مطبوعات نیمکت، عضلات قفسه سینه و همچنین رشته های عقب بازو و عضلات شکم دندانه دار جلو را ایجاد می کند.
شما می توانید این ورزش را با هالوها یا دمبل انجام دهید - یا با دستگاه اسمیت، که مسیر هالتر را محدود می کند و تمرین را کمی ساده تر می کند. تنوع دیگر شامل قدم زدن یا کاهش دادن پایه برای تأکید بر عضلات بالا و پایین سینه است.
1 - نحوه انجام نشستن
اگر شما در حال تحصیل در زمینه ی رقابتی هستید، باید با یک مربی حرفه ای برای آموزش شخصی تماس بگیرید.
محل شروع
- تخت را روی نیمکت زیر قفسه که نوار را نگه دارید، ببندید. چشمان شما باید تقریبا با جلوی پایه های قفسه هالتر هماهنگ باشند.
- لب ها، شانه ها، و سر باید روی نیمکت با یک خم (خنثی) خم در ستون فقرات قرار گیرند. پا باید روی کف و نسبتا گسترده باشد.
- سعی کنید چند آسانسور بدون وزن اضافی برای گرم کردن و احساس نوار.
- وقتی آماده اضافه وزن هستید، صفحات هالوژن مناسب را به نوار بچسبانید و خودتان را برای بالابر قرار دهید.
- با استفاده از انگشت شست خود را در خارج از مشت بسته قرار دهید، دستانتان را با دستانتان بشوئید و دستها کمی بزرگتر از حد شانه باشد. زاویه بازوها باید در حدود 45 درجه به بدن باشد.
- اگر از قفسه مخصوص پرسنل تخصصی استفاده نکنید، یک نیمکت معمولی را می توان با دمبل یا یک هالتر سبک استفاده کرد. یا می توانید از ماشین اسمیت استفاده کنید.
- اگر به علت پاها کوتاه با کف پا روی زمین نباشید، از بلوک ها یا ورق های وزن زیر پاها استفاده کنید تا ارتفاع را به جای قرار دادن پایه روی نیمکت بگذارید، که پایداری را کاهش می دهد.
2 - جنبش ورزش
- هالتر را از رکاب خارج کنید و آرنج را قبل از پایین آوردن نوار به سینه در خط نوک تیز ببندید. نوار را در قوس از قفسه به طور مستقیم به موقعیت قفسه سینه حرکت ندهید. با ماشین اسمیت، شما نمی توانید این کار را انجام دهید؛ مسیر محدود شده است
- یک نفس عمیق بکشید و نوار را به بالای سینه بکشید و بازوها را بالا ببرید، در حالی که شما به سمت بالا فشار می دهید و به طور مداوم در همان نقطه در سقف قرار می دهید. نوار را تماشا نکنید تمرکز بر روی سقف
- نوار را به بالای سینه باز کنید و تمرین را تکرار کنید.
- اگر شما نگرانی در مورد ثبات مفصل شانه داشته باشید، نوار را تا حد ممکن پایین نیاورید تا قسمت بالای بازوی آن به طور موازی پایین باشد.
- برای استفاده از مطبوعات نیمکت استفاده می شود و اگر شما قصد افزایش وزن سنگین را دارید، از کمک "نقطه ای" استفاده کنید که در پشت قفسه قرار دارد و هنگامی که با بلند کردن مشکل مشکل دارید، کمک بگیرید.
- برای پایان دادن، نوار را روی قفسه را از موقعیت قفل شده جایگزین کنید. نوار به عقب به سمت پایین حرکت می کند تا زمانی که پایه های قفسه را احساس کنید، سپس نوار را به پایه قفسه بچرخانید. سعی نکنید به قفسه بچسبید به طور مستقیم. اگر شما از دست دادن، شما می توانید از دست دادن کنترل، که می تواند خطرناک باشد.
3 - بررسی امتیازات
- اگر قصد دارید وزنهای سنگین را بارگیری کنید، باید از شخصی که با تجربه برخوردار است، از شما با ارائه کمک در صورت لزوم، از شما بپرسد.
- فشار دادن پایه می تواند خطرناک باشد. هنگام کشیدن یا کشیدن نوار، اطمینان حاصل کنید که مسیر نوار در ناحیه دهان و گردن پایین نیست. این بدان معنی است که شما باید وزن "از" و "به" قفسه را از یک موقعیت بازو برداشته و نه پایین در سراسر گردن و صورت.
- دستگیره در نوار معمولا باید به اندازه کافی گسترده باشد تا اتصالات آرنج حداقل در جهت راست و ساعد در یک سطح عمود بر هم قرار گیرند. همچنین می توانید از تجربه کمی استفاده کنید.
- بر خلاف توصیه های ایمنی که معمولا اشتباه گرفته می شود، میتوانید آرنج خود را قفل کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را به طور ناگهانی و یا انفجاری قفل نیست.
- گرفتن دست باید بیش از حد باشد و شست زیر بند و بالای بالای انگشتان قرار دارد. انگشتان دست خود را روی پشت صندلی قرار ندهید یا زیر انگشتان خود قفل شوید.
- لب به لب خود را نگه دارید و روی نیمکت صاف کنید و پای خود را روی کف پای خود بگذارید، اما سر خود را به نیمکت نزنید تا به آسانسور کمک کند. به جای آن، عضلات گردن را قوی کنید.