تقویت تمرینات هیپ و ران خود را
Lunges و stepups تمرین های خوبی برای کار کردن پایه و عضلات هستند.
Lunges از شما میخواهد یک گام بزرگ را به جلو و عقب، پاها متناوب بیاورید. اگر اینها را با دست اندازها یا کماندارها انجام دهید ، آنها را لونهای وزنی نامیده اید .
قدم زدن به شما نیاز دارد بارها و بارها از یک گام یا جعبه، پاها متناوب گام بردارید. این ورزش ترکیبی از عناصر قدرت و آموزش قلبی است.
مانند جابجایی وزنه ای، گامبی بلبل در اینجا توضیح می دهد وزن برای stepups برای افزایش شدت و حجم کار اضافه می کند. بسته به وزن اضافه وزن، تعداد گامهایی که انجام می دهید و ارتفاع قدم، این می تواند یک تمرین سخت و پر تلاش باشد.
وزمان وزنه برداری وزن
- آرام شروع کن یک گام یا جعبه را در سالن ورزش یا در خانه انتخاب کنید و تمرینات بدون وزن انجام دهید. جلسات مرحله ای در کلاس های ایروبیک در بسیاری از ورزشگاه ها رایج است.
- با 3 مجموعه 3 دقیقه شروع کنید این است که قدم بزنید و پایین بیاورید، پاهای متناوب را به مدت 3 دقیقه در سرعت سریع ببندید، بقیه برای یک دقیقه بمانید؛ تکرار برای تنظیم 3 دقیقه بعدی و استراحت؛ و در نهایت یک بار سوم را تکرار کنید. سرعت و زمان استراحت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
- هنگامی که شما برخی از تناسب اندام را توسعه داده اید، می توانید به اضافه کردن دمبل ها پیشرفت کنید. با نگه داشتن یک دمبل نور در هر دست، ابتدا با یک پوند یا کیلوگرم شروع کنید.
- تمرین با یک دمبل در هر دست تمرین کنید.
- پیشرفت بیشتر با اضافه کردن وزن اضافی.
- در نهایت وقتی که شما با یک جلسه جامع خوب از مراحل با دمبل راحت هستید، می توانید حتی بیشتر به پیکوهای جعبه یا نیمکت ، که بالاتر از مراحل استاندارد است، پیشرفت کنید. این را در سالن ورزشی خود پیدا کنید یا از چیزی مناسب در خانه استفاده کنید (توجه داشته باشید که ایمنی در زیر مشاهده کنید). تنظیم زمان و استراحت به تناسب تناسب اندام خود را.
هشدار ایمنی Stepup
شما باید مطمئن باشید که پلتفرمی که برای stepups ها استفاده می کنید جامد است و به خوبی لنگر است، بنابراین آن را لغزش، کشویی، شیب و یا فروپاشی، باعث آسیب می شود.
این تمرین را از دست ندهید، به خصوص اگر درد در مفاصل زانوی ایجاد کنید یا در معرض درد زانو باشید. دو تا سه جلسه در هر هفته باید کافی باشد
خودشه. این می تواند یک تمرین قدرتمند در عین حال ساده برای ترکیب قدرت، عضلات و ساختار قلبی باشد.