این تمرین توپ BOSU باعث تقویت کل بدن می شود و شامل حرکت قلبی برای افزایش ضربان قلب شما می شود:
- تمام تمرین ها را تکمیل کنید، یکی پس از دیگری (یک مجموعه) برای تمرین کوتاه و کل بدن.
- دو یا چند مجموعه از هر تمرین را در فرمت مدار یا در مجموعه های مستقیم برای تمرین طولانی تر انجام دهید.
- تقسیم روال به بدن فوقانی و بدن پایین تر برای تمرینات کوتاهتر.
1 - BOSU Ball Total Workout بدن
هر گونه حرکتی را که لازم است به تناسب با سطح آمادگی و اهداف خود تغییر دهید.
اشاره گر فرم برای تمرین BOSU:
- همیشه در طول هر تمرین بدن خود را در تراز مناسب قرار دهید. این طبیعی است که تغییر دهید تا تعادلتان حفظ شود، اما مطمئن شوید که تسلیم نشوید.
- اگر شما بیش از حد نگران هستید، برای تعادل بر روی یک دیوار نگه دارید یا هر جهش هایی را که باعث ناراحتی شما می شود را بردارید.
- شروع به وزن کم یا بدون وزن برای تکمیل فرم خود کنید.
2 - تمرینات گرم کردن: تغییر BOSU، مارس و اجرای
تغییر، مارس و اجرا
با ایستادن روی BT و جابجایی وزن از پا به پای خود، با استفاده از بازو برای تعادل، گرم کنید. تکرار 10 تکرار در هر طرف، و سپس برای 10 تکرار در هر طرف به راهپیمایی بروید. اگر احساس راحتی کنید، آنرا به 10 تکرار در هر طرف ببرید. سری را 3 بار تکرار کنید
3 - اسکات سه نفره BOSU
اسکات سه نفره
پای چپ به سمت BT بروید و پای راست را در بالا قرار دهید. محکم کردن و سپس فشار دادن، گام بر روی گنبد و پایین آوردن به squat. گام به طرف دیگر و نشستن، ادامه دادن به عقب و جلو 30 تا 60 ثانیه.
4 - BOSU Lunges متناوب
Lunges متناوب
پای خود را بر روی توپ قرار دهید و پای چپ را به صورت مورب پشت سر بگذارید، بازوی چپ را در سراسر بدن پانچ کنید. پای پا را ببندید و پاها را عوض کنید. برای تاثیر بالا، با پای خود را در بالا، پای دیگر را به عقب بچرخانید. پرش به بالا و سوئیچ به طوری که یک پا در وسط BOSU و دیگر لبه های پایینی فرود می آید. تکرار 30 تا 60 ثانیه .
5 - تمرینات پایداری بدن و تمرینات قوی - پرشهای اسکات
جهش اسکات
در گنبد با پای خود در هر دو طرف چشم گاو و چانه زدن به همان اندازه که می توانید پای خود بایستید، روی انگشتان پا زانو بزنید. فشار بالا را بالا ببرید و بالا بردن تسلیحات را بگیرید. زمین با زانوها خم شده و برای 30 تا 60 ثانیه تکرار می شود. این هدف قلب و استقامت بدن را پایین می آورد.
6 - اسکات با مطبوعات سربار
اسکیت با سربرگ
همانطور که در گنبد ایستاده اید، دمبل های متوسط و سنگین را فقط بیش از شانه ها نگه دارید. سقوط به یک پوستر (زانو پشت پا). همانطور که فشار می دهید، وزن را با سربار فشار دهید. تکرار 8 تا 16 تکرار. این حرکت همچنین ضربان قلب را در حالی که بدن پایین تر و شانه را هدف قرار می دهد، حفظ می کند.
7 - قدرت Lunges
قدرت Lunges
روی BT قرار دهید و پای راست را در مرکز گنبد قرار دهید. پایین رفتن به یک شیب (زانویی جلو باید پشت پا باشد). همانطور که فشار می دهید، پرش کنید و پاها را در هوا تغییر دهید، با پای چپ گنبد، پای راست را فرود آورید. همچنان پریدن و تعویض پاها برای 8 تا 16 تکرار انجام می شود. این حرکت استقامت ضربان قلب و بدن پایین تر را به چالش می کشد.
