است که شما می توانید برای مدت طولانی در سرعت متوسط و بدون خستگی کار کنید. تناسب اندام بی هوازی به این معنی است که شما می توانید قبل از اینکه پا و بدن خود را کاهش دهید، با شدت بیشتری ادامه دهید. هر دو در بسکتبال مهم هستند، به ویژه اگر احتمال دارد که کل بازی را بازی کنید. هنگامی که شما تمام عناصر تناسب اندام تناسب اندام، قدرت، و قدرت را بسکتبال بهینه سازی می کنید، به نظر می رسد آمادگی اوج است .
یک برنامه آموزشی سالانه بسکتبال می تواند شبیه برنامه ای است که در زیر آمده است.
در اوایل پیش فصل
- بازیکنان در حال آماده سازی برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از فصل خالی می کنند.
- تاکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی، قدرت عملکردی و هیپرتروفی است .
دیرباز
- بازیکنان در حال کار بر روی شروع فصل هستند و محاکمه های پیش فصل اجتناب ناپذیر است.
- تاکید بر ایجاد آمادگی بی هوازی و حداکثر قدرت و قدرت است.
در فصل
- مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت کارآمد باشند.
- نگهداری از سرعت، هوازگی و آمادگی بی هوازی و قدرت و قدرت تاکید شده است.
خاموش فصل
- فصل تمام شده است زمان برای استراحت برای مدتی، اما شما هنوز هم نیاز به فعال نگه دارید.
- تاکید بر استراحت و بازیابی با نگهداری از فعالیت های نور فعال تعلیم و تمرین، ورزشگاه سالن ورزشی. چندین هفته از تمرین آمادگی جسمانی و تمرینات قوی کمک می کند.
- به عنوان رویکردهای قبل از فصل، کار منظم تر می تواند با تأکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی یکبار دیگر برای تمرین قبل از فصل، از سر بگیرد.
آموزش های خاص
در یک برنامه آموزش عمومی عمومی برای یک ورزش خاص، برنامه های تخصص ویژه ای ممکن است مفید باشد، به خصوص در تیم هایی که اعضای نقش خاصی دارند و ویژگی های جسمی خاصی را اعمال می کنند. به عنوان مثال، در فوتبال، یک مهاجم و یک مهاجم دفاعی احتمالا یک برنامه متفاوت در ورزشگاه خواهد داشت. یک تاکید بر سرعت و چابکی و دیگر حجم، قدرت و قدرت.
در بسکتبال، نگهبانان به احتمال زیاد نیاز به چابکی و سرعت بیشتری دارند و قدرت و انعطاف بیشتری نسبت به مراکز و قدرت به جلو دارند، هرچند که همه موارد فوق برای هر بازیکن در صورت امکان ممکن است.
استحکام ساختمان در هنگام کمینه کردن حجم و در نتیجه حفظ سرعت و چابکی یک روش ضروری در آموزش تحرک برای کسانی است که این ویژگی ها ضروری هستند.
به عنوان مثال، نگهبانان ممکن است سنگین، با تکرار کم و مقدار زیادی از استراحت در میان مجموعه به منظور ساخت قدرت بدون فله بیش از حد. از سوی دیگر، مردان بزرگ نیاز به برنامه ای دارند که قدرت و انبوه را ایجاد می کنند، که به معنی تکرار بیشتر و استراحت کمتر بین مجموعه ها است.
برنامه ای که در اینجا ارائه شده است، یک برنامه تمام عیار است، بهترین برنامه درسی برای مبتدیان و یا مربیان گاه به گاه بدون سابقه تمرینات وزن برای بسکتبال.
بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، نقش تیم، دسترسی به منابع و، مهم نیست، فلسفه ضروری مربیان تیم است. شما با استفاده از برنامه زیر همراه با یک مربی یا مربی می توانید بهترین باشید.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود. تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در ابتدای فصل یک ایده خوب است.
فاز 1 - پیش از فصل قبل
استحکام بنیاد و عضله
چگونه این مرحله در حال نزدیک شدن است بستگی دارد که آیا یک بازیکن جدید برای آموزش وزن است و یا می آید یک فصل وزنه. استحکام پایه ساختمان به معنای استفاده از یک برنامه است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کند. مربیان با وزن کمتر باید با وزن های سبکتر و مجموعه های کمتری شروع کنند و با وزن های سنگین تر با مجموعه های بیشتری کار کنند. در اوایل شروع فصل شروع به استفاده از این مرحله کنید اگر وزن شما را قبلا مورد استفاده قرار ندهید.
