سندرم Overtraining اغلب در ورزشکاران آموزش دیده برای رقابت یا یک رویداد خاص وجود دارد و قطر فراتر از توانایی بدن برای بهبودی است. ورزشکاران اغلب طولانی تر و سخت تر ورزش می کنند تا بتوانند بهبود یابند. اما بدون استراحت کافی و بهبودی، این رژیمهای آموزشی می توانند به عقب بازگردند و در واقع عملکرد را کاهش می دهند.
تهویه مطبوع نیاز به تعادل بین اضافه بار و بازیابی دارد.
بیش از حد بیش از حد و / یا بهبود بسیار کمی می تواند در هر دو نشانه های فیزیکی و روانی سندرم overtraining .
نشانه های هشدار دهنده و علائم مشترک
- احساس خستگی، خستگی، کمبود انرژی
- درد خفیف پا، درد های کلی و درد
- درد در عضلات و مفاصل
- افت ناگهانی عملکرد
- بیخوابی
- سردرد
- کاهش ایمنی (افزایش تعداد سرماخوردگی و گلودرد)
- کاهش ظرفیت / شدت آموزش
- مودب و تحریک پذیری
- افسردگی
- از دست رفتن شور و شوق برای ورزش
- کاهش اشتها
- افزایش بروز آسیب.
- نیاز اجباری به ورزش
تشخیص سندرم Overtraining
چندین راه وجود دارد که شما می توانید بعضی از نشانه های بیش فعالی را عینی سنجید. یکی از مواردی است که شما در طول زمان می توانید میزان قلب خود را ثبت کنید. پیگیری میزان ضربان قلب هوازی خود را در شدت تمرین و سرعت ویژه در طول تمرینات خود و نوشتن آن. اگر سرعت شما شروع به کند شدن کند، ضربان قلب استراحت شما افزایش می یابد و علائم دیگری را تجربه می کنید، ممکن است به سندرم فوق العاده ای برسید.
شما همچنین می توانید میزان ضربان قلب استراحت خود را هر روز صبح انجام دهید. هر افزایش مشخصی از هنجار ممکن است نشان دهنده این باشد که شما به طور کامل بهبود نمی یابید.
راه دیگری برای تست بازیابی برای استفاده از چیزی به نام آزمون ضربان قلب ارستواستیک، توسط Heikki Rusko در حال کار با اسکی بازان کشور متصل شده است. برای به دست آوردن این اندازه گیری:
- بگذارید راحت بمانید تا 10 دقیقه در همان زمان هر روز (بهترین صبح) باشد.
- در پایان 10 دقیقه، ضربان قلب خود را در ضربات در دقیقه ثبت کنید.
- سپس بلند شو
- بعد از 15 ثانیه، ضربان قلب دوم را در هر دقیقه ضربه بزنید.
- بعد از 90 ثانیه، ضربان قلب سوم را در ضربات در دقیقه بگنجانید.
- بعد از 120 ثانیه، یک ضربان قلب چهارم را در ضربات در دقیقه بگنجانید.
ورزشکاران سالم، یک ضربان قلب ثابت را بین اندازه گیری ها نشان می دهند، اما Rusko یک افزایش مشخص (10 بیت / دقیقه یا بیشتر) را در 120 ثانویه اندازه گیری های ورزشی پسران در آستانه فوق العاده ای مشاهده کرد. چنین تغییری ممکن است نشان دهد که شما از یک تمرین قبلی بهبودی نداشته اید، خسته شده اید یا در غیر این صورت تأثیر می گذارید و ممکن است برای کاهش تمرین یا استراحت روز قبل از انجام تمرین دیگری مفید باشد.
یک مجله آموزشی که حاوی یک یادداشت در مورد چگونگی احساس هر روز می تواند به شما کمک کند متوجه روند رو به پایین و کاهش شور و شوق شوید. وقتی احساس خستگی می کنید، مهم است که به سیگنال های بدن خود گوش کنید و استراحت کنید.
شما همچنین می توانید از کسانی که در اطراف شما هستند فکر کنید که فکر می کنند بیش از حد ورزش می کنند.
در حالی که بسیاری از روش های پیشنهاد شده برای آزمون عینی برای آموزش بیش از حد وجود دارد، اندازه گیری دقیق ترین و حساس ترین علائم روانی و علائم و تغییرات در وضعیت ذهنی ورزشکار است.
کاهش احساسات مثبت برای ورزش و افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، خشم، خستگی و تحریک پذیری اغلب پس از چند روز تمرین شدید ظاهر می شود. مطالعات نشان داده است که افزایش فشارهای رفتاری در طی ورزش تنها پس از سه روز اضافه بار مشاهده شده است.
رفتار
اگر مشکوک است که شما بیش از حد تمرین کنید، با موارد زیر شروع کنید:
- استراحت و بازیابی تمرین را کاهش دهید یا متوقف کنید و چند روز استراحت کنید.
- هیدرات ، نوشیدن مایعات زیاد و در صورت لزوم رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
- ماساژ ورزشی را دریافت کنید این ممکن است شما را از لحاظ ذهنی و جسمی شل کند
- شروع آموزش صلیب این اغلب به ورزشکاران کمک می کند که از عضلات خاصی رنج می برند یا از خستگی ذهنی رنج می برند.
تحقیق در مورد سندرم overtraining نشان می دهد استراحت کافی است که برنامه درمان اصلی است. شواهد جدید نشان می دهد که سطوح پایین تمرین یا بازیابی فعال ، در طی دوره استراحت سرعت بهبودی و تمرین متوسط را افزایش می دهد.
بازیابی کامل از بیش از حد تمرین می تواند چندین هفته طول بکشد و باید شامل تغذیه مناسب و کاهش استرس باشد.
جلوگیری
اغلب دشوار است پیش آمدن بیش از حد آموزش، زیرا هر ورزشکار به روش های آموزشی خاصی پاسخ می دهد. با این وجود، مهم است که دوره آموزشی را از طریق سال و دوره زمان بندی قابل توجهی تغییر دهیم.
اگر نشانه های هشدار دهنده ی overtraining را تشخیص دهید، مهم است که قبل از اینکه بیمار یا مجروح شوید، مقیاس آموزشی خود را دقیقا اندازه گیری کنید و تنظیمات خود را تنظیم کنید.
منابع:
اویشنالو، ALT، Tahvanainen، KUO، Uusitalo، AJ، Rusko، HK: آیا افزایش شدت تمرین در مقابل حجم تاثیر خوابیدن و ایستادن ضربان قلب و تغییر ضربان قلب. Overtraining و Overreaching در ورزش - کنگره، ممفیس، تنسی، 1996.
Uusitalo، A.، Hanin، Y.، Rusko، H .: اثر آموزش جامع در مورد وضعیت ذهنی، مقررات اتکایی و پارامترهای هماتولوژیک. بین المللی کنگره تحقیقات کاربردی در ورزش، هلسینکی، 1994.
Kirwan JP، Costill DL، Flynn MG، و غیره: پاسخ های فیزیولوژیکی به روزهای پی در پی آموزش شدید در شناگران رقابتی. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش 1988؛ 20 (3): 255-259.