8 - چنگ زدن با Bicep Curl
چاقو با Bicep Curl
نگه داشتن دمبل های متوسط و سنگین و ایستاده چند فوت دور از BT. حرکت به جلو را با پای راست بر روی گنبد و یک شکاف دو طرفه انجام دهید. عقب، پایین آوردن سلاح ها را فشار دهید و قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید تا 8 تا 16 تکرار را در یک پا انجام دهید. این حرکت بدن پایین تر و دوزبانه را هدف قرار می دهد.
9 - امتداد همسترینگ
تیرهای همسترینگ
BT را به سمت پایین گنبد بچرخانید و پایین بیاورید، پا را در مرکز پلت فرم قرار دهید. بلند کردن باسن چند اینچ از کف و نگه داشتن آنها در آنجا به عنوان گنبد را به جلو و سپس عقب را فشار دهید. تکرار 8 تا 16 تکرار. این حرکت هدف اصلی و همسترینگ است.
10 - Extensions هیپ
پلاگین های هیپ
با پایین آوردن زانو بر روی گنبد، دستها را روی زمین بگذارید. پای چپ را به سطح کف پا بلند کنید، زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت سقف فشار دهید. پایین و تکرار 8 تا 16 تکرار قبل از تعویض طرف. شما می توانید وزن کم پشت زانو را برای چالش بیشتر نگه دارید.
11 - تمرینات بدن بالا بدن BOSU: Pushups
در سمت پایین گنبد، بر روی BT در هر طرف در موقعیت فشار، روی زانو یا پا قرار بگیرید. بدن را به آرامی نگه دارید و آرنج را خم کنید و به پایین فشار دهید. فشار دادن به بالا و تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف سینه، بازوی و هسته است.
12 - پرواز پرواز
پرواز پرواز
دروغ در BT، سر و گردن پشتیبانی و باسن برداشته شده است. نگه داشتن نور به وزن متوسط، دست راست را مستقیما بر روی قفسه سینه قرار دهید. بازو را به سطح شانه پایین بیاورید (آرنج کمی خم شود) سپس بلند شوید. دست ها را تغییر دهید و دست بازوی چپ را پایین بیاورید. ادامه بازوی متناوب برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف سینه، چشمان، و هسته است.
13 - یک ردیف مسلح
یک ردیف مسلح
زانو را با زانو سمت چپ بر روی گنبد قرار دهید و روی آن بچرخید، دست راست را روی کف قرار دهید و راست را به راست بکشید. نگه داشتن وزن در دست چپ، آرنج را خم کنید، آن را به سمت چپ بکشید و عضله کمر را بچرخانید (در کنار پشت). پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار تکرار کنید. اگر بیش از حد نگران هستید، هر دو زانو را در گنبد نگه دارید. این هدف پشت و هسته است.
14 - پشت فرمت
پشت فرمت
با دکمه شکم بر روی چشم گاو و دست زیر چانه بگذارید. نگه داشتن انقباض انقباض، بلند کردن سر و پاه از زمین در یک پس زمینه پشت. پایین و تکرار کنید، نگه داشتن انفجار در طول حرکت. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف به عقب پایین است.
15 - تمرینات ذهنی: خستگی کامل
خرد کامل
در گنبد به جلو از چشم گاو نشسته و زانوها را در قفسه سینه قرار دهید، دستهای پشت سر. اطمینان حاصل کنید که شما به جلو و عقب نروید. فشار کمر را بکشید و شانه ها را از گنبد بیرون بکشید. پایین و تکرار 8 تا 16 تکرار.
16 - V-sit
V- نشستن
با گودال های کمر به سمت گنبد بپیوندید و دستان خود را پشت سر بگذارید. پاهای خود را بالا ببرید تا به عقب وسط و پای راست برسید، عقب نشینی کنید (سقوط نکنید) و انقباض عضلانی. بازوها را بلند کنید و نگه دارید تا 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.
17 - پانک
تخته
با سمت گنبد پایین، به سمت بالا و پایین بر روی زانوها یا انگشتان پا دست بزنید، در هر دو طرف پلت فرم قرار دهید. نگه داشتن این موقعیت، نگه داشتن یک خط مستقیم از سر تا پاشنه و حفظ ABS braced. نگه دارید تا 20 تا 60 ثانیه.
18 - محورها
محورها
از بالا به سمت بالا، بازوها را به عقب و عقب برای 8 تا 10 تکرار نگه میدارید. استراحت کنید و برای 1 تا 3 مجموعه تکرار کنید. همچنین برای چالش های بیشتر، تسمه جانبی نیز اضافه کنید.