اگر چه شما می توانید یوگا را در هر زمانی از روز انجام دهید ، آن را حس می کنید که نوع عمل شما را برای یک ساعت مناسب انجام دهید. اولین چیزی که در صبح است ، این بدان معنی است که شما را از خواب بیدار کند و به آرامش برساند. در وسط روز، هر گونه نوع تجدید نظر را برای شما بیشتر انتخاب کنید. سعی کنید تا یوگا به شدت به دو تا سه ساعت قبل از اینکه شما قصد رفتن به رختخواب را به پایان برسانید، در غیر این صورت، ممکن است به سختی بخوابید . دنباله ای از ده شکل زیر برای تمرین شبانه برای پایین آوردن بدن طراحی شده است، به شما کمک می کند به طور مستقیم به کشش کششی و انتقال از روز فعال خود به حالت آرام که به یک خواب خوب شبانه کمک می کند.
1 - با سگ رو به رو شدن شروع کنید
سگ رو به پایین را برای کشش کامل بدن شروع کنید. این بسیار خوب است اگر شما روز زیادی را در یک میز یا یک ماشین نشسته اید. پدال پاهای خود را به کشش همسترینگ و انجام حرکات دیگری که احساس می کنید که آنها را به مناطق تنگ خود را دریافت کنید، به عنوان مثال خم شدن هر دو زانو و بر روی انگشتان دست خود و یا رفتن به جلو به یک تخته و سپس به عقب سگ. چندین نفس را برای تکان دادن حرکات که بهترین احساس را داشته باشند و سپس در اطراف پنج نفس اضافی قرار دهید.
2 - مثلث پوز (Trikonasana)
شما با کشیدن به مثلث ادامه می دهید که تنش را از پاها بیرون بکشید. پای راست خود را به داخل دست راست خود بکشید. پای چپ خود را به موازات پشت مات و پاها بچرخانید. دست راست شما می تواند بر روی زمین در خارج از پای خود، بر روی یک بلوک ، و یا دراز بکشید سمت راست خود، هر کدام که راحت تر است. دست چپ خود را به سمت چپ خود ببرید و از آن برای آرام کردن شکمبه قبل از بالا بردن آن به سمت سقف استفاده کنید. چرخش خود را به سوی سقف باز کنید تا قفسه سینه باز شود. این موقعیت را برای حدود پنج نفس نگه دارید.
سپس به سگ رو به پایین به عقب برگردید و مثلث را با پله چپ به جلو تکرار کنید.
3 - ایستادن پهلو به جلو جلو و عقب (Prasarita Padottanasana)
پس از انجام طرف دوم مثلث (بالا)، هر دو پا و موازی پاهای خود را به طوری که شما با طرف طولانی از مات مواجه شوید. به شدت در معرض استراحت قرار دهید و به پاستاتناسانا پازارتا برسید . هر موقعیت بازوی را که احساس خوبی داشته باشید، نگاهی بیندازید. احتمالات شامل نگه داشتن انگشتان پا، مچ پا و یا گوساله های شماست؛ دست های خود را پشت سر خود نگه دارید و صاف کردن سلاح های خود را انجام دهید یا فقط دستان خود را به زمین ببرید.
4 - گارلند پوز (مالاسانا)
پای خود را به طرف میانی خط بدن خود بکشید تا زمانی که دو پا فاصله دارید. انگشتان دست خود را بیرون بیاورید و زانوهایتان را به سمت چانه زنی بچرخانید. اگر چرت زدن برای شما بسیار دشوار است، گزینه های متعددی برای دسترسی به آن وجود دارد. اگر پاشنه های خود را به طبقه نمی آیند، یک پتو را پچ کنید و زیر پاشنه خود را برای پشتیبانی نگه دارید. شما همچنین می توانید یک بلوک را زیر زیر لب خود بکشید تا روی آن بنشینید. اگر میخواهید کمی بیشتر از بین برید، می توانید از یک طرف به سمت سنگ بچرخید، وزن خود را به یک پا تبدیل کنید و سپس به طرف دیگر.