فعالیت های ورزشی تکراری می تواند یک طرف بدن را به هزینه دیگران تقویت کند یا بر یک یا دو گروه اصلی عضلانی اثر مشابهی تأکید کند. ناگزیر، مناطق ضعیف می توانند آسیب پذیر باشند و می توانند ضعیف عمل کنند. این به این معنی نیست که دست و یا غلط غربی شما باید به عنوان طرف غالب مهارت شما باشد. اما این بدان معنی است که شما باید منابع آموزشی کافی را اختصاص دهید تا بتوانید در تمام زمینه ها از جمله عضلات مخالف و سمت چپ و راست تمام قسمت های اصلی عضلانی - پشت، باسن، پاها، بازوها، شانه ها، قفسه سینه، و شکم
در اوایل پیشین، برنامه پایه شامل ترکیبی از استقامت ، قدرت و اهداف هیپرتروفی است که به این معنی است که وزنها خیلی سنگین نیستند و مجموعه ها و تکرارها در محدوده 2 تا 4 مجموعه 12 تا 15 تکرار قرار دارند. در این مرحله، شما برخی از قدرت و برخی از اندازه عضلات و استقامت را ایجاد می کنید. سپاه پاسداران و شاید به جلو به سمت پایین باید مراقب باشیم که چابکی و سرعت را برای حجم و عضله مبادله نکنیم، هرچند در هر مورد، قدرت مهم خواهد بود.
- مدت زمان: 4 تا 6 هفته
- روز در هفته: 2 تا 3 با حداقل یک روز استراحت بین جلسات و یک هفته سبک تر در هفته 4 برای ترویج بهبود و پیشرفت.
- تکرار: 12 تا 15
- مجموعه: 2 تا 4
- استراحت بین مجموعه: 30 تا 60 ثانیه
تمرینات فاز 1:
- هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
- دمبل پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- دمبل دو طرفه بازو دارچین
- تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
- ردیف کابل نشسته
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
- بحران معکوس
اشاره به توجه
- با محاکمه و خطا، یک وزن پیدا کنید که نشان دهنده یک افزایش مالیات برای چند تکرار در هر مجموعه است. اگر مطمئن نیستید، شروع به وزن کم کنید و آن را افزایش دهید، همانطور که در دوره آموزشی قوی تر می شوید تا تلاش درک شده باقی بماند.
- در این مرحله سنگین نباشید. اخیرا چندین تکرار در یک مجموعه باید مالیات نگرفته و بدون تلاش شدید برای «شکست»، مخصوصا برای تمرینات بازو و شانه. شما میخواهید بازوی و شانه آماده برای کار بشوید، اما دست کم نگیرید.
- اگر چرخش مورد نیاز برای قرار دادن یک هالتر روی شانه ها برای عقب نشینی سنتی باشد، چرخش جلو و یا باد کردن یا سورتمه کوبیدن هک را انجام می دهد تا جناح شانه به نقطه ناراحتی برسد.
- حفاظت مفصل شانه در این مرحله و مراحل بعدی مهم است.
- آموزش مدار، آموزش در حال اجرا و سنجش از قبیل محدودیت ها و جهش ها باید به این برنامه ورزشی اضافه شود تا با برنامه شما منطبق باشد.
- بلافاصله بلافاصله اگر درد حاد در طی یا پس از تمرین متوجه شود، بلافاصله متوقف شود و در صورتی که همچنان ادامه یابد، به دنبال توصیه پزشکی و آموزشی باشید.
فاز 2 - اواسط فصل زایمان
توسعه قدرت
در این مرحله شما قدرت و عضله را خواهید ساخت. بازیکنان سریع و چابک باید مراقب باشند تا بیش از حد زیاد نشوند. "بلند، لاغر، قوی و سریع" نسخه است. شما پایه خوبی از تمرینات پیش فصل قبل دارد، و در حال حاضر تاکید بر بلند کردن وزن سنگین تر به منظور آموزش سیستم عصبی در ارتباط با فیبرهای عضلانی برای بارگذاری بزرگتر است. هیپرتروفی، که اندازه عضلانی است، لزوما نشانه قدرت نیست. با این حال، در مرحله پایه و در این مرحله، هیپرتروفی شما به خوبی برای توسعه قدرت به شما خدمت می کند.
قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است. قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا محصول قدرت و سرعت است.
- زمان سال: اواسط فصل
- مدت زمان: 4 تا 6 هفته
- روز در هفته: 2 تا 3، با حداقل یک روز بین جلسات
- تکرار: 3 تا 6. بازیکنان با بیشترین سرعت و چابکی باید بیشترین تعداد تکرار را انجام دهند.
