زخم بستر - سالبهانسا

نوع ظهور : پشت گردن، قلب باز

مزایا : پشت را تقویت می کند. قفسه سینه را باز می کند تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد

دستورالعمل ها:

1. در شکم خود قرار دهید قرار دادن یک پتو در زیر باسن های خود را برای بالشتک باعث می شود که این بسیار راحت تر باشد، اما شما می توانید آن را از بین ببرید.

2. دست های خود را با دست های خود بر روی زمین بگذارید.

پاهای خود را پشت سرتان بکشید تا با پای خودتان بر روی کف.

3. پیشانی یا چانه خود را در قالب آماده کنید. سینه خود را باز کنید و پایین بیاورید

4. در اثر استنشاق، سر، سینه، و دستهایتان را از کف بلند کنید. دست های خود را پشت سر بگذارید. از طریق تمام ده انگشت دست پیدا کنید و انگشتان دست خود را به سمت پایین بکشید. پایین کشیدن تیغه شانه را به پشت خود نگه دارید.

5. پاهای خود را بگذارید تا زانوی شما بلند شود. در همان زمان، سعی نکنید بیش از حد لب خود را سفت نکنید، به طوری که دمپایی شما به جایی بروید که به عقب خم شوید. تپه های پای خود را به شدت به کف فشار دهید.

6. نگاه خود را بر روی زمین فقط در مقابل خود نگه دارید به طوری که گردن خود را در یک موقعیت خنثی قرار می گیرد، نه cranking کردن.

7. در این حالت برای سه تا پنج نفس بمانید. در معرض کشیدن، به کف پا افتادن. سر خود را به سمت یک طرف بچرخانید و روی گونه خود بمانید.

این سنتی است که برای سه مرحله از backbends قرار بگیرد، بنابراین این دو بار دیگر، ممکن است شامل تغییرات شرح داده شده در زیر باشد.

نکات ابتدایی:

1. اگر شما در قفسه سینه بلند نباشید، یک پتو را بچرخانید و آن را در انتهای رباطهای خود قرار دهید. تمرین اینگونه به شما کمک می کند که عضلات پشت را تقویت کنید.

2. اگر یک شریک مفید داشته باشید، از آنها بپرسید که هنگام مواجه شدن با آنها هستید. شما شگفت زده خواهید شد که چقدر بالاتر می توانید قفسه سینه خود را بلند کنید هنگامیکه پا به طور ایمن لنگر باشد. این همچنین به شما کمک می کند که احساس کنید که نیاز شما به پهلویشان چقدر است.

نکات پیشرفته:

1. قبل از بالا آمدن به صورت، دست های خود را پشت سر بگذارید. با بالا بردن، شانه های خود را باز کنید و آغوش خود را پشت سر بگذارید، دستانتان را محکم کنید. شروع به بلند کردن دست های خود را از پشت به سمت سقف.

2. هنگامی که تیپ خود را بلند می کنید، پاها را به طور همزمان از کف جدا کنید، آنها را مستقیما نگه دارید. پا را پاك كنید، حتی از طریق انگشتان دست خودتان را نیز از بین ببرید. سینه خود را بالا نگه دارید

3. برای یک چالش پیشرفته، بازوی خود را در مقابل بدن خود بجای پشت باز کنید. شما باید بیش از حد سخت کار کنید تا قفسه سینه خود را لغو کنید.

4. شروع به افزایش میزان زمان نگه دارید. تا 10 نفس کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمامیت هماهنگی خود را حفظ کنید.