5 - چرخش ستون فقرات (Ardha Matsyendrasana)
لبخند خود را به کف بیاورید و نشستن. پای راست خود را به خارج از ران چپ خود را برای چرخش ستون فقرات . دراز بکشید تا ستون فقراتتان را بلند کنید در بازوی خود، پیچ و تاب به سمت راست. شما می توانید زانوی راست خود را با آرنج چپ خود ببرید یا آرنج چپ خود را به خارج از زانوی راست خود برای کشش بیشتر بکشید. برای پنج نفس نفس بکشید، دراز کشیدن و دراز کشیدن دراز کشید. سپس پیکربندی پاهای خود را به طرف دیگر تغییر دهید.
6 - کبوتر بوجود می آید
پا که در جلوی مات در Ardha matsyendrasna (بالا) خم شده است در حال حاضر در موقعیت صحیح برای کبوتر است ، بنابراین نوک پا خود را پشت سر خود را برای ایجاد این انتقال. اگر این کار برای بدن شما کار نمیکند، راه خود را راه دیگری برای آن فراهم کنید.
باز هم، تعدادی از تغییرات ممکن برای این که این بدن را مطابق با آنچه بدن شما می خواهد و می تواند انجام دهد، وجود دارد. در صورتی که از کف بلندتر باشد، کفپوش (مثل پتو یا پلاستیکی پیچیده شده) را زیر کف دست خود قرار دهید. سعی کنید جلو جلو را روی پای جلو بگیرید. اگر این موقعیت فقط برای بدن شما اتفاق نیفتاده است، می توانید از سوزن یا حتی کبوتر در یک صندلی مراقبت کنید تا به طور واقعی همان کشش را دریافت کنید. پس از اینکه احساس کردید که در اولین مرحله کشیده شده اید، اگر از شما خواسته اید که از طریق تمام چهارس یا به عقب به سگ رو به پایین بچرخید، طرف را عوض کنید.
7 - Sphinx مطرح
پس از انجام هر دو طرف در کبوتر (در بالا)، با کف دست خود را روی کف قرار دهید. هر کدام از مارها به عقب برمیگردند تا با یکدیگر کنار بیایند. این یک راه جالب برای رسیدن به اسپینکس است، اما اگر کار درستی نیست، راه دیگری برای راه رفتن بر روی شکم شما وجود دارد. این در راه مناسب برای مقابله با پیشروی از یک روز طولانی نشسته در کامپیوتر است. اطمینان حاصل کنید که به طور قاطعانه به ساعد دست بپوشید، که به شما کمک می کند شانه های خود را از گوش هایتان دور نگه دارید.
8 - عزیزم مبارک (آناندا بالازانا)
رول بر روی پشت خود را برای آماده سازی برای عزیزان مطرح است . زانوهای خود را در قفسه سینه خود قرار دهید و از بیرون از پاهای خود نگه دارید تا زانوهای خود را به سمت زیر بغل و سینه های عمود بر کف بکشید. شما می توانید کمی به سمت سمت صخره ای بکشید، اگر این احساس خوبی در شماست.
9 - الهه پوز (Supta Baddha Konasana)
پاهای خود را به کف دست بکشید و کف دست ها را لمس کنید و زانوها را به طرف هر دو باز کنید. اگر میخواهید حامیان (بلوک یا پتو) را در زیر زانوی خود نگه دارید، می توانید از طرفداران (بلوک یا پتو) استفاده کنید. اگر شما الهه را پیدا کنید بسیار راحت است، شما می توانید تمرین خود را در اینجا پایان دهید. در غیر این صورت، قبل از رفتن به خودتان می توانید برای 15 تا 20 نفس بمانید.
10 - بدن پوس (Savasana)
پاهای خود را برای آرامش نهایی خود در بدن قرار دهید . از هر یک از این پروکسی های خودتان برای کمک به شما بسیار راحت استفاده کنید. شما ممکن است بخواهید یک زنگ هشدار را برای پنج دقیقه تنظیم کنید تا خوابید. سپس در رختخواب آماده برای یک شب آرام باشید.