- مجموعه ها: 3 تا 5
- استراحت بین مجموعه: 3 تا 4 دقیقه
تمرین فاز 2:
- چنگ زدن به هالتر یا سورتمه هات
- پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن گسترده است
- کشش ها - تکرار 3x6 - تنظیم به تناسب توانایی.
اشاره به توجه
- وزن را تنظیم کنید تا چند تکرار نهایی مالیات دهید اما نتوانید شکست را کامل کنید. تکرارهای کمتر به این معنی است که در این مرحله سنگین تر می شود.
- فاصله بین مجموعه ها را بطور کافی ببافید شما نیاز به عضلات خود را بهبود می یابید تا بتوانید یک جلسه سنگین را انجام دهید.
- اگر نتوانستید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه بار تغییر دهید. آموزش قدرت می تواند فیزیکی و ذهنی خواستار باشد.
- پس از این جلسات، در عضلات شما درد خواهد شد. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات (DOMS ) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که احساس درد یا ناراحتی مفصلی احساس گناه می کنید، برگشت دهید.
فاز 3 - پیش از شروع فصل به فصل
تبدیل به قدرت
در این مرحله، شما با نیرویی که در فاز 2 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی شما را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهد، ساخت می کنید. قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزنه های سبک تر از فاز قدرتمندی دارد، با این حال با قصد انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعداد مجموعه ها می تواند کمتر باشد وقتی احساس خستگی می کنید، هیچ مشکلی برای تمرین وجود ندارد.
- زمان سال: اواخر قبل از فصل
- مدت زمان: 4 هفته ادامه دارد
- روز در هفته: 2 تا 3
- تکرار: 8 تا 10
- مجموعه: 2 تا 3
- استراحت بین تکرار: 10 تا 15 ثانیه
- استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
فاز 3 تمرینات:
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- گوساله نشسته افزایش می یابد
- کشش کابل
- یک کابل بازو هر بازو را افزایش می دهد
- فشار هیدرولیک یا دمبل
- توپ پزشکی توپ پیچ خورده با شریک (6x15 تکرار سریع، بازیابی بین مجموعه) (و یا به تنهایی)
- جعبه پرش راهپیمایی (6x20 تکرار سریع، بازیابی بین مجموعه)
- پرش عمودی (هر دو طرف)
Plyometrics - پریدن، محدود کردن
تمرینات اضافی پلیمتریک که بر محدود کردن، پریدن و پرش کردن تأکید می کنند می توانند در خارج از ورزشگاه، در دادگاه یا در محل مناسب برگزار شوند. مراقب باشید با تمرینات پلیمتریک، زیرا آسیب می تواند از آموزش های ناخواسته ناشی شود. یک مربی یا مربی با تجربه در پلاتومتر، بیمه خوب است.
اشاره به توجه
- در آموزش قدرت، مهم است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود پیدا کرده و تنظیم کنید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
- در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول. آسانتر از فاز 1، اما سبکتر از فاز 2.
- با راهپیمایی ها و داروهای چرخش دارویی، حداکثر مقدار کامل را بگذارید و بقیه را به اندازه کافی قبل از یک بعدی بگذارید.
- به طور خلاصه بین هر پرش عمودی به طور خلاصه بپردازید تا بتوانید هر کدام را حداکثر کنید.
فاز 4 - در فصل
حفظ قدرت و قدرت
فاز 2 جایگزین (قدرت) و فاز 3 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هر هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبودی انجام ندهید.
اشاره به توجه
- سعی کنید حداکثر دو روز بین هر جلسه قدرت و یک بازی اجازه دهید.
- سعی کنید در همان روز کاری که در دادگاه انجام می دهید تمرین قدرت را انجام ندهید و یا حداقل تمرینات جداگانه بین صبح و بعد از ظهر را انجام دهید.
- استراحت به طور کامل از آموزش قدرت یک هفته در پنج. کارگاه ورزشی نور خوب است.
- از قضاوت خود استفاده کنید در طول فصل، تمرینات مهارت های دادگاه را برای کار وزن از دست ندهید.
فاز 5 - فصلی
اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته، بسکتبال را فراموش کرده و چیزهای دیگر را انجام دهید. باقی ماندن و تمرین کردن با تمرین های متقابل و فعالیت های دیگر، ایده خوبی است.
به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا همه چیز را دوباره در سال آینده انجام دهید.