بیش از حد ورزش و کاهش ایمنی

آیا ورزش بیش از حد می تواند مصونیت خود را کاهش دهد و شما را بیمار کند؟

تحقیقات کشف ارتباط بین ورزش متوسط ​​و منظم و یک سیستم ایمنی قوی است. با این حال، شواهدی نیز وجود دارد که تمرینات شدید ممکن است ایمنی را کاهش دهد و حتی ممکن است شما را بیمار کند.

بزرگسالان سالانه دو تا سه عفونت تنفسی فوقانی در هر سال دارند. ما در تمام طول روز در معرض ویروس ها قرار داریم، اما بعضی افراد به نظر می رسد بیشتر از ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا حساس هستند.

عوامل زیر سبب اختلال عملکرد ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرماخوردگی می شوند:

• فشار
• تغذیه نامناسب
• خستگی و کمبود خواب
• سیگار کشیدن
• سن سالمند
• سندرم Overtraining

ورزش بیش از حد می تواند باعث کاهش ایمنی شود

شواهدی وجود دارد که ورزش بیش از حد شدید می تواند ایمنی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که بیش از 90 دقیقه ورزش استقامتی با شدت بالا می تواند ورزشکاران حساس به بیماری را تا 72 ساعت پس از تمرین انجام دهد. این اطلاعات مهم برای کسانی است که در رویدادهای طولانی مانند ماراتن ها و triathlons رقابت می کنند.

به نظر می رسد تمرین شدید باعث کاهش موقت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. تحقیقات نشان داده است که در طول اعمال شدید جسمی، بدن هورمون هایی ایجاد می کند که موقتا ایمنی را کم می کند.

کورتیزول و آدرنالین، که به عنوان هورمون استرس شناخته می شوند، فشار خون و کلسترول را افزایش می دهند و سیستم ایمنی را سرکوب می کنند.

این اثر با افزایش حساسیت به عفونت در ورزشکاران استقامتی پس از ورزش شدید (مانند ماراتن در حال اجرا و آموزش Ironman-distance triathlon) مرتبط است.

اگر شما برای حوادث فوق العاده استقامتی تمرین می کنید، یک جزء کلیدی از تمریناتتان باید از استراحت کافی و روزهای بهبودی برخوردار باشد تا بدن شما (سیستم ایمنی بدن) بهبود یابد.

اگر احساس خستگی یا علائم دیگری از سندرم overtraining دارید مانند افزایش ضربان قلب ، ضربان قلب، تحریک پذیری و یا شدت کلی و خستگی، ممکن است نیاز به کاهش تمرکزتان باشد.

اگر در حال حاضر بیمار هستید، باید در مورد تمرین بیش از حد شدید مراقب باشید. سیستم ایمنی بدن شما در حال مبارزه با عفونت خود است و استرس اضافی می تواند بهبودی شما را تضعیف کند. به طور کلی، اگر علائم خفیف خفیف و بدون تب داشته باشید، ورزش سبک یا متوسط ​​ممکن است به شما کمک کند کمی احساس خوبی داشته باشید و در واقع سیستم ایمنی بدن را افزایش دهید. تمرین شدید تنها باعث می شود همه چیز بدتر شود و احتمالا بیماری شما را گسترش دهد.

اگر تمرین نکنید، اما بعد از تمرینتان عطسه میکنید یا در حال مبارزه با آبریزش بینی هستید، بدن شما ممکن است به گرده، آلرژی و دیگر عوامل محیطی واکنش نشان دهد. با دکتر خود صحبت کنید تا به ریشه علت برسید.

تمرین مداوم منظم ایمنی را افزایش می دهد

برخی از چیزهایی که به نظر می رسد ما را از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند وجود دارد. یکی از این موارد به نظر می رسد متوسط ​​و پایدار است. تحقیقات به حمایت از پیوند بین ورزش متوسط ​​و منظم و یک سیستم ایمنی سالم ادامه می دهد.

مطالعات اولیه نشان داد که تمرینکنندگان تفریحی پس از شروع به کار منظم، سرماخوردگی کمتر داشتند.

ورزش متوسط، با پاسخ مثبت سیستم ایمنی بدن و افزایش موقت تولید ماکروفاژها، سلول هایی که به باکتری حمله می کنند، مرتبط است. اعتقاد بر این است که ورزش منظم و پایدار می تواند منجر به مزایای قابل توجهی در سلامت سیستم ایمنی در طولانی مدت شود.

مطالعات اخیر نشان داده است که تغییرات فیزیولوژیکی در سیستم ایمنی به عنوان پاسخ به ورزش وجود دارد. در طول ورزش متوسط، سلول های ایمنی بدن را سریع تر از بدن دفع می کنند و قادر به کشتن باکتری ها و ویروس ها هستند. بعد از تمرینات، سیستم ایمنی به طور کلی در عرض چند ساعت به حالت طبیعی بازمیگردد، اما تمرین منظم و سازگار، به نظر میرسد این تغییرات را به مدت طولانی ادامه میدهد.

به گفته پروفسور دیوید نیمان، دکتر دکتر، از دانشگاه ایالتی آپالاچی، زمانی که تمرین متوسط در روزانه تقریبا تکرار می شود، یک اثر تجمعی ایجاد می شود که منجر به پاسخ ایمنی درازمدت می شود. تحقیقات او نشان داد که افرادی که 70-75 درصد از VO2 Max خود را برای 40 دقیقه در روز می گذرانند، به دلیل سرماخوردگی یا گلودرد به عنوان افرادی که ورزش نمی کنند، روزی نیمی از روزهای بیمار را تجربه می کنند.

استرس روانی نیز موجب کاهش ایمنی می شود

این تنها تنش فیزیکی نیست که باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین شود. استرس روانشناختی همچنین می تواند باعث کاهش ایمنی و افزایش عفونت های سرماخوردگی و آنفلوانزا شود.

محققان در ایالت اوهایو به افرادی که دچار تنش در مورد مراقبت از یک دوست داشتنی مبتلا به بیماری آلزایمر شده بودند، پی بردند و متوجه شدند که آنها دو برابر سرماخوردگی را به عنوان مراقبت کننده ها تجربه می کنند. برای چنین افرادی، به طور واضح یک مزیت فیزیکی برای ورزش متوسط ​​و منظم وجود دارد.

ورزش متوسط ​​تنها راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و سایر عفونت ها نیست و شما باید راه هایی برای حفظ سلامتی با راهنمایی هایی برای اجتناب از میکروب ها در ورزشگاه یاد بگیرید.

_منابع

_{ورزش حاد باعث تحریک عملکرد ماکروفاژها می شود: نقش احتمالی مسیرهای NF-kappaB. بیوشیمی سلولی و عملکرد. 2006 اوت 14؛}

MedLine Plus ورزش و ایمنی.

_{نیمان دی سی، هانسون د، آستین MD، براون VA. پاسخ ایمنی به پیاده روی 30 دقیقه ای. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62، 2005.}

_{نیامان DC خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در ورزشکاران: چشم انداز اپیدمیولوژیک و ایمونولوژیک. مجله ی ورزش یوگا 1997 اکتبر}