آیا ورزشکاران نیاز به خواب اضافی دارند

ورزشکاران با خواب بیشتر بهتر عمل می کنند

به نظر می رسد میزان خواب یک ورزشکار تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی دارد.

Cheri Mah از کلینیک اختلالات خواب استنفورد و آزمایشگاه تحقیقاتی سالها به دنبال الگوهای خواب و عملکرد ورزشکاران استنفورد است. تحقیقات او همچنان نشان می دهد که خواب بیشتر منجر به عملکرد ورزشی بهتر برای انواع ورزشکاران می شود.

یک مطالعه که او در سال 2009 منتشر کرد، به مدت پنج هفته به تیم تنیس زنان دانشگاه استنفورد پیوست و هر شب تلاش کرد تا 10 ساعت خواب داشته باشد. کسانی که طول خواب خود را افزایش دادند، سریعتر عمل می کردند و عکس های تنیس دقیقتری را به نمایش می رسانند تا اینکه میزان خواب معمول خود را افزایش دهند.

در مطالعات قبلی، ماه متوجه شد که خوابیدن بیش از حد در طول چند هفته بهبود عملکرد، حالت و هشیاری را برای ورزشکاران در تیم های شنا و بانوان و تیم های بسکتبال مردان استنفورد.

تحقیقات مح یکی از نخستین است که به طور خاص در مورد تأثیر ساعات اضافی خواب بر عملکرد ورزشی تأکید می کند و نشان می دهد که خواب عامل مهمی در دستیابی به عملکرد اوج ورزشی است.

این به ویژه برای ورزشکاران کالج و حرفه ای که برنامه های کامل دارند و اغلب برای بازی ها و رقابت ها سفر می کنند بسیار مهم است. ورزشکاران به راحتی قادر به دریافت ساعات منظم و سازگار با خواب نیستند.

این فقدان خواب یا "بدهی خواب" به نظر می رسد تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی، و همچنین عملکرد شناختی، خلق و خو و زمان واکنش دارد. بسیاری از این موارد را می توان از طریق ایجاد خواب منظم به عنوان یک اولویت برای ورزشکاران به عنوان تمرین ورزش و خوردن صحیح آنها اجتناب کرد.

با توجه به ماه، بسیاری از ورزشکاران، شخصیت های شخصی جدیدی را ایجاد کرده و پرونده های طولانی مدت را که در این مطالعات شرکت می کنند، از دست داده اند.

بر اساس مطالعات خود، بسیاری از مربیان استنفورد تغییراتی را در برنامه تمرینی و مسافرت انجام داده اند تا نیاز ورزشکار به خواب بیشتری داشته باشند. برای بسیاری از ورزشکاران و مربیان، این تحقیق در سال 2009 اولین قسمت تحقیق بود که به آنها کمک کرد واقعا درک کنند که چه مقدار خواب تاثیر می تواند بر عملکرد و نتایج داشته باشد.

چرا خواب بیشتر می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

محققان بر این باورند که خواب عمیق به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند، زیرا این زمان است که هورمون رشد آزاد می شود. هورمون رشد باعث افزایش رشد و ترمیم عضلات، ایجاد استخوان و سوزاندن چربی می شود و به ورزشکاران کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. خواب نیز برای یادگیری یک مهارت جدید لازم است، بنابراین این فاز خواب ممکن است برای برخی از ورزشکاران حیاتی باشد.

چه مقدار خواب شما نیاز دارید؟

تحقیقات نشان می دهد که تقریبا 20 ساعت محرومیت از خواب، می تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی، به ویژه برای ورزش های قدرت و مهارت داشته باشد.

کارشناسان خواب توصیه می کنند 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای بزرگسالان و 9 تا 10 ساعت برای نوجوانان و نوجوانان. با آزمایش بیش از چند هفته می توانید نیازهای خود را برآورد کنید. اگر در عرض 20 دقیقه از رفتن به خواب بیدار شوید و از خواب بیدار شوید، احتمالا مقدار مناسب خواب خواهید داشت.

اگر بلافاصله پس از قرار دادن بالش به خواب بپردازید و همیشه به زنگ هشدار بپردازید، احتمالا خواب محروم خواهید شد.

خبر خوب برای اکثر ورزشکاران تفریحی این است که فقط یک شب بیخوابی لزوما با هیچ تاثیر منفی در عملکرد همراه نیست. بنابراین، نگران نباشید اگر قبل از رقابت بزنید و شب را عوض کنید. یک شب بی خوابی بعید است که عملکرد شما را آسیب برساند.

نحوه استفاده از خواب برای بهبود عملکرد ورزشی

• خواب را اولویت در برنامه آموزشی خود قرار دهید.
• زمان خواب خود را چند هفته قبل از یک مسابقه بزرگ افزایش دهید.
• به رختخواب بروید و هر روز بیدار شوید.

• در صورت خوابیدن به اندازه کافی در هر شب بیدار شوید.

_منبع:

_{سی. ماه. مطالعه نشان می دهد Extension Sleep باعث بهبود عملکرد و حالت ورزشی می شود. نشست سالانه انجمن های خواب عمیق مرتبط. 8 ژوئن 2009}

_{سی. ماه. Sleep Extension و تأثیرات آن در حالت های رفتاری و ورزشی در شناگران کالج نشست سالانه انجمن های خواب عمیق مرتبط. 9 ژوئن 2008}

_{سی. ماه. خواب اضافی باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود. نشست سالانه انجمن های خواب عمیق مرتبط. 14 ژوئن 2007}

_{ساموئلس C. خواب، بازیابی و عملکرد: مرز جدید در دو و میدانی با کارایی بالا. فیزیوتراپی درمانگاه کلین N ام. 2009 فوریه؛ 20 (1): 149-59، IX.}