تمرین بدن کامل توپ BOSU

این تمرین توپ BOSU باعث تقویت کل بدن می شود و شامل حرکت قلبی برای افزایش ضربان قلب شما می شود:

1 - BOSU Ball Total Workout بدن

BOSU بیش از بالا. پیج Waehner

هر گونه حرکتی را که لازم است به تناسب با سطح آمادگی و اهداف خود تغییر دهید.

اشاره گر فرم برای تمرین BOSU:

2 - تمرینات گرم کردن: تغییر BOSU، مارس و اجرای

مارس بوسو پیج Waehner

تغییر، مارس و اجرا

با ایستادن روی BT و جابجایی وزن از پا به پای خود، با استفاده از بازو برای تعادل، گرم کنید. تکرار 10 تکرار در هر طرف، و سپس برای 10 تکرار در هر طرف به راهپیمایی بروید. اگر احساس راحتی کنید، آنرا به 10 تکرار در هر طرف ببرید. سری را 3 بار تکرار کنید

3 - اسکات سه نفره BOSU

BOSU بیش از بالا. پیج Waehner

اسکات سه نفره

پای چپ به سمت BT بروید و پای راست را در بالا قرار دهید. محکم کردن و سپس فشار دادن، گام بر روی گنبد و پایین آوردن به squat. گام به طرف دیگر و نشستن، ادامه دادن به عقب و جلو 30 تا 60 ثانیه.

4 - BOSU Lunges متناوب

بوسو جانبی متناوب Lunge. پیج Waehner

Lunges متناوب

پای خود را بر روی توپ قرار دهید و پای چپ را به صورت مورب پشت سر بگذارید، بازوی چپ را در سراسر بدن پانچ کنید. پای پا را ببندید و پاها را عوض کنید. برای تاثیر بالا، با پای خود را در بالا، پای دیگر را به عقب بچرخانید. پرش به بالا و سوئیچ به طوری که یک پا در وسط BOSU و دیگر لبه های پایینی فرود می آید. تکرار 30 تا 60 ثانیه .

5 - تمرینات پایداری بدن و تمرینات قوی - پرشهای اسکات

جهش اسکات پیج Waehner

جهش اسکات

در گنبد با پای خود در هر دو طرف چشم گاو و چانه زدن به همان اندازه که می توانید پای خود بایستید، روی انگشتان پا زانو بزنید. فشار بالا را بالا ببرید و بالا بردن تسلیحات را بگیرید. زمین با زانوها خم شده و برای 30 تا 60 ثانیه تکرار می شود. این هدف قلب و استقامت بدن را پایین می آورد.

6 - اسکات با مطبوعات سربار

اسکیت با سربرگ. پیج Waehner

اسکیت با سربرگ

همانطور که در گنبد ایستاده اید، دمبل های متوسط ​​و سنگین را فقط بیش از شانه ها نگه دارید. سقوط به یک پوستر (زانو پشت پا). همانطور که فشار می دهید، وزن را با سربار فشار دهید. تکرار 8 تا 16 تکرار. این حرکت همچنین ضربان قلب را در حالی که بدن پایین تر و شانه را هدف قرار می دهد، حفظ می کند.

7 - قدرت Lunges

BOSU پریدن تنبل. پیج Waehner

قدرت Lunges
روی BT قرار دهید و پای راست را در مرکز گنبد قرار دهید. پایین رفتن به یک شیب (زانویی جلو باید پشت پا باشد). همانطور که فشار می دهید، پرش کنید و پاها را در هوا تغییر دهید، با پای چپ گنبد، پای راست را فرود آورید. همچنان پریدن و تعویض پاها برای 8 تا 16 تکرار انجام می شود. این حرکت استقامت ضربان قلب و بدن پایین تر را به چالش می کشد.

8 - چنگ زدن با Bicep Curl

چاقو با Bicep Curl پیج Waehner

چاقو با Bicep Curl

نگه داشتن دمبل های متوسط ​​و سنگین و ایستاده چند فوت دور از BT. حرکت به جلو را با پای راست بر روی گنبد و یک شکاف دو طرفه انجام دهید. عقب، پایین آوردن سلاح ها را فشار دهید و قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید تا 8 تا 16 تکرار را در یک پا انجام دهید. این حرکت بدن پایین تر و دوزبانه را هدف قرار می دهد.

