تمرینات وزن بدن منحصر به فرد و چالش برانگیز

1 - Ups رول اصلاح شده

رول اصلاح شده یک تمرین عالی برای ساخت نیروی هسته ای است که بدون نیاز به تجهیزات لازم است. این حرکت سخت تر از آن است که به نظر می رسد، بنابراین تمرین نورد عقب و جلو به دریافت حس چه قدر قدرت و حرکت شما باید به زانو می آیند. شما همچنین می خواهید یک تشک ضخیم یا فرش برای محافظت از پشت خود داشته باشید.

1. در صورت نیاز، از موقعیت ایستاده شروع کنید و به سمت پایین بکشید، دستها را روی کف قرار دهید تا تعادل برقرار کنید.
2. رول کردن، زانو زدن
3. همانطور که شما رول رو به جلو، با استفاده از نیروی خود و قدرت هسته، از پای راست در زیر چپ عبور کنید.
4. همچنان در حال حرکت به جلو (با استفاده از دستان خود روی زمین برای کمک به شما در صورت نیاز)، تا زمانی که در موقعیت زانو هستید، در زانو راست باشید.
5. از این موقعیت، دوباره به عقب برگردید و در این زمان، پاهایتان را از زیر چپ به راست بکشید.
6. تکرار، طرف متناوب 30-60 ثانیه.

2 - Ups رول

جابجایی یک راه عالی برای ایجاد قدرت هسته ای و همچنین قدرت و استقامت با هیچ تجهیزات مورد نیاز است. این حرکت سخت تر از آن است که به نظر می رسد، بنابراین وقت خود را بگذرانید و تمرین کنید تا بدانید که چه مقدار نیرویی و نیروی لازم است که تمام راه را طی کنید. پرش در پایان اختیاری است، اما یک راه عالی برای افزودن شدت به حرکت است.

1. در صورت نیاز، از موقعیت ایستاده شروع کنید و به سمت پایین بکشید، دستها را روی کف قرار دهید تا تعادل برقرار کنید.
2. رول کردن، زانو زدن
3. رول رو به جلو، با استفاده از حرکت خود و قدرت هسته خود را.
4. همچنان به جلو حرکت کنید تا پای خود را روی زمین قرار دهید (با استفاده از دستان خود روی زمین برای کمک به شما در صورت نیاز) و تمام راه را بپوشید و اگر لازم باشد، پرش کنید.
5. تکرار 30-60 ثانیه.

3 - Ups رول با Burpees

این ورزش پیشرفته تقریبا در هر جنبه ای از تناسب اندام، قدرت، قدرت، استقامت، چابکی و تعادل است. هنگام تلاش برای اولین بار با این حرکت مراقب باشید. طول می کشد قدرت و انعطاف پذیری برای پریدن به عقب، بنابراین به راحتی می توانید حرکت را به پایین حرکت دهید و به جای پریدن اگر شما برای این تمرین جدید هستید، پیش بروید.

1. شروع از موقعیت ایستاده و نشستن به کف.
2. به عقب بر گردیم، زانوها را در سمت سینه قرار دهید.
3. همانطور که شما رول به جلو، عبور از پاها و استفاده از حرکت خود را برای ادامه به جلو، آوردن دست به کف.
4. اگر پیشرفته هستید، می توانید پاهای خود را به سمت پانک حرکت دهید. برای یک اصلاح، به جای پریدن، پا را پشت کنید.
5. پرش یا قدم زدن به جلو بین دست، ایستادن و برای شدت بیشتر، پرش را اضافه کنید.
6. تکرار 30-60 ثانیه.

4 - خرس فرو می ریزد

خرس خز یک راه عالی برای گرم کردن بدن و ترکیب چندین تمرین مختلف در یک: چوبه دار، تخته و یک فشار، هدف قرار دادن تقریبا هر عضله در بدن است. شما می توانید این حرکت را تغییر دهید و آن را با از بین بردن pushup و یا انجام آن در زانو خود را آسان تر است. شما همچنین می توانید با اضافه کردن یک پرش در پایان، سخت تر کنید.

1. در مقابل یک تشک ایستاده و به زمین نشستن، دستان خود را روی مات قرار دهید.
2. دستانتان را به جلو بکشید تا در موقعیتی قرار بگیرید.
3. یک ضربه بزنید، یا روی زانوی یا پا، نگه داشتن ABS درگیر و پشت تخت.
4. دست های خود را به سمت چپ و راست بچرخانید و با استقامت پرش (اختیاری) اضافه کنید.
5. تکرار 30-60 ثانیه.