این تمرین ها برای کمک به تقویت عضلات استفاده شده در اسکی طراحی شده اند - پا، عقب، عقب و سلاح. این همچنین تعادل، قدرت و ثبات هسته ای را به چالش می کشد - همه چیزهایی که در اسکی به چالش کشیده می شوند. این تمرین روزانه 2-3 روز غیرمعمول را در هفته انجام دهید یا برخی از تمرینات را به تمرینات معمولی خود اضافه کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، توپ ورزش ، BOSU یا گام، توپ پزشکی و گروه مقاومت .
تمرین آمادگی اسکی چگونه انجام دهید
- گرم شدن با نور خورشید
- استراحت بسیار کوتاه بین تمرینات را حفظ کنید
- پایان دادن به نور سرد و کشش
- مبتدی: انجام یک مجموعه از هر تمرین برای 15-30 ثانیه
- متوسط / پیشرفته: انجام هر تمرین برای 1 (یا بیشتر) دقیقه و تکرار 1-3 بار
1 - اسکات با جابه جایی جبهه
پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید و توپ یا دمبل را نگه دارید. اسکات به عنوان کم به عنوان شما می توانید (زانو در پشت پا و انسداد قرارداد) و توپ را به کف لمس کنید. از طریق پاشنه ها را فشار دهید تا فشار را بالا ببرید و وزن و سربار را جابجا کنید. جنبش را کنترل کنید و سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
2 - Pushups / Side Plans
در موقعیت فشار (بر روی زانو یا انگشتان پا)، یک فشار را انجام دهید. همانطور که می بینید وزن خود را به سمت دست چپ خود تغییر دهید و در حالی که بازوی راست را به طرف سقف در یک طرف قرار دهید، پیچ را به سمت خود بکشید. بازو را به طرف کف بکشید و سپس به طرف دیگر بچرخانید.
3 - لعنت بر روی توپ
راست کردن سینه راست بر روی یک توپ (یا گام) پشت سرتان و خم شدن زانوی جلو، به آرامی به یک شیب افتاده. پاشنه بلند را بالا ببرید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در پشت پا قرار دارد و بدنه راست، ABS است. توپ را به صورت لازم تنظیم کنید تا زانوی خود را در پشت پا قرار دهید. برای شدت بیشتر دمبل ها را اضافه کنید، اما این اختیاری است. اگر شما یک توپ یا گام ندارید، می توانید این ها را بدون یکی انجام دهید.
4 - Deadlifts با ردیف
پایه را با پاها پاکسازی کنید و وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید. نگه داشتن عقب در و عقب مستقیم، نوک از ناحیه کمر و کاهش وزن (کم کردن پا) تا زمانی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. فشار دادن به بالا و سپس پایین آوردن پایین تا زمانی که تنه به موازات کف، دستان خود را به طوری که آنها موازی و کشیدن وزن در یک ردیف. تکرار، متخلخل، و ردیف برای تمام تکرارها.
5 - طرف چپ
پایه را با پائین بپوشانید، انگشتان دست کمی دارید، وزن خود را در سطح قفسه سینه نگه دارید. چرت زدن به سمت راست، خم شدن زانو راست (نگه داشتن آن زانو در پشت پا) و دست زدن به وزن به کف در حالی که نگه داشتن abs درگیر، لولا مستقیما. برای شروع دوباره فشار دهید و به سمت چپ بکشید، توپ را به کف لمس کنید. زمان خود را بیابید و سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
6 - جهش BOSU اسکات
در مقابل مربی BOSU Balance Trainer ایستاده و یا در صورتی که یک صندلی وجود نداشته باشد، یک پایه یا پایه کم است. زانوها را خم کرده و بدن را بسیار کم نگه می دارد، با هر دو پا بر روی BOSU پرش کنید، در زانوی نرم به زمین برسید. گام بردارید و تکرار کنید، با سرعت حرکت کنید.
7 - تعادل یک پا با Tricep عقب
پای راست را بگذارید و پای راست را پشت سر بگذارید، هر دو پا و نیمه به طور موازی با کف. در حالی که وزن خود را حفظ می کنید، آرنج راست را در کنار تاندون خود قرار دهید و با حفظ تعادل خود، آرنج را تا زمانی که دست راست با قراردادن تریپسپ باشد، گسترش دهید. این موقعیت را برای تمام ریسک ها حفظ کنید و سپس طرف را عوض کنید.
8 - جهش اسکی
پای با پا با هم زانو را خم کنید و به همان اندازه که می توانید به سمت راست بپردازید - فکر می کنم از پریدن به صورت جانبی به جای عمودی استفاده کنید. زمین را با زانوهای نرم و بلافاصله به سمت چپ بچرخانید. تکرار.
9 - ردیف نشسته
توپ را در مقابل یک دیوار با نوارها در هر طرف ببرید. پاها را با زانوهای خم شده روی پاهایتان بچرخانید و بلند بلند بشوید، در هر دو طرف دستها را می گیرد. در حالی که راست و چپ لگن را درگیر کرده اید، با هم آرنج خود را خم کنید، تیغه های شانه ای را به هم بزنید، آنها را درست پشت گردن بکشید. باز کردن و تکرار، نگه داشتن پاها فعال به طوری که توپ حرکت نمی کند.
10 - پشت فرمت
با توپ در زیر باسن های خود و پایین تپش قرار بگیرید. در انگشتان یا زانوها و با دستان پشت سر، قفسه سینه را از توپ بیرون بیاورید، شانه های خود را تا جایی که بدن شما در یک راستا قرار دارد. پایین و تکرار کنید
11 - Ball Rollout
بازوها را روی توپ قرار دهید، موازی با یکدیگر. کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود و محکم کردن شکم خود، به آرامی به جلو حرکت کنید تا سینه شما به توپ ضربه زده شود. نگه داشتن فرم، به آرامی بدن خود را با استفاده از دست و شکم خود بکشید. سقوط نکنید به عنوان رول رو به جلو!