9 - امتداد همسترینگ

تیرهای همسترینگ پیج Waehner

تیرهای همسترینگ

BT را به سمت پایین گنبد بچرخانید و پایین بیاورید، پا را در مرکز پلت فرم قرار دهید. بلند کردن باسن چند اینچ از کف و نگه داشتن آنها در آنجا به عنوان گنبد را به جلو و سپس عقب را فشار دهید. تکرار 8 تا 16 تکرار. این حرکت هدف اصلی و همسترینگ است.

10 - Extensions هیپ

فرمت هیپ پیج Waehner

پلاگین های هیپ

با پایین آوردن زانو بر روی گنبد، دستها را روی زمین بگذارید. پای چپ را به سطح کف پا بلند کنید، زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت سقف فشار دهید. پایین و تکرار 8 تا 16 تکرار قبل از تعویض طرف. شما می توانید وزن کم پشت زانو را برای چالش بیشتر نگه دارید.

11 - تمرینات بدن بالا بدن BOSU: Pushups

BOSU Pushup. پیج Waehner

در سمت پایین گنبد، بر روی BT در هر طرف در موقعیت فشار، روی زانو یا پا قرار بگیرید. بدن را به آرامی نگه دارید و آرنج را خم کنید و به پایین فشار دهید. فشار دادن به بالا و تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف سینه، بازوی و هسته است.

12 - پرواز پرواز

پرواز پرواز پیج Waehner

پرواز پرواز

دروغ در BT، سر و گردن پشتیبانی و باسن برداشته شده است. نگه داشتن نور به وزن متوسط، دست راست را مستقیما بر روی قفسه سینه قرار دهید. بازو را به سطح شانه پایین بیاورید (آرنج کمی خم شود) سپس بلند شوید. دست ها را تغییر دهید و دست بازوی چپ را پایین بیاورید. ادامه بازوی متناوب برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف سینه، چشمان، و هسته است.

13 - یک ردیف مسلح

بوسو یک ردیف مسلح. پیج Waehner

یک ردیف مسلح

زانو را با زانو سمت چپ بر روی گنبد قرار دهید و روی آن بچرخید، دست راست را روی کف قرار دهید و راست را به راست بکشید. نگه داشتن وزن در دست چپ، آرنج را خم کنید، آن را به سمت چپ بکشید و عضله کمر را بچرخانید (در کنار پشت). پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار تکرار کنید. اگر بیش از حد نگران هستید، هر دو زانو را در گنبد نگه دارید. این هدف پشت و هسته است.

14 - پشت فرمت

پشت فرمت پیج Waehner

پشت فرمت

با دکمه شکم بر روی چشم گاو و دست زیر چانه بگذارید. نگه داشتن انقباض انقباض، بلند کردن سر و پاه از زمین در یک پس زمینه پشت. پایین و تکرار کنید، نگه داشتن انفجار در طول حرکت. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار. این هدف به عقب پایین است.

15 - تمرینات ذهنی: خستگی کامل

خرد کامل پیج Waehner

خرد کامل

در گنبد به جلو از چشم گاو نشسته و زانوها را در قفسه سینه قرار دهید، دستهای پشت سر. اطمینان حاصل کنید که شما به جلو و عقب نروید. فشار کمر را بکشید و شانه ها را از گنبد بیرون بکشید. پایین و تکرار 8 تا 16 تکرار.

16 - V-sit

V- نشستن پیج Waehner

V- نشستن

با گودال های کمر به سمت گنبد بپیوندید و دستان خود را پشت سر بگذارید. پاهای خود را بالا ببرید تا به عقب وسط و پای راست برسید، عقب نشینی کنید (سقوط نکنید) و انقباض عضلانی. بازوها را بلند کنید و نگه دارید تا 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.

17 - پانک

تخته. پیج Waehner

تخته

با سمت گنبد پایین، به سمت بالا و پایین بر روی زانوها یا انگشتان پا دست بزنید، در هر دو طرف پلت فرم قرار دهید. نگه داشتن این موقعیت، نگه داشتن یک خط مستقیم از سر تا پاشنه و حفظ ABS braced. نگه دارید تا 20 تا 60 ثانیه.

18 - محورها

محورها پیج Waehner

محورها

از بالا به سمت بالا، بازوها را به عقب و عقب برای 8 تا 10 تکرار نگه میدارید. استراحت کنید و برای 1 تا 3 مجموعه تکرار کنید. همچنین برای چالش های بیشتر، تسمه جانبی نیز اضافه کنید.